Какво трябва и не трябва да бягате по-силно от мотора

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Гледайте как най-добрите триатлонисти преминават във всяко състезание и едно от нещата, които ще забележите, е способността им да бягат безпроблемно от мотора. За да започнете бягането без да се мъчите, са необходими концентрирани усилия. Подгответе преходните си крака за успех с тези съвети от Стив Треу, дългогодишен британски треньор по триатлон и съавтор на книгата 100 основни сесии по триатлон .

Поддържайте високи обороти на велосипеда

Този съвет идва с предупредителен стикер - някои спортисти (като Криси Уелингтън) могат да извъртят много ниски обороти и все пак да поддържат висок ритъм поради начина, по който реагират на тренировката и способността си да отричат ​​мускулната памет. Но за повечето атлети, особено на по-къси разстояния, има добър случай за поддържане на ритъма (85+ RPM), особено към края на дисциплината, казва Треу.

„Има мускулна памет, която трябва да вземете под внимание и ако краката ви са се обръщали при 85/90/95 RPM, няма огромен шок за тях да се опитат да влязат в дисциплината бягане с приблизително същата [180 удара в минута] “, казва Треу. „Да се ​​опиташ да прехвърлиш 60 оборота в минута на мотора директно в удари от 180 фута е огромен въпрос.“

Той обаче смята, че може да е различно за състезанията на желязна дистанция. „Има много време, за да накарате тялото и краката да приемат необходимите промени, а някои триатлонисти на дистанция могат да се състезават брилянтно на по-голяма предавка и по-бавен ритъм за Ironman. За half-Ironman сега има реална нужда от скорост на бягане, така че се изисква много мислене от атлетите за това кое е най-доброто за тях индивидуално."

СВЪРЗАНИ:4 тренировки по колоездене „Голяма екипировка“ за изграждане на сила на краката

Подобрете с кратка скоростна работа

Тази тренировка от книгата на Треу (която той написа в съавторство с треньора Дан Бълок) е набор от 400-метрови усилия, насочени към подобряване на силата, скоростта и умствената издръжливост за поддържане на темпото на състезанието под напрежение.

Какво представлява:Набор от повторения от 400 м усилия, всички базирани на 3000 м състезателно темпо*, но с „ужилване в опашката“. Десет 400 м усилия се изпълняват с 3K състезателно темпо; първите три се изпълняват само с 20 секунди за възстановяване между тях, след което с 1-минутно възстановяване. Вторите три следват същия модел. Накрая към последния кръг се добавя четвърти 400 м, което прави тази сесия много трудна.

*За да изчислите вашето 3K състезателно темпо, Trew казва това:Вероятно най-простият начин е да добавите около 15 секунди на миля, докато се изкачвате на разстояние. Така че, ако бягате 5-минутна миля, тогава ще пробягате 10:30 две мили (5:15 мили темп). Така че за повторения над 400 м разликата ще бъде около 4 секунди. Например, темп на 6:00 мили над 5K състезание би дал темп от 5:45 мили над 3000m, така че повторенията на 400m в 1:26.

СВЪРЗАНИ:Правете бърза работа сега, възползвайте се по-късно

Тренировка

10x400m общо
– 3x400m с 20 сек възстановяване след всяко
– 60 сек възстановяване
– 3x400m с 20 сек възстановяване след всяко
– 60 сек възстановяване
– 4x400m с 20 сек възстановяване след всяко
– 60 сек възстановяване

Вариации :Добавете две допълнителни 400 m, правейки подмножествата три, след това четири; и накрая пет усилия за общо 12. Още по-взискателни!

СВЪРЗАНИ:5 упражнения за укрепване на бягащата форма

Поддържайте здрава течаща форма

Следвайте тези указатели на формуляра – и се съсредоточете върху тях както по време на тренировка, така и по време на състезание – за да сте сигурни, че няма да развалите ефективността си.

Не правете това
Неуспешна форма:прекомерна стъпка
Индикатор:спирачният ефект спира инерцията с всяка крачка

Неуспешна форма:бягане в седнало положение
Индикатор:бедрата назад, дупка навън

Неуспешна форма:Стегнати рамене
Индикатор:Раменете са напрегнати и шията ви изчезва

Неуспешна форма:Принудително дишане
Индикатор:Плитки вдишвания или задържане на дъха ви, което ще доведе до ранна умора

Неуспешна форма:стегнато положение на главата
Индикатор:търкаляща се, люлееща се глава, нарушава техниката на бягане

Неуспешна форма:Удар с пета
Индикатор:Удар с крак под коляното

Неуспешна форма:Вертикално движение
Индикатор:Поклащане нагоре и надолу по време на бягане

Направете това
Фокус върху формата:Дълбоко коремно дишане
Как да:Фокусирайте се върху издишването, а не върху вдишването.

Фокус върху формата:Изправено бягане
Как да:Избутайте бедрата напред, наведете се напред от краката си.

Фокус върху формата:Висока честота на крачки
Как да:Съкратете крачката си и поддържайте добър ритъм от 90+ RPM при всички бягания.

Фокус върху формата:Последователно замахване на ръката
Как да:Пазете се от неравномерно действие на ръката.

Фокус върху формата:Фокусирайте се върху земята на 15–20 фута напред
Как да:Гледайте напред и отпуснете долната си челюст – тренирайте всички видове бягания.