Как да използвате стълба за ловкост

Също известен като :стълба, тренировъчна стълба

Цели :Долна част на тялото/интегрирана

Необходимо оборудване :Стълба за ловкост

ниво: Средно до напреднало

Стълбата за ловкост не е специално упражнение. Това е част от оборудването, което може да се използва за извършване на голям брой упражнения за ловкост. Тези бързи движения повишават сърдечната честота, предизвикайте баланса и координацията си, и може да подобри скоростта и атлетичните постижения.

Ползи

Упражненията по стълби за ловкост често са компонент от специфични видове фитнес тренировки, включително SARQ обучение и HIFT обучение. Всеки вид обучение носи значителни ползи.

Интензивните упражнения ли са най-добрият начин да влезете във форма?

SARQ обучение

SARQ означава скорост, ловкост, реактивност, и бързина. SARQ тренировките традиционно се изпълняваха от военни и професионални спортисти. Но през последните години, SARQ тренировките станаха много популярни във фитнес залите в цялата страна. Класовете привличат редица участници с различни нива на фитнес. Ползите от обучението по SARQ са широки.

Увеличава ангажираността :Програмите от типа SARQ повишават ангажираността (с оборудване и/или с други участници) по време на тренировката, помага за прогонване на скуката и ускоряване на тренировката. Повечето хора, които са изпробвали тези тренировки, също ще ви кажат, че времето лети, когато общувате с колеги съотборници. Всъщност, проучванията показват, че този тип тренировка насърчава придържането към програма за упражнения.

Подобрява атлетичните постижения :Спортистите в много различни спортове и на различни нива се възползват от упражненията за ловкост. Упражненията за ловкост обикновено се включват в програмите за спортисти в спортове като волейбол, футбол, и футбол за повишаване на производителността. Бързите движения имитират уменията, необходими по време на състезание.

Подобрен ADL :Не е нужно да си спортист, за да спечелиш облаги. В статия за Американския съвет за упражнения, фитнес експертът Пийт Маккол отбелязва, че упражненията SARQ подобряват координацията и осъзнаването на тялото за трениращите на всички нива. Като резултат, ежедневните дейности (ADL) могат да станат по-безопасни и по-лесни за изпълнение.

Всъщност, проучванията са документирали ползите от обучението по ловкост при възрастни хора, установяване, че може да помогне за намаляване на риска от падане. Като част от изследователско проучване, проведено в среда на живот в общността, по-възрастните изпълняваха упражнения, включително упражнения със стълба за ловкост. Други упражнения включват дейности с ниски и високи препятствия, тренировки за ловкост с конус, швейцарска топка, люлеещ се диск, и упражнения с пяна ролер.

Изследователите отбелязват значителни печалби във фитнеса, мобилност, и мощност след 12-седмична тренировъчна програма. Авторите на изследването също така стигнаха до заключението, че обучението за ловкост е помогнало на участниците да обработват по-добре визуалната информация, за да се представят по-ефективно при предизвикателствата на пистата с препятствия.

Повишено когнитивно функциониране: Упражненията със стълби за ловкост изискват бързо мислене и отзивчиво поведение, практика, наречена нервно-мускулна тренировка. Редовното изпълнение на тези упражнения може да подобри умственото представяне.

В проучване, публикувано в Списание за изследвания на силата и кондиционирането , изследователи оцениха тренировките за ловкост на военните. Тяхното изследователско проучване сравнява 41 индивида, които са преминали или обучение по ловкост, или традиционни протоколи за обучение за период от шест седмици. В края на процеса, изследователите оцениха няколко мерки за физическо и когнитивно функциониране. Те открили, че не само тренировките по ловкост подобряват физическата годност, но също така подобряват и зрителната бдителност, умения за слушане, и работна памет

Американският съвет за упражнения също насърчава ползите от нервно-мускулните тренировки за подобряване на представянето. Те включват упражнения по стълба за ловкост в своя списък с най-добри упражнения за когнитивно осъзнаване.

HIFT обучение

Упражненията със стълби често се включват в тренировките с високо интензивно функционално обучение (HIFT). HIFT набляга на функционалността, многоставни движения и използва както аеробни, така и упражнения за укрепване на мускулите. Например, упражнението за ловкост може да се комбинира с движения като пълзене на мечка или удар с медицинска топка.

HIFT тренировката може да бъде модифицирана до всяко ниво на фитнес и предизвиква по-голямо набиране на мускули от повтарящите се аеробни упражнения, като по този начин се подобрява сърдечно-съдовата издръжливост, сила, и гъвкавост

Според авторите на изследването, „Високоинтензивното функционално обучение е упражнение, което набляга на функционалните, многоставни движения, които могат да бъдат модифицирани до всяко ниво на фитнес и да предизвикат по-голямо набиране на мускули от по-традиционните упражнения."

Други предимства на HIFT включват подобрения в максималната консумация на кислород, намаляване на телесните мазнини, подобряване на минералното съдържание на костите, подобрена сърдечно-съдова издръжливост, и подобрено спортно представяне (включително ловкост, скорост, мощност, и сила).

Инструкции стъпка по стъпка

Преди да опитате това или което и да е упражнение, трябва да сте в добро здраве. Винаги търсете напътствията на вашия доставчик на здравни услуги, ако сте начинаещи да спортувате или ако се връщате да спортувате след нараняване. Можете също да работите с квалифициран фитнес треньор, за да получите съвети за формата и упражнения.

Има много различни упражнения, които можете да изпълнявате с помощта на стълба за ловкост. Важно е първо да научите най-основното упражнение със стълба с един крак, преди да преминете към по-напреднали упражнения.

Упражнение за ловкост с един крак

За да се подготвите за упражнението, започнете от основата на устройството със стълба за ловкост, положена на пода пред вас. Практикувайте движението бавно и внимателно, преди да увеличите скоростта и интензивността. Започнете с добра стойка с леко свити колене и отпуснати рамене. Оставете ръцете си да паднат отстрани и се движете естествено по време на тренировката.

1. Влезте в първия квадрат с десния си крак, бързо поставете крака надолу и преместете тежестта си върху този крак.
2. Влезте във втория квадрат с левия крак. Бързо поставете крака надолу и преместете тежестта си върху този крак.
3. Повторете движението в #1, стъпвайки в третото квадратче на стълбата за ловкост.
4. Повторете движението в #2, стъпвайки в четвъртия квадрат на стълбата за ловкост.
5. Продължете последователността напред в стълбата за ловкост до края.

Когато станете по-бързи с тренировките си за ловкост, краката ви ще се движат много бързо, сякаш бягате по горещи въглени.

Когато се чувствате комфортно с тази тренировка, опитайте да повдигате коленете с всяка стъпка в ново квадратче. След това опитайте упражнението за ловкост на два крака, което изисква по-бързо мислене и координация.

Упражнение за ловкост с два крака

За да се подготвите за упражнението, започнете от основата на стълбата за ловкост. Практикувайте движението бавно и внимателно, преди да увеличите скоростта.

Упражнението с два крака е подобно на упражнението с един крак, с изключение на това, че двата крака сега се движат във всеки квадрат, преди да преминат към следващото квадратче.

1. Преместете тежестта си върху левия крак и поставете десния крак в първия квадрат на стълбата. Поставете пръстите на краката надолу, след което преместете тежестта си върху този (десен) крак.
2. Поставете левия крак в същия (първия) квадрат на стълбата. Първо спуснете пръстите на краката, след което прехвърлете тежестта си върху този (ляв) крак.
3. Повторете движението в #1, стъпвайки във второто квадратче на стълбата за ловкост.
4. Повторете движението в #2, стъпвайки във второто квадратче на стълбата за ловкост.
5. Продължете последователността напред в стълбата за ловкост, преминавайки в третия квадрат, четвъртият квадрат, и така нататък.

Имайте предвид, че по време на всички упражнения за ловкост ръцете ви остават меки отстрани, а бедрата и коленете остават леко свити. Тази спокойна поза ви позволява да останете бързи и отзивчиви.

Често срещани грешки

Има няколко често срещани грешки, за които трябва да внимавате, когато използвате стълбата за ловкост.

Тежки крака

Когато за първи път учите упражнение по стълба за ловкост, разумно е да слагате целия крак надолу, когато се движите и излизате от квадратчетата на стълбата. Може да улесни научаването на модела на движение и координирането на краката си.

Но когато ставате по-бързи, не искате да слагате целия крак. обикновено, петата не влиза в контакт с пода. Това симулира движения, които атлетите често трябва да правят, когато променят посоките или отговарят на друг играч на терена.

Небрежни крака

Изкушаващо е да започнете много бързо и да се приближите до целевата зона, но не точно в целевата зона. Може да забележите, че краката ви стъпват върху стълбата, вместо вътре или извън квадратите на стълбата.

Прецизността е част от предизвикателството при използване на стълба за ловкост. Започнете бавно, за да научите къде трябва да стъпят краката ви. Ако започнете да ставате небрежни, забавете и прегледайте последователността. Можете също така да започнете всяка тренировка бавно и да предизвикате себе си да увеличите скоростта в края.

Твърде много наклон на горната част на тялото

Ще помпате ръцете си, докато преминавате през стълба за ловкост. Но горната част на тялото не трябва да се навежда напред, докато тялото ви се движи напред. Раменете остават над бедрата, така че теглото ви да е центрирано върху средната линия на тялото ви.

Модификации и вариации

Нуждаете се от модификация?

Най-лесният начин да улесните това упражнение е да го правите бавно. Въпреки това, ако забавите движението и все още ви е трудно да координирате краката си, помислете за използването на стълба за ловкост с по-големи квадрати.

Малко вероятно е да намерите по-голяма стълба в спортен или спортен магазин, но можете да направите своя собствена. Просто използвайте тебешир, за да нарисувате квадрати върху външна повърхност или използвайте маскираща лента, за да нарисувате решетка върху вътрешно пространство.

Готови ли сте за предизвикателство?

Има безброй упражнения, които могат да предизвикат вашата пъргавина със стълба. Ето няколко от по-популярните опции:

Side Hustle

Вместо да вървим напред, движете се странично по стълбата. Започнете по същия начин, по който бихте започнали упражнението за ловкост от два фута, но започнете със стълбата от дясната ви страна. Стъпете странично в първия квадрат с десния си крак, след това наляво и продължете да се движите странично, докато стигнете до края на стълбата. Когато си на края, останете с лице в същата посока (стълбата вече е от лявата ви страна). Влезте в първия квадрат с левия си крак, след това с десния и продължете да се движите надолу по стълбата, докато не сте на началното си място.

Многопосочна стълба

В това упражнение за ловкост, движите се както напред, така и настрани. Започнете така, сякаш сте на път да започнете двуметровата тренировка. Стъпете с десния си крак в първото квадратче, след това ляво. Сега, вместо да върви напред, излезте извън първото квадратче с десния крак, след това ляво. Сега и двата крака са извън стълбата. Продължете да стъпите във втория квадрат с десния крак, след това ляво. След това излезте извън второто квадратче с десния крак и после с левия. Продължете с този модел вътре-вън-навън до края. Обърнете се и повторете упражнението, като започнете с левия крак.

Скокове със стълба

Започнете със стълбата пред вас. Скочете с двата крака в квадрат, след това квадрат две, квадрат три, и така нататък.

Хмел с един крак

Започнете със стълбата пред вас. Скочете с десния крак в квадрат, след това квадрат две, квадрат три, и така нататък. Ще продължите да скачате само на десния крак до края. След това се обърнете и повторете последователността на скачане на левия крак.

Хоп скоч

Това упражнение съчетава упражненията за скок и подскок. Ако сте играли скокове като дете, ще се почувства познато. Започнете със стълбата за ловкост пред вас. Скочете с десния крак в квадрат. След това скочете и двата крака извън квадрата. Скочете с левия крак в квадрат две. След това скочете с двата крака извън квадрат две. Скочете с десния крак в квадрат три. След това скочете с двата крака извън квадрат три. Продължете модела на скокове до края.

Ски за бягане

Тази тренировка предизвиква както странична, така и вертикална работа на краката. Започнете от основата на стълбата, но с квадратен пред вас и останалата част от стълбата, разположена хоризонтално отдясно. Скочете и поставете десния крак в квадрат, а левия крак навън и зад квадрат. След това скочете отново и сменете краката, докато преминавате в квадрат две. Сега левият крак е отпред (поставен в квадрат две), а десният крак е зад квадрат две. Скочете и зарежете краката отново, докато преминавате в квадрат три с десния крак отпред и левия крак отзад. Продължете шаблона до края на стълбата.

Безопасност и предпазни мерки

Трябва да имате здрави колене и стъпала, за да използвате стълба за тренировка. Някои физиотерапевти използват стълба за ловкост като част от своите протоколи за лечение на бедрото и други наранявания на долната част на тялото, но трябва да работите с квалифициран специалист, ако използвате устройството за рехабилитация.

Опитай го

Включете упражнения по стълба за ловкост във всяка от тези тренировки. Добавете го между други движения на цялото тяло, или използвайте стълбата за ловкост (в началото бавно) като загряване.

• У дома тренировка за цялостно тяло
• Обща сила на тялото, Тренировка за баланс и стабилност
• Най-добрата кръгова тренировка за общо тяло
• Най-добрите упражнения за ловкост за спортисти