Как да загреем за тренировка на бягаща пътека

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Никога не е по-изкушаващо да пренебрегнете правилното загряване от деня на бягаща пътека. За разлика от пътя или пистата, в които има много място за тренировки и крачки, повечето бягащи пътеки са опаковани в обща зона или натъпкани в ъгъла на домашна „фитнес зала“. Някои също имат ограничение във времето, както и други трениращи, които може да (разбираемо) защитават личното си пространство.

Въпреки че самият аз съм виновен, че се справям с много от тях, научих, че достатъчното загряване е полезно не само в дните на бягащата пътека; това е съществено. Тичането на машина по своята същност е различно от тичането на сушата, така че е важно всичко да се затопли и да се запали, преди да се качите и да се увеличите.

Ето осем тренировки, упражнения и разтягания, които са ефективни, могат да се правят в тясно пространство и които подготвят тялото ви за добро бягане. Обикновено ги правя след бягане от 2-3 мили и преди тежката част от тренировката. В лесни дни е най-добре да ги направите, преди да започнете.

СВЪРЗАНИ: Ръководство за триатлонисти за тренировки на закрито

Изпускане на топка за лакрос

Топките за лакрос (или тенис топките, за по-нежна версия) са страхотни инструменти в движение, защото са малки и гъвкави. С топката на земята и тялото ви, разположено така, че да копае в определена област, прекарайте няколко минути, работейки през всички тесни или ограничени места. Винаги удрям сводовете на стъпалата си (по същество стоя върху топката и я търкаля), прасците (прилагам натиск надолу върху топката и правя кръгове с глезените си), псоаса (лежа по корем с топката, пъхната в този джоб вътре хълбока ми и движение на стъпалото ми от едната към другата страна) и седалищните мускули (седене на топката и търкаляне на няколко места).

Разтягане на хип флексор

Ако имах време само за едно разтягане, това, което е насочено към бедрените ми флексори, щеше да е това. (Главният редактор на PodiumRunner Джонатан Бевърли изглежда е съгласен.) Има няколко начина да го направите, но важното е да избягвате измамата, като извивате гърба си или компенсирате по други начини. Моят стандартен подход е да коленича с едното коляно върху мека повърхност (като подложка от пяна или навита постелка за йога), а другият крак стъпи здраво на земята отпред, и двете под ъгъл от около 90 градуса. Включете седалищния мускул от страна на колене, избутайте коляното и задния крак назад и в земята и си помислете за репликата на Бевърли да „подгънете опашката си“, докато почувствате приятно разтягане пред бедрото и в горната част на четворния си мускул. Задръжте го за 45 секунди до 2 минути, в зависимост от това колко сте стегнати и запознати с упражнението, след което превключете на другата страна.

Стоящ ханш

Сега, когато флексорите на бедрата са малко по-хлабави, следващата стъпка е да накарате седалищните си мускули да се задействат. Закрепете дебела съпротивителна лента към земята или точно над нея; долната част на стълба за бягаща пътека работи добре, както и краката на друг човек. Застанете на няколко фута пред лентата и с лице настрани от нея, вземете я с двете си ръце и я задръжте опъната между коленете или четворките. Спуснете се надолу в клек, оставяйки ръцете и лентата да вървят зад вас, след което изскочете във висока, леко наклонена напред стойка. Повторете още 9 пъти, за да ударите 10.

Ходене от коляно до гърди

Ако имате достъп до коридор или дори до прави 10 метра, с които да работите, тази тренировка е най-добре да се направи напред. Ако сте ограничени до малко пространство до вашата бягаща пътека, можете да го направите на място, като прехвърлите тежестта от единия крак на другия. За версията за ходене направете крачка с единия крак и с двете си ръце издигнете противоположното коляно до гърдите си. Задръжте за такт, фокусирайки се върху баланса си, и след това пуснете този крак на земята. Пристъпете напред с противоположния крак и продължете по този модел поне 10 контролирани стъпки от всяка страна.

Четирипосочни удари

Отново, ако имате коридор или къса писта, използвайте го за тази последователност на удари. Ако не, направете го на място, като държите единия крак вкоренен в земята, а другият се хвърля в различни посоки около него. За подвижната версия ще направите 10 повторения (1 повторение =дясна стъпка, лява стъпка) от 4 вида удари:напред, назад, наляво, надясно. Отделете време и вместо да стреляте за най-дългия или най-дълбокия си удар, се съсредоточете върху поддържането на добър баланс и изправена стойка.

Румънска мъртва тяга с един крак

Повечето хора свързват румънската мъртва тяга със силата, но те също са чудесни за активиране, когато се правят без тежести. За тази версия с един крак, застанете изправени със събрани крака, прехвърлете тежестта си върху единия крак и се наведете напред в бедрата си, така че главата ви да достигне височината на бедрата пред вас, а свободният ви крак да се повдигне от земята зад вас. Дръжте ръцете си на бедрата или ги оставете да паднат пред вас, за да ви помогнат да балансирате. Целта е да поддържате бедрата си равни и прави, сърцевината си ангажирана, а глутеусите и подколенните сухожилия да стрелят. След като направите 10 повторения от едната страна, превключете на другата за още 10.

Подвижност на глезена

Колкото и да е важно за бягането, областта на стъпалото и глезена често не получава вниманието, което заслужава. Това упражнение за мобилност на глезена е нещо, което се опитвам да правя ежедневно, тъй като е лесен начин за увеличаване на обхвата на движение и се чувства добре. Може да се направи с един крак на стъпало или с двата на равна земя и с разтеглива лента или твърда каишка - просто се уверете, че е здрав. За да изпълните, използвайте единия крак, за да закотвите лентата към земята, обвийте другия край около срещуположния си глезен и поставете този крак на няколко фута пред засадения. Уверете се, че лентата захваща здраво пространството точно над горната част на крака ви, където сгъвката на глезена ви е отпред. Затегнете лентата или преместете предния си крак напред, ако не се чувства опънат. Сега, огъвайки предното си коляно и държите двата крака равни, редувайте се люлеете отпред и отзад, така че да почувствате приятно издърпване в тази област на глезена. Изпълнете 15–20 повторения напред-назад от двете страни.

Замах с крака

Замахванията на краката обикновено са последната част от рутината ми преди тренировка, тъй като те са най-безопасни и най-ефективни, когато останалата част от тялото ми е топла и отпусната. Като се държите за стена или ръка за бягаща пътека за баланс, първо направете 10 замаха с крака напред от двете страни, като замахнете с вътрешния крак и оставете външната си ръка да се люлее нагоре и да посегне към противоположния пръст. След това направете 10 странични замаха с крака от двете страни, като се изправите на пръста на вашия засаден крак, така че люлеещият се крак да не изстърже земята. Не си прицелвайте максималната височина с тях; по-скоро оставете бедрата ви да се простира доколкото ви е удобно във всяка посока, без да я насилвате. В крайна сметка те се наричат ​​люлки – не ритници!

Беки Уейд е 4-кратен участник в олимпийски изпитания (в маратона и 3000-метров стипълчейз) и автор на  Run the World:Моето 3500-милно пътуване през бягащи култури по целия свят. Родом от Далас, Тексас и завършила университета Райс, тя живее, тренира и пише в Боулдър, Колорадо със съпруга си Уил и кучето Тина.