Дали карането на велосипед е добро упражнение?

Колоезденето е отлична сърдечно-съдова тренировка, която изгаря калории и е насочена към мускулите на долната част на тялото. Той е универсален, забавно, и прави удобен и достъпен начин на транспорт. И тъй като е с ниско въздействие, карането на велосипед също е нежно за ставите.

Като форма на упражнения, можете да изберете да карате навън с шосейно или планинско колело или да карате на закрито с лежащ или изправен велосипед. Качете се на колело и карайте от 30 до 60 минути поне три до пет дни в седмицата, за да постигнете седмичните си цели за упражнения, като същевременно се насладите на многото предимства на карането на колело.

Ако можете да карате колело навън, ще получите допълнителните предимства от взаимодействието с околната среда и предизвикателството да карате по различни терени. Но ако трябва да останете на закрито, все още можете да се възползвате от тренировка на легнал или изправен велосипед.

Ръководство за упражнения за начинаещи

Колоездене на открито срещу закрито

Карането на велосипед може да приеме много форми, включително каране на колело на открито на шосеен или планински велосипед и колоездене на закрито. Пуристите ще ви кажат, че карането на колело се прави най-добре на открито – независимо дали това е да се качите и да тръгнете по пътя или да се отправите към най-близката пътека за планинско колоездене.

Карането на открито ви позволява да взаимодействате с околната среда. Вие също ще карате различни терени, което прави тренировката по-интересна и предизвикателна.

Плюс това, карането навън изисква повече от сърцевината и горната част на тялото, отколкото колоезденето на закрито, така че ще получите по-пълно, тренировка за цялото тяло.

Въпреки това, Колоезденето на закрито също има своите предимства. Никога не трябва да се бориш с дъжда, вятър, или сняг. Няма силно замърсяване или трафик. И, можете да карате велосипед в клас за допълнителна мотивация. Плюс това, ако се възстановявате от нараняване или трябва да поддържате карането нежно, карането на колело на закрито е по-безопасен вариант.

това каза, ако останеш на закрито, не забравяйте да промените съпротивлението и да промените скоростта. Също, редуването на стоене и въртене на педали в седлото прави тренировката по-предизвикателна.

Карането на велосипед подобрява сърдечно-съдовата функция

Редовни аеробни упражнения, като колоездене, намалява риска от развитие на тежки сърдечни и съдови заболявания. По-специално, аеробната активност подобрява цялостната сърдечна функция, което означава, че можете да изпомпвате повече кръв с всеки удар на сърцето. Освен това намалява кръвното налягане, подобрява цялостната съдова функция, и помага за предотвратяване на атеросклероза.

Резултати от преглед на проучвания показват, че карането на колело на закрито може да подобри аеробния капацитет, кръвно налягане, липиден профил, и състав на тялото.

Какво още, прегледаните проучвания установиха, че колоезденето на закрито може да бъде ефективно за повишаване на VO2max, HDL, и нива на чиста телесна маса, като същевременно намалява телесната мастна маса, систолно кръвно налягане, диастолно кръвно налягане, LDL, и триглицериди.

Същите тези проучвания показват също положителна връзка между кардиореспираторната фитнес и младежите, които карат велосипед, превръщайки карането на велосипед във форма на упражнение, което е от полза за хората от всички възрасти.

Карането на велосипед изгаря калории

Като всяка форма на сърдечно-съдови упражнения, колоезденето на закрито и на открито изгаря калории. Въпреки това, количеството, което изгаряте, зависи от фактори като интензивността, терен, твоето тегло, и продължителност.

Например, 155-килограмов човек може да изгори 260 калории за 30 минути колоездене с умерено темпо на стационарно колело. Увеличете интензивността до енергични, и същият този човек може да изгори 391 калории за 30 минути.

Колоезденето на открито със скорост от 12 до 13,9 мили в час може да изгори около 298 калории за 30 минути. Увеличете скоростта до 14 до 15,9 mph, и ще изгорите 372 калории. Ако наистина въртите педали при 16-19 mph, можете да изгорите приблизително 446 калории за 30 минути.

Изчисляване на изгорените калории по време на тренировка за отслабване

Карането на велосипед е упражнение с ниско въздействие

Упражнението с ниско въздействие е всеки вид физическа активност, която изисква винаги да държите единия крак в контакт със земята. Минималното въздействие е по-добър вариант за хора с хронични заболявания като остеоартрит.

Остеоартритът е форма на артрит, която причинява износване на ставите, причинявайки болка, скованост, и подуване. Това се случва най-често в коленете, ръце, и бедрата.

Хората с остеоартрит трябва да сведат до минимум упражненията с голямо въздействие, тъй като те могат да причинят прекомерна болка в ставите. Ето защо карането на колело на открито и колоезденето на закрито е ефективен и безопасен начин за упражнения.

Упражненията с ниско въздействие, като каране на колело, също са добър вариант, ако току-що започвате рутинна тренировка или се връщате към такава след почивка.

Как хората с остеоартрит могат да се възползват от колоезденето с ниско въздействие

Карането на велосипед укрепва мускулите на долната част на тялото

Колоезденето е тренировка за цялото тяло. Но долната част на тялото ви - глуши, квадрицепс, подколенни сухожилия, и прасците - определено работят най-усилено. Въпреки че мускулите на долната част на тялото винаги са ангажирани, когато карате колело, определени групи стрелят повече по време на различните фази на въртене на педали или натискане на по-силна предавка.

Например, ако яздиш на хълм, ще използвате повече сила на четворни мускули и глутеус за фазата на изтласкване и сила на мускулите на бедрото и прасеца за фазата на издърпване.

Карането на велосипед е форма на транспорт

В зависимост от това къде живеете, велосипедът може да служи като упражнение и форма на транспорт. Ако пътуването ви е възможно без кола, помислете за настройка на колелото си и каране до работа няколко дни всяка седмица.

Пътуването до работа с велосипед е свързано с по-нисък риск от различни видове рак и сърдечно-съдови заболявания, според едно проучване, последвало повече от 263, 000 души за 5 години

Ако решите да карате на работа, уверете се, че маршрутът е безопасен, носиш каска, и имате подходящата велосипедна екипировка, включително рефлектори.

Карането на велосипед подобрява когнитивното функциониране

Участието в редовна физическа активност е от решаващо значение за цялостното здраве, особено при възрастни хора. Карането на колело не само допринася за седмичните ви минути за упражнения, но също така може да засили когнитивното функциониране.

Резултатите от едно проучване установиха, че възрастните, на възраст от 50 до 83 години, които карат колело поне 30 минути три пъти седмично в продължение на осем седмици, показват подобрение в когнитивната функция и цялостното здраве.

Една група кара колело на обикновен велосипед с педали, а друг кара колело на електронен велосипед. интересно е, и двете групи показаха подобрение, което предполага, че пребиваването на открито и насърчаването на независимостта и мобилността може да засили когнитивното функциониране.

Дума от Verywell

Карането на велосипед е отлична форма на упражнения за всички нива на фитнес. Независимо дали сте на закрито със спин байк или на открито, карайки пътеките, ще получите сърдечно-съдова тренировка с ниско въздействие, която подобрява здравето на сърцето, укрепва краката и седалищните мускули, и подобрява цялостното ви здраве.

Ако се възстановявате от нараняване или имате медицинско състояние, не забравяйте да получите разрешение от Вашия лекар преди да карате. Също, ако сте нов в колоезденето на открито, помислете за работа с треньор по колоездене или специалист по велосипеди, който може да ви настрои на правилния велосипед и да ви научи как да го използвате правилно.

10 съвета за обучение за по-добри състезания с велосипед