Как да се възстанови от Marathon Half

13 миля или 21.1 км . Така или иначе ти го кажа , това е дълго разстояние , за да се движи и тя изисква правилното възстановяване на вашето тяло и ум . За щастие , възстановяването е по-лесно от обучение за това разстояние ; Но също толкова важно, за да се избегне нараняване , умствено прогаряне навън и да те върна до скорост бързо. Чрез прилагането на активна почивка , мускулите ви ще се излекува по-бързо и умът ви ще бъде презареден за следващото голямо събитие. Инструкции

1

Sit в ледена вана или много студена вода , до кръста - в рамките на един час на завършване на половин маратон . Ако план завършва от океан , студено езеро или поток , бродят в до кръста. Ако не , купи голяма торба с лед от магазин за удобство на път за вкъщи . Напълнете ваната с достатъчно студена вода, за да покрие краката си , а след това седна в него . Изсипете леда в банята , върху площта , която покрива краката си . Така или иначе , прекарват твърди десет минути потопени .

2

Заредете тялото си. В срок от тридесет минути след половин маратон , замени изгубения гликоген в мускулите чрез консумирането на комбинация от въглехидрати /протеин . The Hershey Центъра за здраве и хранене препоръчва съотношение от един грам протеин за всеки три грама въглехидрати консумирани .


3

рехидратира , за да замени течности загубени поради изпотяване. Добри възможности за избор на напитки включват ласкател , шоколадово мляко или спортна напитка .

4

Вземете малко почивка , вие сте го заслужили . Pete Pfitzinger , Упражнение физиолог препоръчва три дни почивка след завършване на половин маратон . Rest може да включва не- течаща светлина дейност , като колоездене или плуване , за да получите кръвта течаща в и от мускулите ви.

5

пази сърцето ти курс под 75 на сто от него е максимален , когато се връщат на обучение , в продължение на най -малко две седмици след полу- маратон . Работещи твърде бързо , твърде скоро ще възпрепятства мускулното възстановяване .