Как да правим кардио тренировка за аеробен фитнес

Кардио е съкратено от сърдечно-съдови, което се отнася до сърцето. Сърдечно-съдовите упражнения са упражнения, които повишават сърдечния ритъм и го поддържат повишен за определен период от време. Друго име за това е аеробни упражнения.

Видовете упражнения, които са свързани със сърдечно-съдови тренировки, са неща като джогинг, бързо ходене, и плуване, където няма прекъсване в рутината. Упражнения, които наблягат на разтягане и сила, като пилатес, обикновено не се считат за кардио упражнения, въпреки че пилатес може да се прави по кардио начин, и със сигурност може да се комбинира с кардио тренировки за голям ефект.

Предимствата на кардио тренировките

Има огромен списък от ползи за здравето, свързани с правенето на кардио упражнения. Ето някои основни причини да включите кардиото в рутината си за тренировка:

• Укрепва сърцето
• Укрепва белите дробове и увеличава капацитета на белите дробове
• Засилва метаболизма, изгаря калории, и ви помага да отслабнете
• Помага за намаляване на стреса
• Увеличава енергията
• Насърчава спокоен сън

Сега, когато сте убедени в ползите от кардио упражненията, може би се чудите:"Колко висок трябва да бъде пулсът ми и колко дълго да го задържа там?" Ще разгледаме тези въпроси и ще разберем как да установим целеви пулс.

Когато правите кардио упражнения, трябва да можеш да говориш. Ако сте твърде уморени, за да говорите удобно, пулсът ви вероятно е твърде висок и трябва да забавите темпото.

Колко висок трябва да бъде моят сърдечен ритъм?

За да извлечете максимума от кардио тренировка, първо ще искате да разберете какъв е вашият максимален пулс (удари в минута). Да направя това, извадете възрастта си от 226 за жените или 220 за мъжете.

Сега, не искате да тренирате с максималния си пулс. За упражнения с умерена интензивност, искате да тренирате в целевата си зона на сърдечен ритъм, което Американската сърдечна асоциация (AHA) предполага, че е 50% до 70% от максималния пулс за здрави хора. Бихте изчислили повече към 50%, ако просто влизате във форма и повече към 70%, ако сте в страхотна форма. За енергични упражнения, AHA предполага 70% до 85% от максималния ви пулс.

Примерно изчисление на HR

За 40-годишна жена, която тепърва започва с кардио тренировки:
226 - 40 (нейната възраст) =186 максимален пулс (удари в минута)
180 x .50 =93 сърдечни удара в минута целеви пулс

Броят на ударите, от който се нуждаете за 10 секунди, ще бъде вашата целева сърдечна честота, разделена на 6. В нашия примерен случай, 93 разделено на 6 е 15,5. Тя ще иска да преброи 15 удара за 10 секунди, за да достигне целевия си пулс. Можете също да намерите много калкулатори за целеви сърдечен ритъм онлайн.

Пребройте ударите на сърцето си в минута

За да разберете колко пъти сърцето ви бие в минута, поставете два пръста в задния ъгъл на долната си челюст и след това плъзнете надолу с около инч, докато усетите пулса си през сънната артерия на шията. Пребройте броя на ударите за 10 секунди и след това умножете по 6, за да получите ударите си в минута.

Мониторът за сърдечен ритъм може да бъде много полезен инструмент, докато развивате своите кардио тренировки. Те спестяват много време за броене и изчисляване на импулси.

Колко дълго трябва да поддържам сърдечния си ритъм?

Колко дълги трябва да бъдат вашите кардио сесии ще зависи от вашето ниво на фитнес и вашите цели. Американската сърдечна асоциация, съвместно с Американския колеж по спортна медицина, препоръчва минимум 30 минути умерена аеробна активност пет дни в седмицата, или поне 20 минути енергична активност 3 дни в седмицата. Това са минимуми, но все пак може да се наложи да работите до тези нива, докато увеличавате аеробната си форма. Важното е да започнете програма.

Имайте предвид, че това са общи насоки за максимални и целеви сърдечни честоти за здрави възрастни. Ако сте с наднормено тегло или здравословно състояние, консултирайте се с вашия медицински специалист, преди да започнете кардио програма.