План за обучение:Връщане към плуване след почивка

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Ако се връщате към плуването след няколко седмици (или може би месеци или години) извън водата, тогава вероятно изпитвате безброй неща – може би вълнение, но вероятно и някакъв страх и безпокойство. Ще си спомните ли как се плува? Ще се почувства ли ужасно? Ами ако сте загубили чувството си за водата? Въпреки че някои от тези мисли и чувства може да са валидни, за съжаление просто няма лесен начин да върнете тази плувна форма обратно, а когато става въпрос за плуване в открити води, това не е само фитнес – има множество допълнителни умения за усъвършенстване и практикуване също (и след това практикувайте още).

СВЪРЗАНИ: Овладяване на тренировки по триатлон по плуване

Треньор по плуване по триатлон, гуру в открити води и триатлон по плуване авторът Гери Родригес съветва да се връщате към водата – било то басейн или океан, езера или реки – постепенно, с повишено внимание и безопасност на преден план. Неговите съвети за връщане към плуването след почивка:

Започнете от басейна, а не от откритата вода

„Ако имате достъп както до басейн, така и до открита вода, е много по-добре и по-безопасно първо да се върнете в басейна“, казва Родригес. „Ако нямате алтернатива и е достъпна само открита вода, тогава, разбира се, направете това, но безопасността трябва да бъде от първостепенно значение. Плувайте с приятел или няколко тренировъчни партньора. Ако трябва да плувате сами, използвайте плувно устройство за плуване в открити води, за да можете да бъдете лесно забелязани. Ако не сте силен плувец и не сте плували от 10 седмици или повече, тръгването направо към откритата вода може да бъде опасно.

СВЪРЗАНИ: 7-те най-важни аспекта на плуването в свободен стил

Плувайте три пъти седмично

Независимо дали плувате в басейна или в открити води, Родригес съветва стабилен и контролиран тренировъчен подход през тези ранни седмици назад – сега не е моментът да започнете агресивен тренировъчен режим. Той силно препоръчва да се съсредоточите само върху първите три седмици за начало, като се стремите да плувате три пъти седмично през първите три седмици, като използвате тренировките по-долу.

„В идеалния случай бихте направили всички тези сесии в басейна, но ако не разполагате с тази опция, тогава тези тренировки могат да бъдат адаптирани и за открита вода“, каза той.

СВЪРЗАНИ: Ръководството за триатлонист за преминаване от басейн към открита вода

Нека адаптацията се случи

Подходът „три пъти седмично в продължение на три седмици“ е този, който Родригес е изпробвал и тествал с хилядите триатлонисти, които е тренирал, датиращи от началото на 80-те години. „Това е времевата линия, през която обикновено виждаме как се случва адаптацията. Тези тренировки през първите три седмици може да не се чувстват страхотни, но ще ви помогнат да се върнете на добро място.”

Той каза, че тренировките и подходът за връщане към плуване, очертани тук, са подобни на основната фаза, която обикновено започва през януари със атлетите, които тренира, с изключение на много рядко атлетите да влизат в тази фаза с 10 или повече седмици извън водата. „По тази причина искаме да се върнем, като направим нещата малко по-лесни от нормалното.“ Използвайте тези комплекти за плуване, за да се върнете във форма след почивка.

Как да започнете да плувате след почивка:Седмица 1

„Никога не бих препоръчал стабилно плуване от 30 минути непрекъснато плуване, това обикновено е, което смятам за тренировка по плуване с „ниска стойност“, но ако се връщате във водата след дълго време, тогава този тип тренировка е идеално начало“, казва Родригес. „Това трябва да бъде сесия за „повторно запознаване“ с ниска интензивност, при която свиквате отново да движите тялото си през вода и всичко това е нисък стрес. Първата седмица обратно във водата, независимо дали е басейн или открита вода, трябва да бъде само 30-40 минути постоянно плуване, всичко с ниска интензивност.“

Разбира се, ако плуването в океана и условията не са благоприятни за лесното плуване с „нисък стрес“, тогава преместете тренировката си към друго време, когато условията са по-безопасни и по-спокойни.

СВЪРЗАНИ: Страх от плуване в открита вода:как да го преодолеем

Как да започнете да плувате след почивка:Седмици 2 и 3

През втората и третата си седмица във водата, можете да започнете леко да променяте тена на тренировките си, каза Родригес. „Сега е подходящ момент да се въведат някои светлинни интервали, независимо дали в басейна или в открита вода. По принцип сесиите трябва да са лесни с малко поръсване на интензивност. И не се тревожете, но пулсът ви ще се повиши лесно, защото просто не сте свикнали да сте във водата."

СВЪРЗАНИ: Как да се подготвим за оптимални тренировки по плуване

План за обучение за връщане към плуване

Седмица 1 тренировка (басейн или открита вода):

30-40 минути непрекъснато плуване с ниска интензивност

Седмица 2, тренировка в басейна:

Загряване:10 минути лесно плуване

Основен комплект:прибл. 18-20 минути, като 8, 10 или 12 x 100* с 15-20 секунди почивка между всяко повторение при 75% усилие, със сигурност нищо над 80%

* (броят от 100 зависи от способността/пригодността)

Охлаждане:10-15 минути изтегляне, фокусиране върху добро подравняване

Седмица 2, тренировка в открити води:

Загряване:10 минути лесно плуване, практикуване на наблюдение на всеки 6-10 удара

Основен комплект:прибл. Продължителност 18-20 минути, плуване в пакет, всеки плувец го взема на свой ред отпред и увеличава усилието до 80% за 50 удара, когато е там, след което се завърта към задната част на опаковката и намалява усилието

Охлаждане:10 минути спокойно плуване, фокусиране върху позицията на тялото и практикуване на наблюдение на всеки шест удара

През третата седмица обратно във водата трябва да започнете да усещате известна фамилност и да се връщате към водата, но не се паникьосвайте, ако не сте. Ако се чувствате комфортно да правите това, можете да започнете да правите малко по-дълги интервали. В басейна това може да изглежда като основен набор от пирамида от 400, 300, 200, 100, а по-напредналите плувци могат да имат два основни комплекта, покриващи 2K (най-много) за общия основен набор.

Седмица 3, тренировка в басейна:

Загряване:10 минути лесно плуване

Основен набор:400, 300, 200, 100 – почивка между повторенията 15 секунди. По-напредналите плувци могат да правят:400, 300, 200, 100, 100, 200, 300, 400 с интервали за почивка, както следва:10-15 секунди почивка след 100, 30 секунди след 200, 45 секунди след 300. предходната седмица усилието не трябва да надвишава 80%.

Охлаждане:10-15 минути дръпнете, като се фокусирате върху добро подравняване

Седмица 3, примерна тренировка в открита вода:

Загряване:10 минути лесно плуване, практикуване на наблюдение на всеки 6-10 удара

Основен комплект:

1 x 5 минути плуване при 75% наблюдение на усилие на всеки 6-10-ти удар.

1 минута лесно плуване.

8 x (50 удара при 85% прицелно усилие на всеки 6-ти удар; не по-малко. Възстановете 20 удара много лесно).

Починете и се възстановете 1 минута лесно след последния си кръг.

Повторете 3 цикъла. Цикълът е едновременно 5-минутно плуване и поредица от 50 удара по-високи усилия.

Охлаждане:

Лесно 5 минути плуване, а не силен удар.

СВЪРЗАНИ: Тренировки по плуване от треньорката Сара Макларти

Родригес добави:„Насладете се на плуването си и не правете тези първи сесии повече от час. Освен това, погледнете целите си и използвайте това като мотивация.”