Как да се изчисли Heart Rate Zones

Упражняване на подходящата интензивност е важен компонент на всяка фитнес програма . Независимо дали започвате нов фитнес режим или искате да добавите още предизвикателство сегашния си рутинни, че е полезно да се разбере зони на сърдечния ритъм . Идентифициране на зони за пулс ви ще ви покаже интензивността , с която трябва да работи. Има няколко начина за изчисляване на целевите ви zones.Things ви е нужно
пулсомер (опция )
Track (по желание )

Покажи повече инструкции

1

Участвайте в стрес-тест прилага от Вашия лекар, за да се измери максималния пулс ( MHR ) . Индивидуални MHRs могат да варират с около 15 удара в минута в зависимост от възрастта и генетиката . Вашият MHR ще намалее средно с един удар за година с напредване на възрастта , освен ако не се запази на сходно ниво на фитнес . Вие ще се нуждаят от вашата MHR да намерите Вашите зони за пулс целеви .

2

вашата прогноза MHR вместо да прави стрес тест на лекаря с помощта на формулата Sally Edwards . За мъжете , да извърши това изчисление : 210 - половината на твоята възраст - 1 % от общото си телесно тегло + 4 Жените използват тази формула : . . 210 - половината на твоята възраст - 1 % от общото си телесно тегло + 0 Полученото число е максималния си пулс .


3

Провеждане на дома стрес тест, за да се изчисли максималния си пулс . Разходка четири обиколки около пистата толкова бързо, колкото можете в още темпове. Когато приключите, вземете пулса или чете сърцето на вашия монитор , за да се установи вашите удари на сърцето в минута . Ако сте в лошо състояние и рядко се упражнява , се добавят 40 удара в минута към общия обем. Ако сте в справедливата форма и упражнява умерено най-малко три пъти седмично , се добавят 50; ако сте в добра форма и да упражняват енергично по няколко пъти на седмица , добави 60.

4

Умножете максималния си пулс , като процентът на интензивност , при които тренирате. Например , ако вашият MHR е 150 и тренирате с 50% , след това на сърдечната честота зона си за това ниво на интензивност е 75 удара в минута . Извършете същата изчислението за процента на интензивност , в която искате да се упражнява , за да подобри вашия фитнес . След това, по време на тренировка , повторете стъпките, за да се изчисли вашия MHR и да определят , ако се работи в рамките на вашата целева зона.