Как да правим зигзаги

Също известен като :Странични зигзаги, зигзаг бормашини

Цели :Долната част на тялото

Необходимо оборудване :Шишарки

ниво: Разширено

Зигзагът е вид упражнение за ловкост, което може да предизвика сърдечно-съдовата система, докато тренира мускулите на краката, включително квадрицепсите, подколенни сухожилия, gastrocnemius (прасеца) и soleus ( пищяли). Тези бързи движения повишават сърдечната честота, предизвикайте както баланса, така и координацията, и може да подобри скоростта и атлетичните постижения, особено в някои видове спорт, като футбол или футбол.

Ползи

Има няколко различни начина за изпълнение на зигзаг тренировки. Описаният тук зигзаг включва скачане от конус на конус. Но някои хора прескачат конуси, някои вървят в зиг модел около конуси, някои използват бързи крака в зигзаг тренировка със стълба за ловкост, а други комбинират зигзагообразна бормашина с други движения като боксова бормашина.

Характеристиката, която обикновено дефинира зигзаговете е, че те изискват от вас да се движите по диагонален път много бързо.

По-добра спортна подготовка

По време на обучението, обичайно е атлетите да се движат вертикално (като например, когато бягате или спринтирате) или да се движат от страна на страна (например, когато правите странични скокове). Но много състезателни спортове изискват модели на движение, които са по-сложни.

Например, когато гоните футболна топка по време на мач, е вероятно да комбинирате няколко пътя на движение (напред, назад, настрани, и диагонал), за да надиграете опонента си. Ако практикувате тези модели на движение по време на тренировки, тялото ви ще бъде по-подготвено за тях по време на състезание

Физиолозите за упражнения използват съкращението "SARQ", за да опишат този тип обучение. SARQ означава скорост, ловкост, реактивност, и бързина. Спортистите в много различни спортове и на различни нива се възползват от SARQ обучението. Тези упражнения обикновено се включват в програми за спортисти в спортове като волейбол, футбол, и футбол за повишаване на производителността. Бързите движения имитират уменията, необходими по време на състезание.

Подобрена ангажираност

Тренировките, които включват тренировки от типа SARQ, също повишават ангажираността, като принуждават тялото ви да взаимодейства с оборудването, други участници, и/или вашето физическо обкръжение. Например, тренировките в лагера за обучение и тренировките в стил детска площадка включват зигзаг с конуси, упражнения със стълби за ловкост, упражнения с въже, повдигане на тежки гуми, и други тренировки, базирани на оборудване.

Те са популярни във фитнес залите в цялата страна, защото времето лети, когато мозъкът ви е ангажиран. Всъщност, проучванията показват, че този тип тренировка насърчава придържането към програма за упражнения.

Високоинтензивно функционално обучение

Зигзаговете могат също да бъдат включени в тренировките с високо интензивно функционално обучение (HIFT). HIFT набляга на функционалността, многоставни движения, и използва както аеробни, така и упражнения за укрепване на мускулите. Зигзагът изисква мускулна сила и сила за скачане, но също и сърдечно-съдова издръжливост, за да поддържа модела да се движи от конус към конус.

Според изследователите, високоинтензивните функционални тренировки могат да предизвикат по-голямо набиране на мускули от по-традиционните упражнения. HIFT може да бъде модифициран до всяко ниво на фитнес и да подобри сърдечно-съдовата издръжливост, сила, и гъвкавост

Други предимства на HIFT включват подобрения в максималната консумация на кислород, намаляване на телесните мазнини, подобряване на минералното съдържание на костите, подобрена сърдечно-съдова издръжливост, и подобрено спортно представяне (включително ловкост, скорост, мощност, и сила).

Как да добавите функционален фитнес към вашия план за тренировка

Инструкции стъпка по стъпка

Преди да опитате това или което и да е упражнение, трябва да сте в добро здраве. Винаги търсете напътствията на вашия доставчик на здравни услуги, ако сте начинаещи да спортувате или ако се връщате да спортувате след нараняване, болест, бременност. Можете също да работите с квалифициран фитнес треньор, за да получите съвети за формата и упражнения.

Тъй като това е напреднало упражнение, трябва да имате известен опит в правенето на плиометрични упражнения. Плиометриката са упражнения за скачане или тренировки, които изискват да откъсвате двата крака от земята едновременно. Например, скачането на кутия е плиометрично упражнение.

Докато плиометричното обучение предлага предимства, това също идва с известен риск. Възможно е да кацнете неправилно и да се нараните или да паднете, докато учите плиометрия. Опитайте няколко основни плиометрични движения, като скок от клек или страничен скок, преди да опитате зигзаг.

Продължете и се впуснете в плиометрично упражнение

Скачане на зиг заг

Най-добре е да изпълнявате това упражнение навън или в голямо закрито пространство, като спортна зала. Ще ви трябват и 9-12 конуса. Настройването ще отнеме няколко минути, преди да започнете упражнението.

Настройвам

Поставете конусите на около 3 фута един от друг в зигзагообразен модел. Това е, поставете един конус пред себе си, след това следващият конус на около 3 фута вдясно по диагонал. Следващият конус ще отиде на около три фута наляво по диагонал, и така нататък.

Може да се наложи да регулирате разстоянието между всеки конус, след като преминете през една зигзагообразна бормашина. Искате конусите да са достатъчно близо един до друг, за да можете да продължите непрекъснат модел на скачане, без да правите допълнителни стъпки, но достатъчно далеч един от друг, за да ви принуди да оспорите способностите си.

Зигзаг бормашина

Започнете да стоите пред първия конус в основата на зигзагообразната формация.

1. Свийте коленете си и скочете напред по диагонал до втория конус. Използвайте замах нагоре на ръцете за инерция.
2. При втория конус, кацнете меко със свити колене, за да се подготвите за следващия скок.
3. Веднага скочете напред и скочете диагонално и наляво към третия конус.
4. Продължете да скачате по диагонал от конус на конус, докато стигнете до последния конус.
5. Обърнете се и се върнете в изходна позиция.

Направете зигзаг тренировка за 30 секунди до 3 минути. Включете го в кардио тренировка или в тренировка в стил boot camp.

Често срещани грешки

Има няколко често срещани грешки, които трябва да търсите, когато правите зигзаг.

Къси скокове

Когато за първи път се научите да правите зигзаг, вашите скокове може да са къси и ниско към земята. Това е добре, когато учите. Но в крайна сметка, искате да сте сигурни, че скачате достатъчно високо и достатъчно далеч, за да се почувствате предизвикани и сърдечната ви честота да остане повишена.

Твърдо кацане

Ако кацнете с прави схванати крака, ставите на долната част на тялото могат да страдат. Също така ще бъде по-трудно да преминете към следващия скок.

Уверете се, че кацате меко със свити колене. Огъването осигурява възглавница. Докато краката ви докосват пода, продължете да огъвате коленете и да спускате ръцете надолу, така че веднага да можете да скочите отново (с помощта на ръцете) и да се привържете към следващия конус.

Модификации и вариации

Нуждаете се от модификация?

Най-лесният начин да направите това упражнение по-лесно е да започнете с конусите по-близо един до друг. По този начин можете да запазите движенията по-малки. Ако работите с деца или ако упражнението е ново за вас, това е добър начин да се почувствате комфортно с този тип скачащи (плиометрични) движения.

Готови ли сте за предизвикателство?

Има безброй зигзагообразни тренировки, които могат да ви предизвикат.

Например, можете да комбинирате зигзаг скокове с бокс бягания. За да опитате тази модификация, поставете четири конуса в зигзаг модел и след това четири конуса в квадрат. Започнете със скачане по диагонал, за да изпълните зигзагообразната тренировка. След това бягайте в формация на кутия след четири скока. Това е, бягай напред към първия конус. Стойте с лице напред, но бягайте странично наляво, за да стигнете до втория конус, бягай в обратна посока към третото идване, след това бягайте странично надясно до последния конус. Спринтирайте до началото и започнете отново.

Много хора също правят зигзаг като упражнение за спринт, а не като упражнение за скачане. За тази тренировка, все пак ще поставите конусите в зигзаг модел, но много по-далеч един от друг. Вместо да скача от конус на конус, спринтвате от конус на конус, като държите тялото с лице напред. Това изисква да бягате по диагонал и бързо да сменяте посоките, когато стигнете до всеки конус.

накрая, можете да направите версия на зигзаг с помощта на стълба за ловкост. За да направите това упражнение, поставете стълбата за ловкост пред себе си. Започнете от основата на стълбата и скочете по десен диагонал от външната страна на първия квадрат. Веднага скочете по ляв диагонал до външната страна на второто квадратче. Приземете се меко и обвързано нагоре и над дясната страна на третото квадратче. Продължете шаблона до края. Обърнете се и повторете шаблона обратно в началото или направете друго упражнение за ловкост до началната позиция.

Техника и съвети за перфектна гъвкавост

Безопасност и предпазни мерки

Трябва да имате здрави колене, глезени, и крака за упражнения на зигзаг. Трябва също така да сте сигурни, че скачате върху повърхност, която има известна придавка.

Многократното скачане на много твърда повърхност (като бетон) може да причини по-големи мускулни увреждания, причинени от упражнения. Помислете за правенето на тези упражнения върху трева или дори върху пясък (което ще направи скокове и бягане много по-трудни). Вътрешните спортни салони също имат подове, които са по-безопасни за скачане.

Опитай го

Включете зигзагообразни тренировки във всяка от тези тренировки.

• Най-добрата кръгова тренировка за общо тяло
• Най-добрите упражнения за ловкост за спортисти
• У дома тренировка за цялостно тяло
• Обща сила на тялото, Тренировка за баланс и стабилност