Как да Weightlift за жени над 50

С възрастта, да останем здрави и годни става все по-важна за възрастни. Вдигане на тежести може да пази човек силен , мотивиран и също така да предотвратят по- широка гама от свързани с възрастта здравословни проблеми . Жени над 50 са в по-голям риск за остеопороза ( прогресивна загуба на костна тъкан) , саркопения ( загуба на мускулна маса ) , и намалява в сила и мускулен тонус . Стартиране и залепване с режим по вдигане на тежести може да помогне за забавяне или предотвратяване на появата на тези , заедно с много други здравословни проблеми за жените над 50-годишна възраст . Така че намери отворена пространство , вземете чифт гири и повдигнете вашия начин на живот монтьор . Нещата ще трябва
Pair на гири ( от 2 до 5 паунда)
Spotter ( някой, който да гледате за вашата безопасност )
желание: Bench

Покажи повече инструкции

1

Изберете чифт гири на разумна тегло (между два и £ 5 обикновено е добра отправна тегло за жените над 50-годишна възраст ) .

2 Lift бавно и съзнателно да се избегне неправилната стойка и люлеене .

Stand държи една гира във всяка ръка , да се държи ръцете си до тялото с длани обърнати нагоре . Извършване на гира извиване чрез огъване дясната си ръка в лакътя и повишаване на теглото към рамото си . Повторете за лявата ръка . Повторете това упражнение още девет пъти . Почивка в продължение на две минути.


3

Застанете с крака на ширината на раменете . Продължавайте да държите една гира във всяка ръка , този път с дланите си изправени в към тялото си. Извършване на клек , като бавно огъване в коленете , поддържане на баланса си . Не забравяйте да се придържате задната крайните си зад теб и пази коленете си зад линията на пръстите на краката си . Свийте колене в най-ниската е удобно , и след това изправете краката си отново . Повторете това упражнение още девет пъти . Почивка в продължение на две минути.

4 Свийте лактите си тихо и повишаване на теглото на височината на раменете .

Съхранявайте тежести в ръцете си длани , обърнати една към друга , и огънете леко лактите си . Направете страничен рейз чрез повишаване на дъмбелите точно над нивото на рамото . След понижаване на теглото бавно обратно надолу до тялото ви. Повторете това само четири пъти повече . Почивка в продължение на две минути.

5 забравяйте да поддържате гърба си апартамент , докато удължи ръцете си .

Седнете на пейка или на пода. Докато стискаше гири и огъване на ръцете си , легнете по гръб и се разшири лактите си далеч от тялото си , така че те са в съответствие с раменете си ( дланите трябва да бъдат изправени пред краката си ) . Бавно натиснете тежестите нагоре, за да се извърши от лег . След като ръцете ви са напълно удължен, бавно Свийте лактите да ги върнем към двете ви страни . Повторете този лифт още девет пъти .