Табата тренировка за изгаряне на големи калории

Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са на мода в наши дни, предлага една от най-ефективните тренировки за изгаряне на калории, отслабване и влизане във форма. Тези трудни интервали (обикновено се правят за 10-60 секунди) ви отвеждат до ново ниво на интензивност, извън зоната на комфорт, където тялото ви може да изгори тонове калории.

Следващият период на почивка (понякога със същата дължина или по-дълъг от интервала на интензивност) ви позволява да се възстановите, за да можете да правите всичко отново...и отново...и отново. Традиционните HIIT тренировки са трудни, но ако търсите предизвикателство, което ще ви тласне до абсолютния предел, не търсете повече от обучението по Табата.

Какво е Табата?

Табата тренировка е, най-просто, 4-минутна тренировка (без загряване и охлаждане), която включва 20 секунди много висока интензивност или анаеробна тренировка, последвана от 10 секунди почивка. Повтаряте този цикъл 8 пъти за общо 4 минути за много кратко, много интензивна тренировка.

Разликата между тренировката по Табата и другите интервални тренировки е чистата интензивност. Тъй като интервалите за почивка са по-кратки от работните комплекти, интензивността нараства с нарастването на кислородния дълг, оставяйки ви изцедена каша само след 4 минути тренировка.

Въпреки че първоначално е създаден за спортисти за подобряване на представянето, Обучението по табата е станало масовото, предлагайки на средния трениращ вълнуващи нови тренировки. Днешните тренировки за Табата не са само 4 минути, но до един час.

Тези тренировки не включват само стационарно колело, както е използвано в оригиналното проучване, но разнообразие от дейности и упражнения:кардио, силова тренировка, гира, сложни движения, или смес от всички тях. Независимо дали следвате тренировка или създавате своя собствена (вижте по-долу), има някои плюсове и минуси, които трябва да имате предвид, преди да опитате обучението по Табата.

Предимства и недостатъци

Професионалисти

• Кратки тренировки

• Подобрява производителността

• Предизвикателен

• Ефективно

Против

• Не за начинаещи

• Силно неудобно

• Риск от нараняване

• Монотонен

Професионалисти

Ето по-отблизо някои от предимствата на Табата.

• Кратки тренировки :Независимо дали тренировката ви е една Табата или серия, всяко упражнение Tabata е кратка тренировка, само 4 минути. Много кратките сегменти за възстановяване (само 10 секунди) повишават интензивността много високо, което ви позволява да направите повече за по-малко време
• Подобрява производителността :Скоростните кънкьори в първоначалното проучване се възползваха от факта, че Табата подобрява както анаеробната, така и аеробната компактност (повечето кардио тренировки са насочени само към едното или другото). Също така ще видите такъв вид подобрение в ежедневния си живот и другите си тренировки, тъй като тялото ви става по-ефективно при използването на кислород
• Предизвикателен :Идеалният подбудител за напреднали трениращи, които търсят нещо ново, което да опитат
• Ефективно :Доказано е, че интервалните тренировки изгарят повече калории и повишават производителността. Фокусиране върху анаеробни интервални тренировки, като тренировка по Табата, предлага още повече от тези ползи за изгаряне на калории

Против

Табата има и някои недостатъци. Ето по-отблизо какви са те.

• Не за начинаещи :Тренировката по табата е най-добра за напреднали трениращи, които се чувстват комфортно с упражнения с висока интензивност. Интензивността се натрупва, достига връх към края. Лесно е интензивността да ви се промъкне, ако не сте свикнали с този тип тренировки
• Силно неудобно :Ако правите всичко възможно по време на интервалите с висока интензивност (около ниво 10 по скала за възприемане на усилие), 4-минутният цикъл ще се чувства като най-дълъг, най-неудобните 4 минути от живота ви.
• Риск от нараняване :Винаги има по-голям риск от нараняване, когато правите силен удар, упражнение с висока интензивност. Минимизирайте този риск, като се уверите, че сте достатъчно годни за този тип тренировка (няколко месеца редовни упражнения под колана) и че добре загреете преди тренировката.
• Монотонен :Четири минути едно и също упражнение, дори с почивки между тях, може да стане монотонен и бързо да уморите мускулите си, причинявайки вашата форма (и мотивация) да страда.

Приготвяме се да започнем

Красотата на обучението по Табата е, че има редица опции, които да опитате, включително видеоклипове като бездихателно тяло на Ейми Диксън, аудио тренировки като Tabata Coach, предлага се от фитнес DJ, Дикрон, или можете да направите свои собствени тренировки за Табата, като използвате всяка дейност, която желаете, въпреки че някои ще работят по-добре от други:

• Спринтове навън
• Стационарно колело
• Елиптичен тренажор
• Високоинтензивни кардио упражнения като скачане на крикове, бърпи, или скокове от клек
• Силови тренировки с висока интензивност като клекове, лицеви опори, или удари

Имайте предвид, че извършването на едно и също упражнение 8 пъти може да причини умора, така че може да откриете, че вашата интензивност (и формата ви) изостават, докато стигнете до края. Един от начините за борба с това (и за избягване на монотонността) е да смесвате и съчетавате упражнения в един и същ цикъл на Табата.

Например, опитайте да редувате скачане на крик със скок от клек или дори да правите 8 различни упражнения през целия цикъл. За да улесните тренировките си, помислете за използването на таймер. Приложението Tabata Pro е един от любимите ми таймери Tabata ($2,99), което ви позволява да зададете продължителността на вашата работа и интервали за почивка, както желаете.

Примерна кардио тренировка Табата

По-долу е само един пример за Табата тренировка, която включва 4 серии Табата, всяко с две упражнения с висока интензивност, които ще редувате за дължината на всеки набор. Помня, това е усъвършенствана тренировка, така че променете упражненията, за да отговарят на вашето ниво на фитнес и почивайте по-дълго, ако е необходимо. Също така включете 10-минутна кардио загрявка, постепенно увеличаваща интензивността/

Табата комплект 1

• Бърпи
• Планински катерачи
• Редувайте всяко упражнение за 20 секунди, почивка между тях 10 секунди
• Повторете за 8 цикъла
  
• Починете за 1 минута

Табата комплект 2

• Дълги скокове
• Plyo-Jacks
• Редувайте всяко упражнение за 20 секунди, почивка между тях 10 секунди
• Повторете за 8 цикъла
• Починете за 1 минута

Табата комплект 3

• Скокове от клек
• Джогинг - високи колене
• Редувайте всяко упражнение за 20 секунди, почивка между тях 10 секунди
• Повторете за 8 цикъла
• Починете за 1 минута

Табата комплект 4

• Удари със скок
• Скачане отстрани настрани
• Редувайте всяко упражнение за 20 секунди, почивка между тях 10 секунди
• Повторете за 8 цикъла
• Починете за 1 минута

Успокой се :5 минути Общо време за тренировка :35 минути