Може ли ходенето да бъде достатъчно за намаляване на затлъстяването?

Ходенето е най-лесната форма на упражнения. Толкова е лесно, всъщност, че вероятно го правите, без дори да се замисляте. Можете да ходите почти навсякъде, и ходенето осигурява широк спектър от предимства. За жалост, изследователи и здравни експерти са съгласни, че американците трябва да правят много повече от това.

В проучване от 2010 г., публикувано в „Медицина и наука в спорта и упражненията, ” изследователите са използвали крачкомери, за да проследят стъпките от 1, 136 възрастни американци. Резултатите разкриват, че американците предприемат по-малко стъпки от възрастните в Австралия, Швейцария и Япония.

И трите страни също имат по-малко случаи на затлъстяване и сърдечни заболявания, отколкото в САЩ - не е изненадващо, като се има предвид как ходенето може да повлияе на вашата физиология. Научаването на повече за тези предимства може да ви вдъхнови да предприемете някои важни стъпки към дългосрочна фитнес.

Здравните предимства на ходенето

За начало, ходенето е дейност с ниско въздействие, така че да не натоварва тялото ви много по начина, по който бягате, скачане или дори танци може. Това го прави идеален за възрастни хора, хора, склонни към болки в ставите и всички, които се надяват да преминат от заседнал към по-активен начин на живот. Освен това кара сърцето ви да бие по-бързо и може да помогне за укрепване и тонизиране на мускулите ви.

„Ходенето работи за големи мускулни групи – квадрицепс, подколенни сухожилия, глутеалните мускули - както и други мускули на долните крака и стъпалата, “, казва Джоан ДиФрансиско-Донохю, регистриран физиолог по клинични упражнения в Нюйоркския технологичен колеж по остеопатична медицина.

DiFrancisco-Donoghue казва, че работата на тези мускули подобрява кръвообращението, повишава сърдечно-съдовата издръжливост, подобрява здравето на костите и намалява затлъстяването и риска от диабет.

Рутинното ходене също може да намали вашия LDL, или "лош" холестерол, и повишете своя HDL, или "добър" холестерол, докато подобрявате теглото си, цялостна физическа форма и настроение.

Ако се разхождате на открито, ще се възползвате от допълнителната полза от витамин D, хранително вещество, което на американците често липсва, което тялото ви синтезира в отговор на излагане на слънце. Последните проучвания показват, че витамин D може да осигури защита от остеопороза, високо кръвно налягане и рак.

Защо скоростта има значение

<снимка>

monkeybusinessimages/iStock/Getty Images

Добавянето на малко бодрост към стъпката ви също може да увеличи ползите от ходенето. Проучване от 2012 г., публикувано в списанието "BMJ Open", показва, че интензивното ходене в продължение на два до четири часа седмично намалява риска от диабет при участниците, сърдечни заболявания и метаболитен синдром - група състояния, свързани със затлъстяването - с 50 процента.

изследователите, който анализира физическите навици и здравето на 10, 000 възрастни в Дания за едно десетилетие, установи, че интензивността на упражненията е по-важна от общото време на упражнения. Бързото ходене също ограничава апетита на участниците, което е важно за достигане и поддържане на здравословно тегло.

Ако сте обезсърчени от представянето на въртящи се бедрата състезателни хора, които се движат със скорост, близка до скоростта на бегачите, можете да дишате спокойно. „Докато ходенето с мощност може да изгори повече калории за същия период от време като редовното ходене, все още виждаме значителните ползи за здравето при редовно ходене, " Джон М. Мартинес, д-р, лекар по спортна и семейна медицина в Kaiser Permanente в Сан Диего.

Насоките за физическа активност за американците от 2008 г., разпространява се от Центровете за контрол и превенция на заболяванията, препоръчва на възрастните да се стремят към 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност, като бързо ходене, или 75 минути енергични упражнения, като състезателно ходене, всяка седмица за оптимално здраве.

Един от начините да определите дали сте достигнали умерена интензивност е „тестът за говорене“. При умерено интензивна дейност, трябва да можеш да говориш, но не и да пееш, казва CDC. При интензивна дейност, ще можете да кажете само няколко думи, преди да се счупите, за да дишате.

Можете също да оцените интензивността по време и разстояние. Бързото ходене ще ви отнеме три мили или повече в час. За по-конкретни анализи, личен треньор или лекар може да ви помогне да определите идеалното си темпо с помощта на монитор за сърдечен ритъм.

Да започваме!

Първият старт може да бъде най-трудната част от режима на упражнения, тъй като изисква промени в рутината ви, желанието да станете и да тръгнете и допълнителното използване на вашите мускули и енергия. Създаването на план за игра може да помогне за гарантиране на успех.

„Имам пациентите записват определено време всеки ден, което е тяхното време за упражнения, и го добавят към списъка си със задачи, " казва д-р Мартинес. Той също така препоръчва ходене с партньор, проследяване на вашата активност и ако сте по-възрастни или сте заседнали, ходене по време на телевизионни рекламни паузи.

DiFrancisco-Donoghue препоръчва да започнете с хронометър и крачкомер, който брои стъпките ви и анализира разстоянието ви, като засича движение. „Започнете с 10 до 15 минути ходене всеки ден, " тя казва.

„Не ходете 30 минути веднага, защото това ще доведе до наранявания при прекомерна употреба и също може да бъде обезкуражаващо, ако не успеете да завършите сесията." Тя препоръчва да добавяте пет минути всяка седмица, докато постигнете целта си.

И така, какво следва?

Ходенето може да е всичко, от което тялото ви се нуждае, за да достигне и поддържа физическа форма, ако рутинно ходите достатъчно далеч и с ефективно темпо. След като упражнението изглежда лесно - което означава, че почти не се потите или спрете да забелязвате някакво физическо подобрение - увеличавате разстоянието си, честотата или интензивността могат да помогнат.

Дори ходенето да изглежда достатъчно, може да решите да се разклоните и да опитате други форми на упражнения. „Ходенето е лесно въведение в света на упражненията и фитнеса, " казва д-р Мартинес. "Пациенти, които започват с проста програма за ходене, и след това продължете към по-интензивни програми за упражнения като йога, бягане на полумаратони и дори няколко, които са завършили триатлони Ironman."

Опитвайки се да намали теглото си от 280 паунда, един от бившите пациенти на Мартинес започнал да прави кратки разходки из работното му място. След като натрупа издръжливост и свали излишните килограми, той започна да бяга, плуване и колоездене. Той е загубил 100 паунда и вече е триатлонист на Ironman.

„Без тези първи няколко стъпки да върви, нито едно от останалите му постижения не би било възможно, “, казва Мартинес.

В крайна сметка:ходенето самостоятелно може да не е решение на епидемията от затлъстяване в Америка, но със сигурност е стъпка в правилната посока.