Как да Shape Abs в Bed за жени

Lumpy , мек , мек и пухкав : всички надуе прилагателни , ако сте издам стихотворение или закупуване на леглото или възглавница , но не и ако сте описващ коремните си мускули . Ти сън на изтръгнат корема - почиства косите коремни мускули и стегнат ректус абдоминис . Но Frumpy midsections може стан, особено ако сте остана в леглото и сте безсилни да се борят Saggy - корема синдром , нали? Помислете отново . Вашето легло може да бъде най- ценното ви аб - упражняване на инструмент във вашата остана - в - легло арсенал точно сега . Дори ако просто искате мека повърхност, за да смекчат тона на , леглото може да бъде точно за вас . Инструкции
Стотици

1

лежи неподвижно на леглото си и се оправям ръцете си до тялото с дланите надолу. Свийте коленете си леко с краката си плоски на матрака. Затегнете си ядро ​​и повдигане на главата , пъхна брадичката си надолу към гърдите си.

2

Издишайте и удължават краката си , да ги вдигнете от матрака. Насочете вашите пръсти и дръпнете раменете си нагоре от леглото .


3

Дръжте ръцете си направо и да ги изпомпва бързо пет пъти , докато вдишвате . Имате още пет бързи помпи докато издишате . Продължете този модел на малки , бързи помпи с всеки дъх в продължение на 10 вдишвания , или 100 помпи. Наем Обрати балет в
4

седне на леглото си с краката си направо пред на вас и вдигнете ръцете нагоре над главата си като балерина . Панта на бедрата и торса си постно назад . Не надвишавайте ъгъл от 45 градуса или може да се напряга долната част на гърба . Това е вашата начална позиция.

5

Затегнете си ядро ​​и завъртете горната част на тялото наляво. Облегни надолу, за да балансира тежестта си на левия си лакът. Протегнете дясната си ръка над главата си . Завъртете и задръжте за три секунди. Съсредоточете се върху работата на косите коремни мускули , докато усуквате , като поддържа своя glutes и крака на леглото.

6

Връщане в наклонено изправено изходно положение и повторете в движение, завъртане надясно. Regturn в изходна позиция , за да завърши един представител. Повторете ляв -десен модел , с цел за шест до осем повторения.


Седнала ротации на MarketBook.bg 7

седи и леко се огъват коленете си , копаят си токчета в матрак за стабилност. Стиснете си ръцете и ги държи в центъра на гърдите си .

8

Стегнете коремните си мускули , изправете гърба си и натиснете раменете надолу. Издишайте и завъртете на 90 градуса надясно.

9

Останете в обрат за един дъх и да се върнете към център. Издишайте и завъртете наляво. Имате два комплекта от по 10 , или докато ви се чувстват косите чувстват стегнати , спирайки в продължение на 30 секунди между всяка серия. Работете до три серии от 10 повторения , или два комплекта от по 20 повторения , ако е възможно .


Front Plank

10

Включете върху стомаха и закопчалка ръцете си. Хайде нагоре върху вашите сплескан лактите , ги поставят на ширината на раменете на матрака. Поставете си стиснаха ръцете директно под главата си, .

11

Договор корема и glutes , стяга краката си и се обърнат пръстите на краката си под . Балансирайте теглото си между ръцете и краката си , докато повишаване на горната част на тялото . Дръжте торса и краката са прави и таза от накланяне нагоре или отпадане надолу.

12

Изравнете главата си с гръбнака и диша , държейки дъската в продължение на пет секунди. Долната част на тялото си и да направи 10 повторения.