Как да тренирате за хвърляне на копие

Хвърлянето на копие е едно от малкото събития по хвърляне на поле в състезанията по лека атлетика. За разлика от хвърлянето на гюле или чук, Хвърлянето на копие изисква толкова гъвкавост и скорост, колкото и груба сила. Тялото ви трябва да работи като единна единица, за да прехвърли бързо силата на предводния ви бягане в хвърляне на копие на дълги разстояния.

Започнете вашата тренировка с копие с 30 минути загряваща аеробна активност, като джогинг, колоездене или плуване. Изберете вашата загрявка въз основа на етапа, на който се намирате в тренировката си. Плувайте по време на състезателната част от сезона, за да намалите шанса си за нараняване, но бягайте или карайте колело през извън сезона, за да изградите издръжливост и сила на краката.

Разтягайте мускулите си за 10 минути след загрявката. Изпънете прасците си, първо подколенни сухожилия и квадрицепси. Облегнете се на всяко разтягане, докато издишвате с дълбоки вдишвания. Оставете поне 30 секунди за всяко разтягане. Следвайте разтягането на краката си с разтягане за сърцевината си, гръб и ръце.

Вдигайте тежести в дните си за силови тренировки с възможно най-бързо движение. Натоварвайте щангите или уредите с тежести между 70 и 85 процента от максимума за едно повторение. Използвайте експлозивни упражнения за движение като почистване, тъпаци, грабвания и изтегляния на широчина, за да изградите бързо съкращаващите се мускулни влакна в горната част на тялото. Тренирайте всяко упражнение за пет или шест серии всяка седмица, като всеки набор продължава, докато вече не сте в състояние да местите щангата с бързи темпове.

Тренирайте горната част на тялото си с плиометрични упражнения като хвърляне на медицинска топка отгоре и хвърляне отгоре с една ръка. Използвайте плиометрични лицеви опори, при който се избутвате във въздуха на няколко инча, за да създадете експлозивна сила в гърдите и гърба си. Опитайте да ограничите, прескачане и бокс скокове, за да подобрите силата на краката си.

Разбийте набега и го хвърлете на по-малки секции, за да можете да ги пробиете по-ефективно. Практикувайте бягане с копието хоризонтално, като същевременно останете бързи и балансирани с копието. докато тичам, практикувайте техниката си на подход, като определяте времето на стъпките си и си представяте прехода към освобождаване. Ускорете до момента на освобождаване, вместо да спирате.

Съвети

Уверете се, че имате достатъчно течности, когато тренирате - като вода или спортни напитки, които съдържат натрий - за да избегнете дехидратация, когато тренирате. Вашето представяне ще се влоши, ако не сте хидратирани.

Предупреждения

Не хвърляйте копието, ако има дори малък шанс да ударите някого. Върховете на копията са остри и могат да причинят сериозни наранявания, ако ударят страничен наблюдател.