9 проблема, които тормозят различни нива на плувците — решени

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Независимо дали сте нов във водата, имате няколко години под костюма си или сте опитен плувен ветеринарен лекар, винаги има място за подобряване на отварящия се крак.

Плуването е спорт с нюанси. Чували сте това преди. Много повече от колоезденето или бягането, добре плуването изисква правилната комбинация от позиция на тялото и движение на крайниците, за да преминете ефективно през водата. И тъй като водата е 784 пъти по-плътна от въздуха, дори малки грешки в хода ви могат да окажат голямо влияние върху скоростта и ефективността ви.

Влошавайки нещата, невъзможно е едновременно да поправите всичко, което причинява инсулт. Не можете да се съсредоточите върху плуване с високи бедра, подобряване на ротацията на ядрото и правилното поставяне на ръцете наведнъж. Първата стъпка към преразглеждане на удара е първо да откриете това нещо, което ви задържа и след това да прекарате необходимото време в басейна, за да разрешите този проблем.

Помолихме двама от най-добрите треньори по плуване в триатлона да разгледат деветте проблема, които най-често засягат начинаещи, средно напреднали и напреднали плувци. Разгледайте ги, след това влезте в басейна и отидете на работа.

Проблеми за начинаещи

1. Страх от открита водата

Как мога да преодолея умствените и физически предизвикателства на плуването в открити води, заобиколен от стотици други нервни спортисти?  

„Страхът обикновено произтича от липсата на познаване“, казва експертът по открити води Гери Родригес, който ръководи базирана в Лос Анджелис програма за обучение по плуване, наречена Tower26. Когато тренира начинаещи плувци, Родригес използва трите F:преминаване от страх към познаване чрез честота. „Включването на специфични симулационни тренировки по време на редовни тренировки в басейна и правенето им отново и отново наистина помага“, казва той.

Четири от любимите симулационни тренировки на Родригес са:плуване три или четири в една линия в една лента; използване на често наблюдение по време на всички тренировки; плуване по линия на темпото, за да свикнете да плувате на краката на друг атлет и да хванете собствените си крака; и скоростни тренировки при старт на състезанието, за да станете по-удобни с интензивността в началото на плуването.

2. Потъващи бедрата
Имам чувството, че влача цялата си долна част на тялото си във водата. Как да се науча да плувам с високи бедра?  

„Това е ситуация на проприоцепция, при която атлетите трябва да осъзнаят кои мускулни групи да ангажират и с какви усилия“, казва Родригес. „Целта е да се научим да поддържаме тялото опънато, когато е в хоризонтална равнина, с три допирни точки, свързани с повърхността на водата:задната част на главата, дупето и петите.“

Родригес има четири любими упражнения за постигане на правилна позиция на бедрата:

Ритайте с дъска и шнорхел (с изпъната дъска и лицето си във водата), за да научите как да ритате с главата, дупето и петите на повърхността.

Вертикално ритане (ритане изправено в дълбокия край):„Това е много важно упражнение за учене на осъзнаване на тялото“, казва той.

Колкото дърпане може да понесе спортистът. Той препоръчва използването на буй за теглене, каишка за глезена и шнорхел за теглене с правилна позиция на тялото.

Кратки и бързи интервали, като 25s и 50s, които принуждават тялото да заема по-опъната поза.

3. Болка в рамото
Винаги ме боли едното рамо, когато увеличавам разстоянието си за плуване. Никога не е в двете рамена, но винаги има болка в деня след голяма сесия в басейна. Какво става?  

Освен ако няма остър проблем в ротаторния маншон или AC ставата, болезнеността или сковаността в рамото често са показателни за проблем с по-големите мускулни групи, използвани при плуване, като широчини и гърди, не са ангажирани правилно. „Започнете, като разгледате някои често срещани грешки в плуването, като например преминаване през средната линия или ръката, която се изплъзва след влизане и дърпа широко“, казва треньорът на елита по триатлон и главен треньор на триатлон в Аризонаския държавен университет Клиф Инглиш. Тези на пръв поглед незначителни грешки могат да доведат до по-голямо напрежение на ротаторния маншон и делтоидните мускули. След като грешката бъде идентифицирана, тогава е време да се справите с нея чрез осъзнаване, тренировка и евентуално някои силови упражнения на суша. „Освен това може да помогне да се освободим от огромните капаци на кошчетата за боклук“, добавя той.

Междинни проблеми

4. Не дърпа нищото
Имам чувството, че ръцете и ръцете ми не дърпат много вода. Какви техники и упражнения трябва да опитам, за да подобря усещането си за водата и да създам по-силно издърпване?  

„Много обичайно е плувците да имат усещането, че „въртят колелата си“ по отношение на фазите на хващане и изтегляне на свободния стил“, казва Инглиш. Той препоръчва плуване както с шнорхел, така и с плавници, така че плувците да не трябва да се фокусират върху ритането и дишането, а вместо това да могат да посветят цялото си внимание на фазите на хващане и изтегляне на своя ход. Английският също предлага включването на упражнения за усещане, като например спускане с изпънати ръце, докато използвате шнорхел, както и упражнение със затворен юмрук, което помага на плувците да се научат да дърпат с предмишниците, както и с ръце.

5. Твърде дълго дишане
Ударът ми се чувства страхотно, освен когато дишам. Имам чувството, че изваждам твърде много от лицето си от водата и отнемам твърде много време, за да завърша всяко вдишване. Как мога да поправя дишането си, така че да има по-добър ритъм на удара ми?  

Според Родригес проблемите с дишането обикновено са симптоматични за друг проблем. Най-често един изключително дълъг цикъл на дишане се причинява от твърде дълго задържане на дъха (т.е. изпускане на въздуха твърде късно преди следващото вдишване) или прекомерно завъртане на бедрата и торса при обръщане за дишане.

Родригес препоръчва две лесни тренировки за отстраняване на този проблем. „Опитайте просто упражнение за вдишване и издишване срещу стената на басейна във вертикално положение“, казва той. "Вдишайте, поставете главата си под водата и след това издишайте незабавно, за да се върнете на повърхността и повторете." За да предотвратите прекомерно въртене, опитайте тренировка с една ръка, докато държите кикборд от долната част на дъската. „Разширената ръка държи дъската, докато другата ръка изпълнява удара. След това редувайте ръцете и дишайте на всеки един или три удара“, казва той.

6. Лошо темпот
Излизам твърде много на почти всяко състезание – не мога да контролирам нервното вълнение. След това съм навит след 400 метра и темпото ми наистина страда до края на плуването. Как да се науча да се установявам, вместо да се взривявам в началото?  

„Специфичното за състезанието обучение е единственият начин за смекчаване на този проблем“, казва Родригес. Много плувци тренират специално за равномерно, стабилно темпо, но забравят как да го направят в деня на състезанието поради вълнение и нерви.

„Трябва да добавим елемента на скоростта на изнасяне в тренировъчните сесии с честота и след това да оставим време за адаптация“, казва той. Една от любимите му тренировки за това е 8–10 x 400 (100 състезателни скорости с две наблюдения на обиколка/300 при редовно състезателно темпо с едно до две наблюдения на обиколка).

„Изключително важно е да се включат чести наблюдения в тези видове тренировки, защото това може да добави много умора или дискомфорт, ако не се практикува преди деня на състезанието“, добавя Родригес.

Разширени проблеми

7. Едностранно дишане
Дишам само от дясната си страна. Това е начинът, по който винаги съм правил нещата и знам, че съм по-бърз, ако дишам само на една страна. Пропускам ли нещо, като не дишам от двете страни, и колко двустранно дишане трябва да включа в тренировките си?  

„Добавянето на някои двустранни дихателни интервали или упражнения помага да се развие добра симетрия в удара и също така ви дава време да „наблюдавате“ своя удар и да станете по-наясно какво правите във водата“, казва Инглиш. Той препоръчва включването на двустранно дишане в частите за загряване и охлаждане на тренировките, както и по време на всякакви технически части като тренировки и дърпане. Повечето напреднали плувци ще бъдат по-бързи, когато дишат само на доминиращата си страна, така че все още е добре да дишате само от тази страна при тежки усилия по време на основния набор на тренировка.

„Да можеш да дишаш от двете страни също е добро умение, което трябва да притежаваш по време на състезания, когато виждаш или да можеш да се ориентираш в група може да бъде голямо предимство“, добавя той.

8. Игнориране на черновата
Израснах, плувайки в басейн и ми е малко неудобно да плувам в пакет в откритите води. Предпочитам да имам чиста вода пред мен и обикновено съм достатъчно бърз, за ​​да изляза пред група в деня на състезанието. Пропускам ли нещо, като не начертавам, и какво е идеалното разстояние, за да се откъсна от краката на някого?

Според Родригес липсата на комфорт при изготвянето се дължи просто на липса на опит. „Променете опита и резултатът се променя“, казва той. Въведете тренировъчни сесии, които се фокусират специално върху рисуване, плуване рамо до рамо и усилия за ритъм, всички от които могат да се правят по време на типична тренировка в басейна. Важно е триатлонистите да включват някаква форма на групово плуване във всяка сесия, особено по време на състезателния сезон.

Родригес също така е прекарал време в измерване на ползата от драфирането с помощта на скоростомер и е открил, че драфирането от бедрото на атлета отпред носи най-голямата полза. „Излизането от бедрото представлява приблизително 8,5 процента полза. Непосредствено на краката донесе между 3 и 3,5 процента полза“, казва той. Той отбеляза, че намаляването на съпротивлението е спаднало значително, когато плувец падна на един метър зад атлета отпред, а на два метра отзад нямаше почти никаква полза.

9. Само с помощта на греблата
Има много играчки за плуване. Имам само гребла. Трябва ли да има нещо друго в чантата ми за басейн и колко трябва да използвам други неща?  

„Не всяко оборудване работи за всеки плувец“, казва Инглиш. „Въпросът, който трябва да зададете, е „Защо да използвате този инструмент?“ Отговорът не трябва да бъде, защото улеснява нещата.“

Според английския плавниците са ключова „играчка“, която трябва да има в чантата на всеки плувец. Те могат да помогнат за поддържане на добра позиция на тялото, докато настройват по-предизвикателни части от удара, като хващане, издърпване, възстановяване и позиция на бедрото. Той препоръчва и шнорхел, който е ценен инструмент за развиване на симетричен удар. „Използвана заедно с перки, това може да бъде страхотна комбинация“, казва той.

Английският обаче внимава, когато става дума за гребла. Специално за новите плувци или тези с проблеми с раменете, той съветва да не ги приемат, защото могат да променят хода си или да причинят по-големи проблеми с раменете. Разбира се, има изпитания и надежден кикборд – нещо, което трябва да има във всяка плувна чанта, независимо от способностите на спортиста.