Как да направите обратна разходка за начинаещи

Класически гимнастически ход, задният ход е катализатор за сложни умения за преобръщане като пружината на задната ръка. Начинаещият гимнастик трябва първо да овладее изправяне назад и кик-увър, преди да премине към по-сложното ходене. Гъвкавост на гърба, също са необходими силно ядро ​​и здрави рамене. Практикувайте хода на гърба в присъствието на сертифициран треньор по гимнастика. Помолете треньора да ви забележи, като подпре гърба ви или повдигне работния крак, като натрупате сила и способности при маневрата.

Загрейте с 5 до 10 минути умерена кардио активност, като джогинг, колоездене или скачане на въже. Следвайте кардиото с 10 минути упражнения с телесно тегло, като лицеви опори, редове и мостове, за да активирате раменете си, обратно, сърцевината и бедрата.

Застанете изправени с рамене, бедрата и глезените в една линия. Изпънете ръцете си над главата си, с горната част на ръцете в една линия с ушите. Свийте корема си, леко повдигнете гърдите си и плъзнете раменете надолу по гърба.

Повдигнете единия крак право пред себе си с насочени пръсти. Запазете основата, или по-ниско, крака възможно най-прав.

Изпънете тялото си нагоре, докато извивате гърба си, за да започнете гръб. Избутайте бедрата леко напред, докато ръцете ви достигат до пода зад изправения крак. Оставете повдигнатия крак да се простира към тавана. Фокусирайте погледа си върху ръцете си, което ще ви помогне да поддържате главата си в неутрално положение.

Преминете през обърнат сплит, като натиснете ръцете си в земята и повдигнете стоеж, или база, кракът да е успореден на пода пред тялото ви. Едновременно, първият крак се спуска, за да бъде успореден на пода зад тялото ви; краката образуват една права линия от пета до пета. Торсът ви трябва да е центриран върху раменете ви, докато поддържате ангажираността на корема.

Спуснете стъпалото на първия крак на пода директно под бедрото. Продължете да натискате в ръцете си, докато завъртате втория крак и го довеждате до пода зад тялото си. вдигнете главата си, ръцете и торса към тавана, докато се изправяте в позиция за напад.

Съвети

Укрепете раменете си с тренировки за съпротива. Липсата на сила и гъвкавост на раменете е често срещан проблем за начинаещи гимнастички, според Даръл Барнс, сертифициран атлетичен треньор във Vincent Sports Performance в Индианаполис, както съобщава USA Gymnastics. Включете странични повдигания, странични повдигания и гребане във вашата програма за тренировки за съпротива поне два пъти седмично. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения на упражнение.

Предупреждения

Консултирайте се с лекар преди да започнете гимнастическа практика. Информирайте Вашия лекар, ако имате наранявания на гърба или рамото.