Упражнения за скуош за начинаещи:изчерпателно ръководство

Зрителите се привличат към скуоша поради интензивния характер на спорта и възможностите, които предоставя за подобряване на физическата форма. Дългите митинги, бързите движения по целия корт и спиращото дъха извличане допринасят за привлекателността на спорта. Въпреки това, едно от най-големите препятствия за начинаещи, които искат да се научат да играят скуош, е да не знаят как да се запознаят със спорта.

За начало, за разлика от повечето други спортове с ракети, човек може да развие играта си и като тренира сам. Въпреки това, процесът на обучение става много по-забавен, ако имате партньор.

В най-простата си форма, скуош е за „Виж топката, удари топката."

Елементите за използване на ъгли, височина и ширина на корта, измамата наред с други неща се научават с течение на времето, тъй като играчът прекарва повече време на корта. Чрез малко самостоятелни и комбинирани тренировки, смесени с приятелски мачове, може да се види, че подобрението става забележимо за много кратък период от време.

След като намерите съд и подходящото оборудване за себе си, можете да излезете на корта сами или с партньора си. Не забравяйте да направите график за себе си в зависимост от наличността на вашия скуош приятел.

Вашият график за тренировки трябва да бъде разумен микс от солови упражнения, комбинирана практика с други членове на клуба, приятелски мачове и разбира се фитнес тренировки.

Рутинно загряване (10-15 минути)

Един от най-важните, но игнорирани елементи на играта на скуош, особено при начинаещи се загрява адекватно.

Значението на това не може да бъде надценено. Докато загряването може да изглежда досадно на моменти, от съществено значение е да предотвратите всякакви наранявания, които могат да ви изведат от строя за дълго време.

Опитайте се да стигнете до корта малко преди партньора си, за да можете да работите върху този елемент от рутината си.

Устоявайте на желанието да вземете ракетата и да започнете да удряте топката веднага. Вместо това прекарайте известно време в изправяне.

Можете да започнете с разтягания и удари, за да работите върху мускулите на прасеца и подколенното сухожилие, последвано от завъртане на ръцете и страните.

Препоръчва се също прескачане за увеличаване на притока на кръв през тялото и за увеличаване на сърдечната честота. Ако клубът има бягаща пътека или велосипед наблизо, можете да помислите да отделите няколко минути (5-10 минути) и за това.

Самостоятелна практика (10 минути)

Самостоятелната практика не трябва да е нещо, което предприемате, защото сте достигнали много по-рано от партньора си и сега нямате какво да правите.

Всъщност, трябва да бъде планирана част от рутината ви.

След като сте се затопли достатъчно, работете върху удрянето на топката многократно по линията както от форхенд, така и от бекхенд. Идеята зад упражнението е постигане на контрол върху вашата ракета и позиция на тялото и точност при удари.

За допълнителни уроци по този въпрос вижте нашето ръководство за соло скуош практика тук.

Практикувайте удряне с партньор (10 минути)

Кръстосани корт дискове

Заемете едната страна на съда, зад полето за обслужване и удари от кръстосания корт в страната, заета от партньора ви.

Стремете се към постигане на точност, а не на мощност и скорост. Забележете мястото, което искате да насочите към предната топка, и съответно се насочете към него.

Намерението тук е топката да се върне възможно най-далеч назад и възможно най-близо до страничната стена от страна на противника.

От своя страна се очаква партньорът ви да удари кръстосано поле във вашата страна на „кутията“. Продължете това упражнение за няколко минути, гарантиране, че топката отскача само веднъж на пода.

след това, можете да размените местата и да възобновите същата рутина. По този начин можете да тренирате и на двете – форхенд, както и бекхенд.

Запомнете – за да вкарате топката по-дълбоко в полето на опонента си, не е нужно да го правиш по-трудно, но по-високо на предната стена.

Паралелни задвижвания

В това упражнение един играч остава на Т, докато партньорът заема задния корт от едната страна. Играч 2, който е отзад, играе топката към предната стена с намерението да я накара да падне меко пред играч 1, който е в T.

Играч 1, крачки напред, удря твърд диск право по стената и се връща обратно към T.

Играч 2 продължава надбягването, като още веднъж подава топката на своя партньор отпред, който удря още един удар.

Продължете с тази сесия поне 15-20 пъти.

Не само, че ще ви помогне да работите на вашите прави задвижвания, но многократното движение към и от Т също ще ви накара да загубите много калории. След това разменете местата, така че и двамата да получите възможността да работите върху този аспект на играта.

Двете упражнения, споменати по-горе, позволяват на играчите да подобрят своята координация „ръка-око“.

Освен това, те също помагат за разбирането на връзката между точките, в които топката е ударена по предната или страничните стени, и нейната траектория на корта.

Игра (20-30 минути)

Опитайте се да се запознаете с основните правила на скуоша, преди да излезете на корта.

Също така прочетете за предпазните мерки, които човек трябва да вземе, когато играете скуош.

По време на играта, някои от аспектите, на които трябва да се обърне специално внимание, са:

1. Опитайте се да получите контрол върху Т позицията. За да постигнете това, трябва да се стремите да държите опонента ни възможно най-далеч от T. Това може да се постигне чрез удряне на топката дълбоко в игрището, много близо до страничните стени или да играете късо.
2. Гледайте траекторията на топката точно от момента, в който удари предната стена, докато удари ракетата на противника. Това ще ви даде представа какъв е вероятно следващият изстрел на противника, и можете да се подготвите съответно.
3. Трябва да използвате само страната на очите си за това и не е необходимо да се обръщате или да се изправяте с лице към партньора си. Често срещана грешка, допускана от повечето начинаещи, е непрекъснатото гледане в предната стена, вместо да наблюдава движенията на топката, както и на противника.
4. Скуошът е изпълнен с риск от нараняване, особено когато на корта има двама начинаещи. Ако партньорът ви препречва пътя или е несигурно близо до вас, тогава не се опитвайте да ударите топката, може в крайна сметка да го/я ударите с ракетата или с топката. Поискайте наем. Топката за скуош може да изглежда като безобидно оборудване, но може да причини тежка болка и нараняване. Безопасността над всичко останало.
5. Въпреки че спечелването на мачове може да ви даде висока стойност, идеята зад спортуването трябва да бъде непрекъснато да се подобрява. Стремете се топката да е успоредна на страничните стени, и възможно най-дълбоко.
6. Опитайте се да извлечете всяка топка, преди да направи втория отскок, и накарайте опонента си да работи, за да спечели всяка точка. Опитайте се да играете по-дълги ралита и не се опитвайте да довършите точки, опитвайки се да невероятни победители, те вероятно ще се превърнат в непринудени грешки.

Охлаждане (10 минути)

След като сте се изморили през интензивна сесия на игра, вероятно искате да се преоблечете и да се върнете вкъщи за душ.

Но това е, когато рискувате да нараните тялото си най-много. Наложително е да се предприемат достатъчно количество сесии за охлаждане, за да се отпуснат отново мускулите до първоначалното им състояние.

Можете отново да помислите за бягане или ходене по бягащата пътека.

Моделите на призраци в целия корт са друга възможност, която може да се упражни. Идеята зад призраците е да подобрите движението ви в съда.

Застанете на Т – и след това опитайте да посегнете към въображаема топка в различни ъгли на игрището. Като пример, стоящ на Т, бягай за топка в предния ляв ъгъл, върнете се обратно към T, и веднага се насочи към въображаема топка в десния ъгъл на топката.

Повторете това упражнение, докато покриете всички ъгли на корта няколко пъти. Темпото на тези модели ще зависи от физическата форма и издръжливостта на индивида.

Не забравяйте да изпълните стандартната си рутина за разтягане на мускули, преди да напуснете игрището.

Начертайте седмичния си график

Докато рутината, спомената по-горе, е за стандартен „ден за игра“, новите учащи могат да изработят за себе си седмичен график за скуош.

Като се има предвид, че ще удряте корта за скуош пет до шест пъти през седмицата, отделете един ден, за да работите само върху вашата фитнес и самостоятелни практики.

Фитнес сесиите ще включват работа върху движението по целия корт при различни темпове – следвайте модела на призраци. Целта на самостоятелната практика е да се работи върху позата на тялото, подготовка на ракетата и удряне на топката под правилните ъгли.

Допълнителни съвети относно соло скуош практиката можете да намерите тук.

Заключителни думи за скуош тренировка за начинаещи

Един от най-завладяващите аспекти на играта на скуош е колко бързо можете да подобрите играта си, след като разберете основните принципи на спорта.

Фактът, че върху тях може да се работи не само с играещ партньор, но и самостоятелно улеснява развитието на нечия игра.