Предимства и методи на високо интензивни упражнения

Тренировките с висока интензивност са най-новата тенденция във фитнеса. Но какво всъщност означава това? Работите до точката на пълна мускулна умора или докато повърнете? Или нещо малко по-малко интензивно, но достатъчно твърд, че не можеш да говориш.

Един от най-важните елементи е интензивността на вашата тренировка, така че е важно да го направите правилно. Въпреки че повечето насоки препоръчват упражнения с умерена интензивност през повечето дни от седмицата, работата с висока интензивност може да ви помогне да изгорите повече калории, спестете време с по-кратки тренировки, и повишете нивото на вашата фитнес.

Начини за измерване на интензивността на упражненията

Така, как да разберете дали работите на високо или енергично ниво на интензивност? Няма точно определение, но има начини да следите колко усилено работите:

• Тестът за говорене :Ако работите на енергично ниво на интензивност, трябва да сте без дъх и да можете да кажете само няколко думи наведнъж.
• Възприемано усилие :За да използвате този метод, съпоставете как се чувствате по време на тренировката си с тази диаграма на възприетото усилие. Висока интензивност ще бъде около ниво 8-9. Проучванията са установили, че оценките на възприеманото усилие отразяват точно това, което прави сърдечната ви честота. Това означава, че ако усетите, че вашето усилие е високо, тогава е много възможно пулсът ви също да е висок.
• Процент от максималния Ви сърдечен ритъм :За този метод, можете да изчислите вашата целева зона на сърдечен ритъм и да използвате монитор за сърдечен ритъм, за да проследявате пулса си. За да работите с висока интензивност, ще останете между 80-90% процента от максималния си пулс.

Колко често трябва да правите високоинтензивни упражнения

Насоките за физическа активност от 2018 предполагат да правите поне 150 минути упражнение с умерена интензивност всяка седмица или енергични/високоинтензивни упражнения за около 75 минути седмично, но колко правите зависи от вашето ниво на фитнес и цели.

Добре е да работите на различни нива на интензивност за да се докоснете до различни енергийни системи и да работите с тялото си по различни начини. Твърде много високоинтензивни упражнения могат да доведат до изгаряне или наранявания при прекомерна употреба, така че не искате да правите този вид упражнения всеки ден.

Ако сте начинаещ, да започнете с интервални тренировки е чудесен начин да свикнете тялото си с упражнения с по-висока интензивност, накратко, управляеми ухапвания. Има начини да работите усилено, като същевременно поддържате малко въздействие, ако скачането не ви е удобно.

5 начина да добавите интензивност към тренировките си

Примери за високоинтензивни дейности

Някои дейности са естествено по-интензивни от други, особено упражнения, които включват използване на големи мускулни групи като краката ви. Те включват:

• Високоинтензивни интервални тренировки
• Тренировка по табата
• Бягане
• Скоростно ходене
• Изкачване на хълм
• Изкачване на стълби
• Скачане на въже
• Ски бягане
• Плиометрични упражнения

Съвети за високоинтензивни интервални тренировки (HIIT)

Високоинтензивната интервална тренировка (известна още като HIIT) е мястото, където работите, после починете, след това отново работи. HIIT тренировките се определят като извършвани при 80-95% от максималния ви пулс. При тази интензивност, HIIT може да даде какви 20 минути, 2 мили джогинг ще даде резултат.

Сега, ако правите аеробни интервални тренировки, кажи на бягаща пътека, където правите интервали от 80-90% от максималния си сърдечен ритъм за 10 минути, което е еквивалент на 30-минутна тренировка в стационарно състояние, изпълнена при 75% от максималния ви пулс.

И двете са с висока интензивност, но HIIT тренировките и тренировките в стил Табата трябва да се изпълняват на толкова високо ниво, че дейността да не може да се поддържа за дълъг период от време.