Едночасова тренировка:Треньорска сесия за повишаване на мощността, контрола и ритъма на велосипеда

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Да се ​​научите да контролирате силата си на мотора е едно от най-важните неща, които можете да направите, според треньора по колоездене Мат Ботрил - и тази тренировка ще ви помогне да направите точно това. Най-добре е да се направи на тренажора на закрито (на шосе или трибайк), за да можете да отделите пълно внимание на усилването и интензивността.

След плавно загряване, постепенно надграждане на усилието в продължение на 15 минути, ще постигнете първата част от основния комплект:15-минутно непрекъснато каране, преминаване от 30 секунди каране с висока интензивност, последвано от 30 секунди лесно въртене на педали, 15 пъти. Карайте с оптималния за вас ритъм (вероятно около 85-90 об/мин) и останете седнали през цялото време.

Отделете пет минути каране за възстановяване, като поддържате ритъма в диапазона от 90-100 оборота в минута и след това ще започнете първия от двата 10-минутни блока за сладки точки. Sweetspot се отнася до зоната на мощност точно под вашия праг (88-94% от FTP), но за тези, които не карат с мощност, смятайте, че това е „удобно неудобно“ – 7 от 10 по скалата на степента на възприемано усилие (RPE). . За този първи 10-минутен блок карайте с по-висок каданс, 90-100 об/мин. Отделете пет минути за възстановяване и след това ще ударите втори 10-минутен блок за сладко място, този път каране с по-нисък ритъм, 70-80 об/мин. Завършете всичко с петминутно охлаждане, като се стремите да поддържате краката си да се въртят с 90-100 оборота в минута, за да ги промиете и да ускорите възстановяването от тежката сесия.

Bottrill каза:„Опитайте се да постигнете най-добрите числа/усилие, които можете по време на тази тренировка; това е тренировка, която наистина може да помогне за постигане на страхотни печалби във фитнеса с течение на времето. Това е тежка сесия, така че бъдете в правилната нагласа, за да се напрегнете и не забравяйте да влезете без прекомерна умора от тежки тренировки с велосипед или бягане."

Ако се интересувате да научите повече за карането с мощност и как да извлечете максимума от вашите силови файлове, вижте тази статия, която включва съвети и прозрения от Bottrill, който е треньор по колоездене на Тим О'Донъл и Мат Хансън .

СВЪРЗАНИ: Ръководство за триатлонисти за тренировки на закрито

Тренировката по-долу е предписана с помощта на зони от ниво 1 до ниво 7 на Bottrill, които са както следва:

• L1 =Активно възстановяване; <55% FTP
• L2 =Издръжливост; 56-75% FTP
• L3 =Темпо; 76-90% FTP
• L4 =лактатен праг; 91-105% FTP
• L5 =VO2 макс./енергично; 106-120% FTP
• L6 =Анаеробен капацитет; 121-150% FTP
• L7 =нервно-мускулна сила; всички!

Едночасова тренировка:тренировка за треньор за повишаване на мощността, контрола и ритъма на велосипед

Загряване

5 минути. @ L1 – накарайте краката си да тиктакат

10 мин. @ L2 @ 90-100 rpm

Основен набор

15 мин. непрекъснато каране като:30 сек. @ L5/30 сек. @ L1/2 – карайте с оптималния си ритъм за най-добра изходна мощност. Стойте седнали.

5 минути. @ Възстановяване на L1 @ 90-100 rpm

10 мин. @ sweetspot @ 90-100 об/мин

5 минути. @ възстановяване на L1/L2

10 мин. @ sweetspot @ 70-80 об/мин

Охлаждане

5 минути. @ Възстановяване на L1, 90+ об/мин за промиване на краката