Вашите следродилни въпроси по пилатес, отговорени

Сега, когато бебето е пристигнало, животът се измести от всичко около вас - и нека си го кажем, вашия корем - към това да бъде изцяло за вашето повито новородено. Между „денонощното хранене и постоянната смяна на пелените, да не говорим за лишаването от сън, което изпитвате (борбата е реална), животът ви като нова майка вероятно означава, че времето ви за „аз“ е винаги ниско. За да влошите нещата, вие се справяте с непредвидими хормонални колебания (това е като ПМС при стероиди) и болки на места, които никога не сте знаели, че имате. Превод:Имате нужда от малко грижа за себе си повече от всякога.

Влезте в следродилния пилатес, който е създаден специално, за да ви помогне през това тежко време. „Току-що сте преживели голямо събитие, физически, умствено и емоционално, и сега започвате от ново място“, казва Лия Стюарт, MS, от LiveLifePilates в Коста Меса, Калифорния. „Това е почетно място – ние почитаме, че тялото ни трябва да премине през дълъг период на лечение.

„Майките имат ограничено време и искат да се чувстват сякаш напредват. С пилатес можем да постигнем това безопасно и да направим процеса едновременно приятен и овластяващ.”

Вашето ръководство за начинаещ реформатор по пилатес

Кога мога да започна?

Въпреки че повечето експерти съветват да изчакате шест до седем седмици, за да започнете да тренирате, Лия казва, че има неща, които можете - и трябва - да направите по-рано.

„Силно вярвам, че работата с дишането и фокусът върху подмладяването трябва да се случват в рамките на часове след раждането“, казва тя. „В рамките на няколко дни е добра идея да използвате този пилатес дъх с упражнения за визуализация на тазовото дъно и коремните мускули. Лия също така предлага да правите лека работа с таза, като люлеене на таза напред-назад и правене на малки кръгове, за да насърчите мобилността и кръвообращението.

Друг полезен съвет от Лия:„Насърчавам майките да поискат 20-минутна мини пилатес сесия, да научат нежни движения, които могат да практикуват у дома, и да създадат план за връщане към традиционната работа по пилатес.“ Не можете да стигнете до студиото? Помолете учителя си да ви направи видеоклип или опитайте кратка сесия по Skype.

Какви са някои от предимствата на следродилния или следродилния пилатес?

Пилатес е един от най-универсалните, адаптивни методи за упражнения на планетата. „Пилатес може да бъде всичко, което трябва да бъде за този човек, за тази конкретна фаза от живота“, казва Лия. „Страхотен учител по пилатес разбира намерението зад упражненията и как да ги модифицира за новата майка, без да влошава симптоми като диастаза на ректума. (Повече за диастазата след малко.) Например, нова майка не трябва да прави традиционната Сто, но може да го прави в седнало положение с гръбначния стълб в C крива.

Лия също така посочва фокуса на пилатес върху подравняването и стойката, което е особено важно за майката след раждане. „Пилатес коригира неправилното подреждане на бременността, а също и физичността на новата майка, като всички тези изисквания се поставят към позата й с държането на бебето, кърменето и така нататък.”

Облекчаването на стреса е друго голямо нещо. „Пилатес е чудесен за заземяване и самообслужване. Умишленото дълбоко дишане, което правим, насища мускулите и мозъка с кислород, като ни дава повече умствена яснота и търпение. Научаваме се да правим тази крачка назад, когато нещата станат трудни с новородено, което изпитва колики или не засуче.” PSA:Тази оксигенация, съчетана с повишената циркулация, която получавате от движението, също е това, което ви дава повишена енергия, нещо, което е необходимо повече от всякога, когато сте лишена от сън нова майка.

Не на последно място, осъзнаването, което преподава Пилатес, се изплаща с дивиденти. „Когато движението е включено в нашия живот, ние докосваме основата с тялото си и това съзнание прониква в живота ни. И има това усещане, че съм направил нещо добро за себе си. Майчинството е свързано с поставянето на някой друг на първо място, което е красиво, но когато можете да кажете, че поставих грижата за себе си приоритет, това е огромно."

Кои са най-добрите упражнения за пилатес след раждане?

Ето някои от любимите упражнения за сила на Лия след раждането и други, които можете да правите навсякъде и по всяко време:

Наклон/извиване на таза (известен още като мост)
Това упражнение удря безопасно всичко, от тазовото дъно/коремната връзка до бедрата, гръбначния стълб и горната част на корема. „Когато се направи правилно, получавате красиво освобождаване на мускулите, които току-що сте свили“, добавя тя.

Половина връщане назад
„Ако една жена се чувства достатъчно комфортно, за да седи на опашната си кост, обичам това упражнение в седнало положение, за да отворите гърдите, да ангажирате гръбначните екстензори и да се насочите към горната част на тялото.“

Отварачки за рамене и гърди
Започнете да лежите (дори на леглото си!) с ръцете си в Т позиция и отваряйте и затваряйте ръцете си. След това опитайте в седнало положение, върху постелка, топка или ръба на каретката Reformer. Накрая преминете към изправено положение с допълнително съпротивление (като лента или лека тежест).

Една дума към мъдрите:Избягвайте упражнения за разгъване на гърба като Swan и Swimming веднага. „Ако майката има кифотична поза напред [помислете:прегърбени рамене, заоблен гръб], причинена от държането на бебето си и има пълни гърди, тя трябва първо да отвори гърдите и раменете – предшественик на работата на гърба. Удължаването на гърба няма да бъде толкова полезно, докато тя не коригира несъответствието и не освободи мускулите."

Може ли пилатес да помогне при състояния след бременност, като диастаза на ректума или инконтиненция? Какво ще кажете за следродилната депресия?

Да, да и... вероятно.

Когато става въпрос за диастаза на ректите и уринарна инконтиненция, два основни проблема, пред които са изправени жените след бременността, Лия казва, че пилатес ни дава възможност да излекуваме тези състояния.

„Когато имате диастаза recti, имате прекомерно разширяване и изтъняване на linea alba, тъканта от дясната и лявата страна на корема“, обяснява Лия. „Когато правилно активираме коремните мускули [при следродилния пилатес], ние подкрепяме това свиване и регенерацията на мускулните тъкани, които са били напълно разтегнати по време на бременност. Избягваме традиционната флексия (упражнения с главата и шията нагоре), тъй като тя натоварва твърде много корема и тазовото дъно.

Уринарната инконтиненция за новата майка, която може да бъде както физически проблем, така и емоционална, обикновено е свързана с мускулите на тазовото дъно, които трябва да заздравеят след бебето. „Има елемент на инконтиненция, който е естествен след бременност. При пилатес става дума за реактивиране на тазовото дъно, освобождаване на стегнатите мускули и възстановяване от там. Ние поставяме основата, за да поддържаме стреса от упражненията“, обяснява Лия. „Пилатес е толкова успешен, защото работим в толкова много различни диапазони на движение и позиции, така че можем да работим върху тазовото дъно в неговата цялост по наистина здравословен начин.” Друг PSA:Заздравяването на тазовото дъно е ключово за сексуалното здраве.

Що се отнася до следродилната депресия, „Анекдотично мога да кажа, че пилатес помага“, предлага Лия. „Въз основа на опита с клиенти, това може да помогне при върховете и спадовете от всички тези хормонални притоци.“ Движението и упражненията ви карат да се чувствате добре, както физически, така и психически, добавя тя.

Добър ли е пилатес за възстановяване на цезарово сечение

„Да, защото насърчава притока на кръв и оксигенацията, което помага за заздравяването на увредените мускули като напречния корем и косите мускули“, обяснява Лия. „Пилатес също работи върху нервната връзка и създаването на връзки с мозъка, което е от съществено значение за естествения лечебен процес.“

Някакви последни съвети за нови майки по отношение на практиката им по пилатес?

Проверете се със себе си и си поставете цели. Опитайте се да определите от какво имате нужда и какво искате този ден. Запитайте се какви са целите ми, какво ми трябва? Започнете с малко:Може би имате болки в долната част на гърба. Може би не искате да пикаете в панталоните си. След това напреднете към тези по-големи цели, например гледайте по определен начин.

Бъдете адаптивни. За жените, които обичат структурата, ние бързо се научаваме като майки нещата могат да бъдат непредвидими. Опитайте се да имате резервен план за това кога можете да включите своя пилатес. Не можете да влезете в 50-минутната следродилна сесия на Pilates Reformer? Направете 15 минути на постелката и пак ще получите много предимства.