6 начина за управление на следродилния стрес

Когато сте бременна, за добро или за лошо, вие изведнъж сте център на внимание. Как сте вие усещане, всеки иска да знае. Имате ли вие усетихте ли вече първия ритник? Какво имаш ти копнееше? Поставете вашата краката нагоре—ти го заслужавате! И тогава идва бебето и изведнъж всичко е за този малък нов човек:Как е бебето правиш? тя ли е спя ли още през нощта? той ли е добра хранилка?

Запитванията за вас и вашето чудотворно бебешко тяло намаляха в момент, когато имате най-голяма нужда от подкрепа. Хормоните ви бушуват, сънят ви е минимален, тялото ви е в режим на възстановяване и имате гладуващо, плачещо новородено, което да се гушка и да се грижи за 24-7.

Ето защо следродилният стрес е толкова често срещан проблем, с който се сблъскват новите майки. „Това е тревожността, стресът и общата замъгляване, които изпитват толкова много нови майки през седмиците или месеците след раждането“, обяснява Зейна Голд, основател и директор на Boston Body Pilates. „Може да се почувствате извън контрол, развълнувани и претоварени от новите си отговорности, като през цялото време се чувствате виновни, че имате някоя от тези негативни емоции на първо място.“

„Следродилният стрес е някъде между „бебешкия блус“ и по-тежката следродилна депресия“, добавя Лиа Стюарт, MS, от LiveLifePilates в Коста Меса, Калифорния. „Майките, които изпитват следродилен стрес, обикновено могат да преминат през деня, като се грижат за себе си, за бебето си и за домакинството, но често го правят с тежки чувства на съмнение и разочарование от преживяването на майчинството като цяло.“

Ако мислите, това звучи като мен, без да преценявате какво смятате, че трябва да можете да постигнете през това време, опитайте една или повече от тези стратегии, за да ви направят приоритет, дори ако имате само няколко свободни минути. Колкото по-балансирани се чувствате, както физически, така и емоционално, толкова по-добре ще можете да се грижите за новото си бебе.

СЪВЕТ ЗА САМОПОЛУЧАВАНЕ № 1:ПРОСТО ДВИЖЕТЕ се

Следродилните упражнения са един от най-ефективните начини за намаляване на следродилния стрес, казва Голд. Нейният съвет? „Направете списък с три вида дейности за движение, които са достъпни за вас“, препоръчва тя. „Примерите могат да бъдат да се разхождате с бебето си, да си измъкнете постелката за следродилния пилатес или йога или дори да танцувате наоколо по бельо на любимата си музика.“

Не се притеснявайте, ако не можете да се ангажирате с пълна тренировка, добавя Голд. „Получаването на поне 10 минути внимателно движение всеки ден ще ви помогне да облекчите безпокойството, да получите по-добър сън и да намалите нормалния стрес от раждането на чисто ново бебе, за да се научите как да се грижите за него.“

Стюарт се съгласява. „Когато една майка може да тренира (нежно, разбира се, тъй като току-що е родила), тя създава пространство, за да се чувства добре, свързана, подмладена и ободрена с повишено кръвообращение, дишане и подвижност на ставите. Тя прави нещо, за да [в крайна сметка] се грижи по-добре за бебето си и да се справи с естествените, но нелицеприятни предизвикателства на майчинството.”

СЪВЕТ ЗА САМОПОЛУЧАВАНЕ № 2:ОПИТАЙТЕ ПОСТРОИЛЕН ПИЛАТЕС СПЕЦИАЛНО

Въпреки че всяка форма на движение е полезна, по-специално пилатесът може да бъде катарсичен. „Пилатес е свързан с връзката, фокуса, приемането и дишането“, посочва Стюарт. „Тези елементи са изключително полезни за една нова майка в нейния следродилен преход.“

Добавете към това, пилатес упражненията се започват от силно и балансирано ядро, казва Голд. „Вашето ядро ​​се състои от четири мускула:тазовото дъно, напречният корем, диафрагмата и мултифидусът. Всяка от тези мускулни групи играе важна роля за физическото възстановяване от раждането, както и за възстановяването на чувството ви за емоционално равновесие.”

Някои от любимите пилатес упражнения на Gold за тялото след бременност включват:Ангажиране на тазовото дъно в седнало положение; Четворки за гърди и трицепс преси; Повдигане на крака и миди в странично легнало положение; и изправени клекове.

Или опитайте супер нежното движение на Стюарт, за да удължите гръбначния стълб, докато отваряте раменете и гърдите:Застанете изправени и вдишайте, като обикаляте ръцете си отстрани на тялото и над главата. Издишайте бавно, за да се върнете към началото. Оставете ръцете ви да се върнат настрани. Направете 3–5 повторения.

Искате повече идеи? Пилатес Anytime има много следродилни тренировки, от които да избирате.

СЪВЕТ ЗА САМООБХРАНЯВАНЕ № 3:ОТДЪШАЙТЕ СИ

Няколко дълбоки вдишвания могат буквално да вдъхнат нов живот на тялото ви. „Като майка на три малки момчета“, казва Стюарт, „винаги казвам на новите майки, че дишането и нежните движения ще бъдат вашият спасителен сал през ранния следродилен период. Трябва да го правите всеки ден, защото тази грижа за себе си създава солидна основа за изцеление, приемане, размисъл, спокойствие, радост, увереност, чувствителност и връзка.”

Стюарт предлага следното дихателно упражнение за борба с умората и повишаване на енергията:Седнете с кръстосани крака на възглавница или възглавница. Затворете очи и вдишайте колкото можете повече, като леко позволявате на корема си да се разшири. Издишайте напълно, оставяйки целия дъх да излезе. Повторете това няколко пъти, като се фокусирате върху това колко въздух можете да вдишвате и издишате и усещате как тялото ви се движи, когато правите това.

СЪВЕТ ЗА САМОПОЛУЧАВАНЕ № 4:БЪДЕТЕ СВЪРЗАНИ

Други майки могат да бъдат огромен източник на подкрепа, особено ако ви е за първи път. „Ако се чувствате изолирани и не познавате други нови майки, отидете на местната детска площадка, детски музей, дори местното кафене“, съветва Голд. „Новите майки са нетърпеливи да се срещнат и вие можете да завържете разговори, които ще ви помогнат да разберете, че не сте сами.“

СЪВЕТ ЗА САМООБХРАНЕНИЕ № 5:ВКЛЮЧЕТЕ ВАШИЯ ЛЕКАР

Gold предлага да се обърнете към педиатъра на вашето бебе или вашия гинеколог за всякакви тревоги, които може да изпитвате. „Те ще могат да ви дадат ресурси във вашата общност“, казва тя, „и да ви уверят, че чувствата ви са напълно нормални.

СЪВЕТ ЗА САМОПОЛУЧАВАНЕ № 6:ПОВИКАЙТЕ ЗА ПОДКРЕПЕНИЕ

Грижата за новородено е меко казано работа на пълен работен ден. Не получавате много престой, но можете да се възползвате максимално от него, като привлечете помощта на други. „Когато бебето ви спи, важно е да отделяте един път всеки ден, за да направите нещо за себе си“, съветва Голд. „Помолете за помощ – от детегледачки, роднини, половинка. Хората са нетърпеливи да ви помогнат и са до вас, когато поискате.”

Предполагаемата радост, която смятате, че „трябва“ да изпитате, когато бебето най-накрая пристигне, може да бъде засенчена от неочаквано чувство на неадекватност, стрес, тревожност и дори депресия. Отделянето на минута или две, за да изпробвате един от горните методи, може да ви помогне да приемете всеки момент такъв, какъвто е, без да преценявате, и да намалите стреса след раждането.