Правете правилно сърдечно-съдовите си упражнения

Сърдечно-съдовите тренировки са предназначени да балансират три фактора за максимална ефективност и безопасност:честота, интензивност, и продължителност. Ще трябва също да включите период на загряване, преди да влезете в целевия период на интензивност на вашата тренировка и период на охлаждане преди края на тренировката.

Какво е кардио упражнение?

Обичайните кардио упражнения са бързо ходене, бягане, Колоездене, плуване, гребане, и ски бягане. във фитнес залата, кардио уредите включват бягащата пътека, елиптичен тренажор, стационарен цикъл, стъпкова машина, гребна машина, и ски треньор.

Сърдечно-съдовите упражнения повишават сърдечната честота и дишането до умерено до енергично ниво на интензивност за 10 минути или повече.

Упражнения, които се правят предимно за изграждане на сила, като вдигане на тежести, използване на машини за тежести, упражнения за съпротива, и основни тренировки, обикновено не се считат за кардио упражнения. Те са предназначени да предизвикат силата, не сърдечно-съдова издръжливост.

Въпреки това, можете да структурирате определени тренировки за вдигане на тежести, за да повишите сърдечната честота и да получите полза за кардио. Например, тренировка със суперсет осигурява малко почивка между упражненията. Като резултат, сърдечната честота остава повишена по време на серия от сложни упражнения.

Напълнете се със суперсетове в тренировките с тежести

Загряване и разтягане

Загряването преди по-интензивната част от тренировката кара кръвта да тече към мускулите ви и ви отпуска. Това е от съществено значение; не трябва просто да започвате тренировката си с пълни усилия.

по традиция, насоките бяха да разтягате основните мускули, които да се използват в тренировката по време на загрявката. Има няколко мнения относно използването и ефективността на разтягането, като някои експерти съветват динамично загряване, но не и статични разтягания преди кардио упражнения. Стандартният съвет:

• Направете 5- до 10-минутно загряване с ниска интензивност (50% до 60% от максималната ви сърдечна честота), за да подготвите мускулите си за упражнения и постоянно да повишавате сърдечната честота.
• Правете каквато дейност ще бъде вашата тренировка за вашето загряване. Ако вървите или бягате, започнете с лесно темпо, което ви поставя в тази зона с нисък интензитет на сърдечния ритъм – където все още можете да водите пълен разговор.
• Следващия, разтегнете мускулите, които ще използвате в тренировката си . Те се загряват и може да се възползват от разтягания за гъвкавост или упражнения, специфични за мускулните групи, които ще използвате в тренировката.

Да се ​​охлади

След като завършите тренировката си в целевата зона на пулса, трябва да се охладите с 5 до 10 минути активност с по-ниска интензивност (отново, 50% до 60% от максималния ви пулс. по традиция, бихте завършили тренировката си с леко разтягане на мускулите, използвани в тренировката. Това вече не се препоръчва универсално, но можете да го направите, ако желаете.

Честота на кардио упражненията

Минималното препоръчително количество сърдечно-съдови упражнения е 150 минути на седмица аеробна активност с умерена интензивност, 75 минути седмично енергични аеробни упражнения, или комбинация. Сесиите с упражнения трябва да се разпределят през цялата седмица.

Американският колеж по спортна медицина препоръчва сърдечно-съдови упражнения три до пет дни в седмицата за повечето хора.

За да дадете на тялото си време да изгради и възстанови мускулите, редувайте интензивни или дълги кардио упражнения с ден почивка или лесни упражнения. "Лесен ден" може да означава по-бавна разходка, разтягане, или йога.

Продължителност на кардио упражнението

Колко време трябва да тренирате във всяка тренировка? За сърдечно-съдови ползи, насочете се към 20 до 60 минути във вашата целева зона на сърдечен ритъм, освен времето, което прекарвате в загряване и охлаждане. При тази продължителност, тялото ви изгаря чрез наличната си гликогенна енергия и започва да изгаря натрупаните мазнини.

Все още ще горите калории, ако тренирате за по-малко от 20 минути във вашата зона. Но най-добрите ползи за фитнес идват от прекарването на 20 до 60 минути в аеробната зона.

Интензивност на кардио упражненията

Когато започвате фитнес програма, концентрирайте се върху добавянето на продължителност с добра стойка и форма, преди да увеличите интензивността на вашата тренировка. Ако ходите за вашата тренировка, увеличете броя на изминатите минути (с не повече от 10% на седмица). След като ходите удобно и с добра стойка и форма за 60 минути наведнъж, след това работете върху увеличаване на интензивността чрез добавяне на скорост, хълмове, или интервали.

Кардио тренировки за начинаещи