Как да се справим с нараняването на подколенното сухожилие „болка в дупето“.

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Нараняване на подколенното сухожилие по-високо на крака ви, иначе известно като проксимално разтягане на подколенното сухожилие, се характеризира с дискомфорт в глутеусния мускул, откъдето произлиза подколенното сухожилие, особено по време на фазата на изтласкване при бягане и упражнения. Колкото по-силно натискате, толкова по-силно хваща.

Подколенното сухожилие, набор от три мускула, минаващи от тазовата ви кост надолу по задната част на крака ви до малко под коляното, е разделен на три секции:дисталната част на коляното (секцията близо до коляното), средната хълбока и проксималната ( участъкът близо до бедрото). Разтягането на подколенното сухожилие „Болка в дупето“ е в проксималното подколенно сухожилие и представлява трудности, които са различни от тези, породени от разтягане на долната част на коляното.

Напреженията са резултат от претоварване, натискане на мускула твърде силно или слабост в околните мускули. Лекото напрежение започва като тъпа болка в седалището и ако не се лекува, прогресира до остра болка, която ви забранява да използвате крака с каквато и да е сила.

По-лошото е, че проксималното подколенно сухожилие има лошо кръвоснабдяване, което означава, че заздравяването му отнема повече време, отколкото средното колено сухожилие.

СВЪРЗАНО:Ръководство за наранявания за триатлонисти

Поправете нараняване на подколенното сухожилие

Спри. Веднага щом почувствате болка в глутеума, незабавно спрете атлетичната си дейност. Ако се опитате да преодолеете болката, ще влошите нараняването на подколенното сухожилие.

Тренирайте интелигентно Избягвайте дейности с натоварване на подколенното сухожилие и правете интензивни тренировки за горната част на тялото и ядрото, за да поддържате фитнес.

Заледете го. Веднага след като можете след нараняването на подколенното сухожилие, нанасяйте лед върху мускула за 15 минути наведнъж четири до шест пъти на ден през първите два дни.

Разтегнете го – нежно. След няколко дни правете леки разтягания на подколенното сухожилие няколко пъти на ден (като разтягане на подколенното сухожилие в изправено положение и разтягане на седалищния мускул в легнало положение). В зависимост от тежестта на щама, очаквайте време за заздравяване от две до осем седмици. По-тежките наранявания на подколенното сухожилие могат да отнемат повече време.

Работете – постепенно. Тъй като болката при нараняване на подколенното сухожилие отшумява, облекчете се обратно към активност, особено при скорост и работа по наклон. Ако изпитвате дискомфорт, не го натискайте. Също така използвайте упражненията „Предотвратете“, за да възстановите мускула.

Предотвратяване на нараняване на подколенното сухожилие

Укрепете седалищните си мускули. Казвам го, защото е вярно:Силното дупе е ключът към щастлив живот. Слабите седалищни мускули създават проблеми с активирането на мускулите, които излизат от таза и позволяват ротация и нестабилност на таза, което може да причини наранявания на подколенното сухожилие. Добавете тези разтягания и упражнения (вижте разделите вляво или по-горе на мобилни устройства) към всяка тренировка, за да изградите мощни седалищни мускули, подколенни сухожилия, четворни мускули и бедра.

Скъсете крачката си. Скъсяването на крачката ви при бягане може да намали стреса върху подколенното сухожилие. За да тествате дължината на крачката си, отмерете времето си. Десният ви крак трябва да удря земята 85 до 90 пъти в минута.

Приспособете се за велосипед. Проверката на прилягането на вашия велосипед - по-специално височината на вашето седло - може да помогне. Твърде високото седло натоварва повече подколенното сухожилие.

Упражнение за подколенното сухожилие:разтягане на подколенното сухожилие в изправено положение

Поставете десния си крак на пейка или сигурен стол. Десният ви крак трябва да е напълно прав. Левият ви крак трябва да е леко огънат. Застанете изправени с естествено извит гръб. Поставете ръцете си на бедрата. Без да закръгляте долната част на гърба, огънете в бедрата и спуснете торса, докато почувствате удобно разтягане. Задръжте разтягането за 30 секунди от всяка страна, след което повторете два пъти. Правете рутината до три пъти на ден, ако сте наистина стегнати.

Забележка: За да се насочите към проксималното подколенно сухожилие, огънете поставеното си коляно повече, за да увеличите разтягането близо до бедрото. Поддържането на крака на растението прави увеличава разтягането на коляното ви. Завъртането на пръстите на изпънатия ви крак навън подчертава вътрешната част на подколното сухожилие; завъртането на пръстите на краката навътре подчертава външната част.

Упражнение за подколенното сухожилие:Разтягане на седалищните мускули в легнало положение

Легнете с лицето нагоре на пода със свити коленете и бедрата. Кръстосайте левия крак върху десния, така че левият глезен да седи върху дясното бедро. Хванете дясното коляно с двете си ръце и го издърпайте към средата на гърдите си, докато почувствате удобно разтягане в седалищните мускули. Задръжте за 30 секунди, след което повторете от противоположната страна. Повторете два пъти за общо три серии – и няколко пъти на ден, ако сте наистина стегнати.

Упражнение за подколенното сухожилие:Клек с пистолет (с опция Plyo)

Застанете, като държите ръцете си прави пред тялото. Повдигнете десния крак от пода пред вас. Като държите десния си крак изправен, избутайте бедрата назад и спуснете тялото си доколкото можете, без да нарушавате формата. Докато правите това, повдигнете десния си крак, така че да не докосва пода, и дръжте торса си възможно най-изправен. Направете пауза, след което бутнете тялото си обратно в изходна позиция. Правете равни повторения за всеки крак. За по-голямо предизвикателство, докато се издигате от клека, добавете скок от поставения си крак.

Упражнение за подколенното сухожилие:разделени скокове (с или без дъмбели)

Застанете в залитна стойка, десният крак е пред левия. Спуснете тялото си, доколкото можете. Бързо сменяйте посоките и скочете с достатъчно сила, за да отдръпнете двата крака от пода. Докато сте във въздуха, ритайте краката си с ножици, така че да кацнете с противоположния крак напред. Повторете, редувайки се напред-назад с всяко повторение.

Упражнение за подколенното сухожилие:ролка за глутес

Седнете върху дунапрен валяк, поставен върху задната част на дясното ви бедро, точно под глутеусите. Кръстосайте десния си крак над предната част на лявото бедро. Поставете ръцете си на пода за опора. Завъртете тялото си напред, докато ролката достигне долната част на гърба. След това се търкаляйте напред-назад. Повторете с ролката под лявото си бедро.