4 предсезонни фокуса за триатлонисти

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Въпреки че може да е изкушаващо да се върнете отново към подготовката за плуване, колоездене, бягане за 2019 г., може да има по-добри области, върху които да се съсредоточите извън сезона, които биха могли да доведат до повече печалби.

През сезона е трудно да се съсредоточиш върху тези допълнителни 10 процента, поради което зимата е времето да направиш всички неща, които отлагаш. Разбира се, няма награди, присъждани в края на финалната линия за предварителна хаб или 30-минутна основна тренировка, но ще се изплати следващата година.

Ето няколко идеи защо и как да наблегнете на „екстрите“, така че когато се включите в специфична тренировка за триатлон, да сте здрави и готови да тръгнете!

Фокус:Рехабилитация или предварителна хаб

Имате ли този един заядлив малък проблем (или сте нервен да придобиете такъв в бъдеще)? Третирайте извън сезона като време за превенция на наранявания. За много видове наранявания се нуждаете от почивка, комбинирана с проактивно лечение за най-добри резултати. Джош Глас, собственик на Georgia Sports Chiropractic в Атланта, Джорджия, посочва, че по-голямата част от нараняванията на атлетите за издръжливост са по природа, а практическото лечение, подобрената биомеханика и почивката могат да помогнат.
„
Вашият тренировъчен план: Работете с медицински специалист, за да изработите „план за обучение“ за рехабилитация или предхаб. Да се ​​уверите, че не сте слаби или нямате мобилност в ключова област, ще ви изплати дивиденти, когато увеличите обема надолу по пътя.

Glass казва, че най-важната част от лечението или предотвратяването на нараняване е идентифицирането на причината и получаването на индивидуално лечение и план за домашна рехабилитация, който можете да правите всеки ден. Поставете си цели, като например да стигнете до точката, в която можете да извършвате дейност без болка, да постигнете X обхват на движение или да подобрите до ниво на сила, което съветва вашият медицински специалист.

Фокус:Състав на тялото

Може да е най-доброто време (по-малко тренировки) и най-лошото време (празничен сезон) за работа върху телесната композиция през зимните месеци.

Илана Кац, лицензиран диетолог и собственик на Optimal Nutrition for Life, казва, че е трудно да се постигне загуба на тегло през сезона, тъй като аеробният пик е сложен и част от него е свързано с метаболитната ефективност. „Тялото на аеробно ефективния спортист използва пестеливо калории“, казва тя.

„По време на пика на сезона спортистите за издръжливост се стремят да съпоставят приема на тренировъчни калории с изгорените калории, но също така са на върха на аеробната си ефективност.“

Просто това означава, че може да бъде много трудно да се отслабнете, докато прекарвате часове плуване, колоездене и бягане. Извън сезона е чудесно време да се съсредоточите върху връщането към стройно като основна цел, тъй като балансирането на изгарянето на калории с приема на калории е много по-опростено, когато аеробната ефективност е намалена. Кац препоръчва комбиниране на малки промени в диетата заедно с тренировки за съпротива, за да постигнете максимални резултати.

С този план, казва тя, „ще бъдете изумени от стройната физика, която се появява в другия край на празниците, готова за нов сезон, по-слаба и по-силна.”
„
Вашият тренировъчен план: Самостоятелно или в партньорство с диетолог, идентифицирайте ниско висящите плодове доколкото хранителните промени можете да направите и комбинирайте с устойчива по-здравословна диета.

Мотивиращо е да имате начална и крайна дата, така че се принудете да запишете началната си линия с точно измерване на телесните мазнини и да зададете дата за повторно измерване.

Фокус:Функционална сила

Аргументът за точната роля на тренировките за съпротива в триатлона е толкова стар, колкото и спортът. Но е трудно да се оспори фактът, че имате нужда от някакво базово ниво на сила, за да бягате в правилна форма, да задържите аеро позиция или да дърпате с по-голяма сила. (Освен това, има допълнителното предимство, че една функционална програма за сила също може да ви помогне да поддържате гореспоменатата ви цел за подобряване на телесния състав.)

Твърде често, дори когато тренировките с тежести се появяват в тренировъчния график на спортистите за издръжливост, те имат много нисък приоритет. Но тренировките с тежести ви позволяват да изградите чисти мускули и значително да увеличите метаболизма си, което ви помага да намалите телесните мазнини и телесното тегло. С намаляването на издръжливостта при голям обем в извън сезона, няма извинение да не влезете във фитнеса и да започнете да вдигате.

„Вашият план за обучение: Една от възможностите е да работите с треньор или да следвате основна рутина за функционална сила онлайн. Ако се страхувате от тежката работа да следвате план, помислете за забавно предизвикателство за лицеви опори, набиране или клек с приятели. Помислете за предизвикателство, което ще ви мотивира да станете по-силни. Може би това са 500 лицеви опори седмично, работа за набирания без помощ или просто ходене във фитнеса три пъти седмично.

Фокус:Техника

Въпреки че плуването е най-технически управляваният от трите спорта, колко ефективно бягате и карате колело, също зависи от техниката. По време на сезона техниката може да бъде отложена вместо цели за пробег и интензивност, но сега е моментът да станете технически опитен атлет.

„Вашият тренировъчен план:Плуване
Първата стъпка към подобряване на техниката на плуване е да получите удар „преди“. Накарайте някой да заснеме удара ви – за предпочитане над и под водата – и помислете за един-два урока с опитен треньор по плуване, за да идентифицирате недостатъците на удара, които биха могли да попречат на вашата ефективност. Ако видео урок не е в бюджета, опитайте уебсайт като Swimsmooth.com, за да идентифицирате вашия тип плуване и да предоставите препоръчани упражнения за подобрение.

Велосипед
Има потенциална неефективност в хода на педала, която може да доведе до загуба на мощност на мотора. За да проверите разликите в хода на десния и левия педал, добро място да започнете е със сканиране на завъртане на CompuTrainer. Ако имате наличен измервател на мощността на Pioneer (на снимката по-горе), има нова технология в уреда, която ви позволява да измервате пълните си ходове на педала и потенциалната неефективност чрез неговата патентована формула. Един прост тест у дома е да правите упражнения с един крак за 60 секунди и да отбелязвате къде има „мъртви точки“ в хода на педала.

Бягай
Определянето на подобрения във формуляра за изпълнение също започва с видеоклип. Бягането е мястото, където трябва да проявите най-голяма предпазливост, когато се опитвате да промените формата си, тъй като промените могат да доведат до нараняване. Много често срещани проблеми с формата са симптоми на слабост и гъвкавост, а не основни причини. Например, ако установите, че вашият ритъм е доста нисък (по-малко от 85 стъпки в минута), трябва да се опитате да разберете защо, вместо просто да увеличавате съзнателно своя ритъм.