Основни упражнения за телесно тегло, които можете да правите точно сега

Какво представляват упражненията за телесно тегло?

Това са упражнения, които използват теглото на тялото ви като съпротива. Те обикновено са насочени към много мускули и помагат за изграждането на стабилност и сила. Нямате нужда от машини или тежести, така че можете да ги правите почти навсякъде. Можете също така да приспособите тези упражнения към вашите нужди. Така че независимо дали сте начинаещ или експерт, можете да получите големи ползи.

Лицева опора

Това може да е най-известното упражнение за телесно тегло. Ще използвате най-много трицепсите и гръдните мускули, тъй като увеличавате телесното си тегло. В същото време вашите делтоиди - мускулите на рамото ви - поддържат движението на ръцете ви, а коремните ви мускули работят, за да поддържат ядрото ви стегнато. Не позволявайте на бедрата или гърба ви да се спускат надолу или да се извиват нагоре. Правете контролирани, плавни движения.

Клякания

Те са идеални, за да станете по-гъвкави и да изградите сила на долната част на тялото. Ще направите долната част на тялото и бедрата си по-подвижни. Основните мускули, които използвате, са големите в крака ви, като четириглавите мускули, подколенните мускули, аддукторите на тазобедрената става и глутеус максимус. Внимавайте да не натоварвате прекалено много стъпалата си. Вместо това клекнете с бедрата си успоредни на земята и избутайте обратно нагоре през петите.

Дъски

Планкинг – упражнение, при което държите тялото си успоредно на земята – е много универсално упражнение с много ползи. Ако искате да укрепите ядрото си, планкът определено е за вас. Основната работа може да помогне при болки в долната част на гърба. Освен това ще облекчи стреса върху гръбначния ви стълб, което може да помогне за подобряване на стойката ви. Ще станете по-гъвкави и ще постигнете баланс.

Планински катерачи

Както подсказва името, това упражнение ви кара да имитирате движенията, които може да направите, докато се изкачвате на планина. Това може да бъде страхотна загрявка за тренировка или мощно упражнение, което да практикувате самостоятелно. Ще тренирате краката, ядрото, трицепсите и раменете, но почти всяка мускулна група ще има някаква полза, през цялото време включително кардио. Планинските катерачи също насърчават тялото ви да се движи по начини, по които обикновено не се движите.

Наклон на таза

За да направите едно от тези, легнете на пода, повдигайки таза си от земята, като същевременно държите коленете си свити и стъпалата си равни. Подобрява стойката ви и укрепва мускулите на задните части и кората. Не забравяйте да продължите да дишате, докато правите това. Опитайте се да не повдигате раменете или горната част на гърба си от пода.

Бърпи

За да направите това упражнение за цялото тяло, спуснете тялото си на земята, за да направите клек, преди да избухнете с висок скок. Ще ангажирате всичките си основни мускулни групи. В същото време ще работите на сърцето и белите си дробове. Бърпито ви помага да изградите сила, която може да се бори, тъй като тялото ви губи мускули с напредването на възрастта.

Мъртва тяга с един крак

Застанете на един крак с леко сгъване в коляното. Съсредоточете се върху поддържането на ядрото си стегнато. След това бавно се наведете напред в бедрата и дръжте това стоящо коляно леко свито. Въпреки че технически това работи за цялото тяло, ще го усетите най-много в бедрата и краката. Изгражда издръжливост и сила в мускулите под кръста. Това упражнение също помага за изграждането на спомагателните ви мускули – мускули, които подобряват баланса ви – и предлага най-голямо съпротивление на долната част на тялото ви.

Напади

Те се фокусират върху работата на мускулите на краката ви. Те също така са чудесни за кондициониране за спорт, особено такива като футбол, баскетбол или тенис, тъй като всички те използват движения с наклон. Уверете се, че коляното ви не отива по-далеч от пръстите на краката и че остава в средата над стъпалото ви. Не позволявайте на коляното ви да се търкаля навън или навътре.

Хрускане на корема

Легнете по гръб със свити колене и плоски стъпала. Сгънете ръцете си на гърдите и повдигнете раменете и главата си от земята, като използвате основните си мускули. Това ще укрепи тези мускули и ще улесни извършването на повечето спортни и физически дейности. Никога не стискайте ръце зад главата си, когато правите тези коремни преси. Това може не само да ви попречи да се насочите към коремните мускули, но и да нараните врата ви.

Стъпки

Въпреки че не се нуждаете от оборудване за това, уверете се, че имате достъп до набор от стълби. Заставайки пред тях, ще прокарате основния си крак и ще повдигнете тялото си на стъпалото, преди да се върнете в позицията, която сте започнали. Дръжте основните мускули стегнати и гърба си изправен. Това е насочено към глутеалните мускули, подколенните сухожилия и четириглавите мускули.

Супермен

За това ще легнете по корем и ще повдигнете краката и ръцете си едновременно. Той изгражда мускулите в долната част на гърба, което може да ви помогне да облекчите болката в гърба или да я избегнете напълно. Просто се уверете, че задържате позицията поне 5 секунди, за да активирате мускулите си.

Източник:https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-workout-injur и