Как да използваме Heart Rate Monitor Watch за увеличаване на издръжливостта
Пулсомер гледат
Calculator
Хронометър
Paper MarketBook.bg: Покажи повече инструкции е. Как да Намерете вашата целева Heart Rate Zone
1
A прост метод за определяне на вашия подходящо целево равнище на сърцето ( THR ) зона се нарича формулата Karvonen . Легнете в спокойна среда за 10 минути, облечен си часовника . Без да ставате , проверете сърцето ти курс . Това е близо оценка на сърдечната Ви честота ( RHR ) .
2
извадете възрастта си от 220. Например, ако сте на 20 години , отговорът за тази стъпка ще бъде 200 . <Бразилски >
3
Извадете си RHR от сумата в Стъпка 2 . той най-вероятно ще бъде между 60 и 80 удара в минута .
4
Вземете тази сума и тя се умножава по 60 процента (или 50 на сто , ако са само началото да упражняват или са старши ) . Напишете този отговор. След това , да вземе , че същата сума от Стъпка 3 и го умножете по 70 процента (или 60 на сто ) .
5
Добавете RHR за всяка от двете суми от Стъпка 4 . Това е вашият THR зона. Когато правите кардио работа , сърцето ти е между тези две числа .
Използване на THR Zone за увеличаване на издръжливостта
6
загряване в продължение на пет минути, докато достигнете минимума от вашия THR зона. Упражнение в рамките на тази зона в продължение на 20 минути (или 10 минути, ако 20 е твърде трудно) .
7
Вземете един ден между тренировките , за да си почине и след това всяка седмица се увеличи времето си упражнение с 5 минути, докато достигнете един час комфортно .
8
След като може да упражнява един час в рамките на вашата THR зона , ремонтирам формулата в първата част , но се увеличи този път си проценти до 65 и 75 процента , съответно . Явявате на поправителни RHR , твърде , тъй като може да са намалили като сте придобили в по-добра форма .