Упражнения в плувен басейн

Водните тренировки изграждат аеробна фитнес, мускулна сила и гъвкавост, което ви позволява да изпълнявате упражнения, които, ако се извършва на сухо, ще увеличи риска от нараняване. Ако имате хронично заболяване, медицинско състояние или нараняване, което ограничава способността ви да изпълнявате определени тренировки, водните упражнения могат да осигурят значителни ползи за здравето. Правейки редица разтягания, аеробни и силови упражнения в басейн, можете да изгорите повече калории за по-малко време, отколкото на сушата и да подобрите своята мобилност и гъвкавост.

Ползи

Упражненията във водата могат да намалят гравитационното притегляне върху вашия скелет, мускулна и сърдечно-съдова система с до 80 процента, според авторката Деби Лорънс в „Упражнение във вода“. Намаленото гравитационно привличане и плаваемостта на водата осигуряват подкрепа на тялото ви, намаляване на теглото и стреса върху ставите, мускули, връзки и кости. Това позволява на хората, на които им е трудно да упражняват, като наднорменото тегло, възрастни хора или хора с определени медицински състояния, да работи безопасно във водата и за по-дълъг период от време.

Змийска разходка

Във вода до гърдите и с гръбнака в неутрална позиция, направете крачка напред с левия крак и изпънете дясната ръка. Тогава, направете крачка напред с десния крак и изпънете лявата си ръка. Повторете стъпките последователно в навиващ се или извиващ се модел, предизвикване на тялото ви да се движи в различни посоки. Аеробното упражнение постепенно ще повиши сърдечната честота, за да подготви тялото ви за упражнения.

Планинарство

Обърнете се към стената на басейна и се хванете за ръба с две ръце. Повдигнете левия си крак и поставете пръстите си до стената. Поддържайки десния си крак на пода, скочете и сменете позицията на краката си. Повторете упражнението 16 до 32 пъти за ефективна сърдечно-съдова тренировка.

пеперуда

За да разтегнете и укрепите горната част на гърдите и гърба, застанете във вода до гърдите с протегнати встрани ръце. С леко свити лакти, приближете ръцете си към гърдите, сякаш ще пляскате с ръце. След като ръцете ви се докоснат, бавно преместете ръцете си обратно в изходна позиция и повторете.

Пулс лицева опора

Застанете с лице към стената на басейна с ръце на ширината на раменете, почивайки на палубата на басейна. Използвайки само ръцете си, натиснете надолу върху палубата и внимателно се повдигнете от водата, докато ръцете ви са напълно изпънати. Бавно се спуснете и повторете.

Седящ В

Използвайте съпротивлението на водата, за да изградите по-силни коремни мускули. С гръб към стената на басейна и ръце, опряни на палубата на басейна, бавно повдигнете краката си. Стегнете мускулите на корема и изпънете краката си от всяка страна, така че сте в частично седнало положение. Облегнете се назад и бавно съберете краката си и след това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението осем до 16 пъти.

Клек на стена

Подобрете стабилността на коленете си и насочете бедрата си, задните части и бедрата с това упражнение. Във вода до кръста, застанете с лице към стената на басейна, държейки се за палубата с две ръце. Поставете краката си на ширината на раменете, като пръстите на краката ви сочат към стената. Стегнете мускулите на корема и седалището и бавно спуснете тялото си, сякаш ще седнете на стол. Наведете се на една трета от пътя към стола, преди да се върнете в изходна позиция.