Елиптична тренировка за начинаещи

Елиптичният тренажор е чудесен за начинаещи, което ви позволява да улесните пътя си към кардио упражненията. Елиптичният тренажор е особено добър избор, ако тялото ви се възползва от по-малко напрежение върху ставите, като същевременно поддържа сърцето и долната част на тялото.

Елиптичният тренажор предлага тренировка с ниско въздействие в сравнение с бягане или ходене по бягащата пътека, така че е по-лесно на коленете и бедрата. Но също така носи тежест, което е от съществено значение за изграждането на здрави кости, мускули, и съединителна тъкан. Ако вашата машина има дръжки за ръце, работиш с цялото си тяло, което означава, че получавате малко повече изгаряне на калории за парите си за тренировка.

Ако тепърва започвате да спортувате или е минало много време, откакто сте тренирали, искате да избегнете да правите твърде много, твърде скоро. Прекалено упорито не само ви прави болезнени и нещастни, но също така излага тялото ви на риск от нараняване. Вашето тяло се нуждае от време, за да изгради издръжливост и сила, ето защо винаги е най-добре да се отпуснете в упражненията.

Предпазни мерки

Често се препоръчват кардио упражнения с ниско въздействие за намаляване на рисковете за здравето и поддържане на физическата кондиция. Но всяка ситуация е различна. Говорете с Вашия лекар, преди да опитате тази тренировка, ако имате някакви заболявания, наранявания, или медицински състояния, или приемате лекарства, които могат да повлияят на сърдечната честота или тренировките.

Първият път, когато опитате елиптичния тренажор, вероятно ще го почувствате най-много в долната част на тялото си, особено четворните (мускулите в предната част на бедрата). Нормално е да усещате изгаряне, докато мускулите ви работят. Може да се наложи да започнете с по-кратка тренировка, около 10 минути, и си проправете път към по-дълги тренировки, докато изграждате повече издръжливост.

Как да направите тренировка

Следвайте всеки сегмент от тренировката, работи за намиране на темпо/съпротивление, което ви позволява да работите с предложената скорост на възприемано усилие. Отдръпнете се, ако се почувствате твърде задъхани или мускулите ви са слаби или уморени. Трябва да се чувствате сякаш тренирате, но също така трябва да можете да говорите с цели изречения.

• Правете тази тренировка около три пъти седмично, с ден почивка между тях.
• Разтегнете долната част на тялото си след тренировка, и не забравяйте да пиете вода преди и след.

Не забравяйте да наблюдавате интензивността си. Най-лесният начин е да следвате вашата оценка за възприемано усилие (RPE), скала от 1 до 10 за това колко усилено работите. За тази тренировка, ще останеш между ниво 4, което е лесно темпо за загряване, и ниво 6, което е просто извън зоната ви на комфорт. Направете корекции по време на тренировката, за да останете с умерена интензивност.

Елиптична тренировка за начинаещи

Време	Интензитет/Темпо	RPE
5 минути	Загрейте с удобно темпо. Поддържайте съпротивлението или рампи ниски.	4
3 минути	Увеличете съпротивлението и/или рампи от един до четири стъпки, или докато не работите по-усилено от темпото на загряване. Трябва да чувстваш, че работиш, но трябва да можете да продължите разговор. Това е вашето базово темпо.	5
2 минути	Увеличете отново съпротивлението си и/или рампи, докато не работите малко по-усилено от изходното ниво.	5–6
3 минути	Намалете съпротивлението или се върнете към изходната линия.	5
2 минути	Увеличете отново съпротивлението си и/или рампи, докато не работите малко по-усилено от изходното ниво.	5–6
5 минути	Намалете съпротивлението или се върнете обратно до удобно ниво, за да се охладите.	4

Общо време за тренировка:20 минути

Напредък с елиптична тренировка

За да започнете да добавяте към 20-минутната тренировка за начинаещи, започнете с добавяне на още три минути по-лесни рампи на ниво 5 и след това ги увеличете за две минути, преди да направите петминутното разхлаждане. Можете да останете на това ниво за една седмица и след това да добавите още един сегмент от три минути по-лесна работа и две минути по-трудна работа. Сега сте на 30-минутно ниво за упражнения. Това отговаря на указанията за минимални ежедневни упражнения за умерена до интензивна физическа активност.