Как волейболистите трябва да защитават раменете си

Като дете, растящо, мислех, че ще стана известен баскетболист. Въпреки това, Оказа се, че съм доста страшен баскетболист. Взех волейбола, когато бях на 15 и се оказа, че съм много лош в това, също. Това е спорт, който наистина обичам и съм прекарал много време в игра; Освен това тренирам доста волейболисти от цялата страна и съм разработил някои добри решения за едно от най-често срещаните оплаквания – болки в раменете.

Първоначално разработих тези съвети за грижа за раменете, за да помогна на моите съотборници. Много като пускане на бейзбол, удряне на волейбол трудно изисква цялостно "разбиване" на тялото, което завършва в рамото и ръката. Тъй като волейболът е спорт, който все още изостава няколко години от времето в своите силови и кондиционни практики, тези няколко съвета направиха наистина голяма разлика в начина, по който моите съотборници и клиенти се чувстват, когато играят с топка!

Съвет 1:Работа с меки тъкани

Използването на топки за тенис и лакрос нарасна през последните няколко години, но много волейболисти не знаят най-добрите начини, по които могат да бъдат използвани за почти мигновено облекчаване на болката в раменете. Като цяло търкалянето на пяна е чудесен начин за намаляване на мускулната скованост в определени области преди дейност, но когато използвате топка за лакрос, наистина можете да посочите зоната, която се нуждае от внимание.

Освобождаване на Lax Ball Trap

Много волейболисти в крайна сметка са „доминиращи в капана“ от годините на подавания със свити рамене, люлеене и блокиране. Вашите капани свикват толкова много, че са хипертонични (известни още като супер стегнати) и действат, като издърпват лопатката ви от позиция; това създава лошо движение, което води до напукани рамене. Разхлабването на този мускул малко преди да играете всеки ден ще ви позволи да имате по-добро качество на движението.

Lax Ball ромбовиден и долен капан за освобождаване

Ромбовидната/долната зона на капан на горната част на гърба също е тази, която се нуждае от много внимание. Постуралните позиции на волейбола не са благоприятни, и наистина може да победи горната средна част на гърба. Ако разхлабите тази област, това ще има положителен ефект върху качеството на движение на лопатката ви от ДРУГИЯ край на острието. След като „отлепите“ тези зони, рамото ви трябва да има по-голям обхват на движение.

Lax Ball Pec Release

Последното място, на което да отделите няколко минути, може да бъде доста брутално. Вашата голяма и малка гръдна грудка са мускули, които работят, като забавят ръката ви по време на люлеенето, така че те могат да станат доста стегнати от цялата игра, която правите. Поемането на рамото ви чрез флексия/екстензия е любимият ми начин да вляза в правилните мускули в тази позиция.

Съвет 2: Mobi lize

Има абсолютен тон упражнения за разтягане и мобилност, които можете да намерите, но не всички ще бъдат супер ефективни. Тъй като времето е важно за повечето хора, Харесвам тренировки, които правят много за вас наведнъж.

Разширение на пейка

Това упражнение ще работи както върху позицията на гръдния ви гръбначен стълб (като ви накара да не сте толкова прегърбени), така и ще ви помогне да отворите латите си, за които мога да ви уверя, че сте сковани и ниски. Един от големите ключове тук е да се опитате да държите лактите по-близо един до друг, отколкото ръцете. Дръжте корема си стегнат, когато се клатите назад и не извивайте долната част на гърба си!

Четири T-образни ротации на гръбначния стълб

Значението на това упражнение се крие в създаването на някакъв баланс в тялото ви. Волейболът наистина е едностранен спорт, така че ако можете да отделите малко време, опитвайки се да работите от другата страна на тялото си, това ще ви се отплати с известно облекчаване на болката. Дръжте рамото си в перфектна позиция, когато правите това! Също, не оставяйте опорния си лакът да се огъва.

Съвет 3:Активирайте

Ще видите много атлети да се загряват с парче Theraband, преди да излязат на корта, но те обикновено безсмислено преминават през някои тренировки, които са видели някъде веднъж. Извършването на 30 повторения на вътрешни и външни ротации ще ви помогне да загреете рамото си толкова добре, колкото да се отправите навън и да направите бързо 5k бягане. Въпреки че може да се чувствате „топло, ” ползата не е точно това, което искате.

Лицева опора до куче надолу

Това е едно от любимите ми тренировки! Push-Up активира мускулите в цялата ви горна част на тялото и е изключително подходящ за раменете. Когато добавите позиция на куче надолу, получавате страхотно разтягане през прасците и подколенните сухожилия и наистина наблягате на добро завъртане на лопатката нагоре, което ще ви помогне да затвърдите добър модел на движение, когато играете. Дръжте ядрото си стегнато и не позволявайте на гърба си да се извива твърде много!

Високи коленичащи издърпвания

Издърпването на части е упражнение за мен, а вариантът с високо колене е един от любимите ми. Тази позиция ви принуждава да държите седалищните и коремните си мускули стегнати и също така ще ви помогне да запазите гръдния си кош заключен на място. Контролирайте ръцете си в двете посоки и се уверете, че не вдигате рамене до ушите си! Обичам да насочвам лентата към линията на зърната и да се уверя, че получавате добре притискане на раменете си отзад!

Ако имате нервни рамене, опитайте ги и се обзалагам, че ще се почувствате по-добре доста бързо. Ако болката и дискомфортът не намалеят, уверете се, че сте намерили местен физиотерапевт или хиропрактик, за да разберете какво наистина се случва с вас!

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ:

• 5 упражнения с телесно тегло за укрепване на раменете ви
• 7 упражнения, които безопасно изграждат сила на раменете
• 5 съвета за здрави рамене
• Перфектната тренировка за рамене за сила и издръжливост

[cf]маркер за_проследяване на небесната дума[/cf]

microgen/iStock/Thinkstock