Табата обучение и как работи

Ако сте влезли в интервални тренировки, може би сте чували за нещо, наречено Табата обучение, известен още като Протоколът Табата. Тази тренировка е форма на високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), предназначена да ускори сърдечната честота в тази много твърда анаеробна зона за кратки периоди от време.

По този начин, тренирате всичките си енергийни системи, нещо, което обикновените кардио тренировки обикновено не правят. Това не само ви прави по-годни, помага да изгорите повече калории както по време, така и след тренировките.

Форматът на протокола Tabata

Причината, поради която този тип HIIT тренировка работи толкова добре, е съотношението работа към почивка. Получавате само 10 секунди почивка между всеки 20-секундно упражнение. Този много кратък интервал не е достатъчен, за да ви позволи да се възстановите напълно, което е една от причините да е чудесно за изграждане на издръжливост и за привеждане във форма.

Форматът Tabata е както следва:

• 20 секунди упражнение с много висока интензивност (напр. спринтове, бърпи, скокове от клек, и др.)
• 10 секунди почивка
• Повторете 8 пъти за общо 4 минути

История на обучението по Табата

Идеята за тренировките по Табата произлиза от света на спортистите, както правят много от нашите идеи за тренировки. д-р Изуми Табата, професор във Факултета по спорт и здравни науки в университета Рицумейкан в Япония, заедно с главния треньор на японския отбор по скоростно пързаляне, исках да разбера дали много кратки изблици на упражнения с висока интензивност, последвани от още по-кратки почивки, ще подобри представянето на скейтърите.

За да тествате ефективността на този режим на обучение, Д-р Табата прекара изследваните субекти чрез 4-минутна тренировка на Табата с висока интензивност (170% от VO2 max) с помощта на стационарно колело. Втора група атлети последваха различна тренировка, работа с още по-висока интензивност (200% от VO2 max) за 4 до 5 пристъпа по 30 секунди, последвано от 2 минути почивка.

Резултатите, публикуван в Медицина и наука в спорта и упражненията през 1996 г., показа, че атлетите на Tabata са подобрили своя VO2 max, което е способността на тялото да използва кислорода по-ефективно. Това доведе до подобрено представяне на леда.

Как Табата е насочена към енергийните системи

Другото интересно откритие беше, че протоколът Tabata подобрява две от основните енергийни системи на тялото. Той е насочен към анаеробната енергийна система, което отговаря за кратко, упражнения с висока интензивност като спринтове. Той също така е насочен към аеробната енергийна система, използва се за упражнения за издръжливост като дълги, бавно бягане.

При традиционните интервални тренировки, умерена интензивност и кардио в стабилно състояние са насочени към аеробната система, но, освен ако не излезеш извън зоната си на комфорт, те не винаги подобряват анаеробната система.

Въпреки това, както установи д-р Табата, извършването на високоинтензивни интервални тренировки с период на почивка, по-кратък от работния период, може да се насочи към двете системи. Това дава по-голяма печалба както на спортистите, така и на обикновения трениращ.

Долния ред? Тренировките с табата предлагат повече ползи за производителността за по-малко време. Но това не означава, че тези тренировки са за всеки.

Предпазни мерки

Тъй като интервалите на интензивност изискват цялостно усилие (ниво 9-10 по тази скала за възприемано усилие), и тъй като кратките периоди на възстановяване водят до голям кислороден дълг, 4-минутна тренировка може да се почувства като най-дългите 4 минути в живота ви.

Обучението по табата е много напреднало и е най-подходящо за опитни трениращи. Начинаещите трябва да започнат с по-леки интервални тренировки и постепенно да достигнат до това ниво на интензивност. Опитайте 20 секунди включване/10 секунди прекъсване с по-лесни упражнения като ходене или движения с слаб удар, като маршируване на място, стъпкови докосвания, или повдигане на коляното.

Съвети за тренировка по табата

Докато първоначалното проучване включваше стационарен велосипед, можете да правите протокола Tabata с почти всяка дейност или кардио машина. Например, в тази кардио тренировка Tabata, има различни упражнения с телесно тегло, които, ако се извършва с пълна интензивност, ще увеличи пулса ви.

• Загрявка :Уверете се, че сте добре загряти (за поне 10 минути), преди да опитате този тип тренировка.
• Започнете бавно :Ако сте нов в този тип обучение, започнете с 5 до 6 цикъла на всяко упражнение и увеличете почивката до 20 до 30 секунди. Когато усетите тренировката и изградите издръжливост, постепенно съкращавайте периодите на почивка и увеличавайте броя на циклите, за да добавите повече интензивност.
• Почивайте между сериите :Ако правите повече от един набор Табата (колкото изискват много тренировки), почивайте поне 60 секунди между сериите.
• Следете често интензивността си :Интензивността се натрупва, докато преминавате през всеки цикъл, достига връх, когато стигнете до края на тренировката, когато мускулите са уморени и формата става небрежна (което ви прави по-уязвими за нараняване).
• Вземете почивни дни :Правете тази тренировка не повече от 1 до 2 пъти седмично, с почивка между тях, за да избегнете претрениране и нараняване.
• Използвайте приложение :Приложения за измерване на време Tabata, като Tabata Pro, достъпно както за iPhone, така и за Android, ви помага да следите вашите Табата,

Честота и възстановяване на табата

Тренировката по табата е чудесен начин да подправите тренировките си, изгаря повече калории, и извлечете повече от времето си за упражнения. Тъй като интервалите са толкова кратки, наистина ги усещаш, но тренировката лети. Опитайте да добавите тренировка по Табата веднъж седмично, за да видите как реагира тялото ви.

Ако чувствате, че ставате твърде задъхани, удължете времето си за възстановяване или си направете допълнителни почивки. Слушайте тялото си, когато правите всякакъв вид упражнения с висока интензивност. Ако почувствате болка или дискомфорт, почивай си, опитайте различни упражнения, или се отдръпнете за деня. Високоинтензивните интервални тренировки са много натоварващи тялото, така че е лесно да се прекалява, че не внимаваш.