Маратонско обучение:Последната тежка седмица

Паркър Стинсън направи PR на 2:10:53 да завърши 11 ^ти на Чикагския маратон на 13 октомври. Той детайлизира всяка миля, крос-тренировъчна тренировка, терапевтична сесия и борба през последната му тежка седмица на обучение, от 22 септември до 28 септември, 2019 г., три седмици след Чикагския маратон.

неделя, 22 септември:

Местоположение:Боулдър, Колорадо. Кота 5, 300 фута

Преди около седмица Датан Ритценхайн, който ме е обучавал през последната година, ми изпрати на случаен принцип и каза:"Хей, Мисля да изляза в Боулдър от събота 21 септември до петък, за да ви помогна с предстоящите две големи тренировки.” Бях супер развълнуван да чуя това, защото, да бъда честен, Започвах да губя малко фокус и вълнение относно тренировките си и Чикаго. Беше дълго, досаден маратонски цикъл за мен и излизането на Датан в Боулдър беше просто искрата, от която се нуждаех, за да запаля огъня си отново.

AM:24 мили, бързо и прогресивно.

Тренировка:14 мили в тренажори, работещи в умерено темпо. 2–3 минути почивка, за да се преоблечете в състезателни апартаменти, след това оставащите 10 мили с маратонско темпо. Пийте течности и гелове през цялото време. Ние тренираме и стомаха по време на тази тренировка, така че Датан ме кара да поема почти толкова гориво, колкото планирам за деня на състезанието.

Започнахме този дълъг път от паркинга на Том Уотсън от североизточната страна на Боулдър срещу езерото Кут и резервоара Боулдър. Знаехме, че искаме да го запазим възможно най-равно, защото Чикаго е равен и бърз и е време да започнем да симулираме условията на деня на състезанието. Тръгнахме през черните пътеки около резервоара и се свързахме с редица павирани и черни пътища, връщам се към Том Уотсън и моята кола, за да се преоблека в моите състезателни апартаменти на 13,5-14 мили.

Чувствах се толкова гладко и лесно първите 12–14 мили. Имах чувството, че можех да пробягам 30 мили днес в този момент, ако трябваше.

Оттам направихме бърз 3 мили полу-мръсотия, полупътен цикъл, който правя за много от тренировките си. Направихме това само малко повече от 3 пъти, за да стигнем 10 мили с бързо темпо, от което се нуждаехме.

След смяната на моите състезателни обувки станах много по-сериозен и тичах страхотно темпо последните 10 мили. Доволен от темпото, и усилието беше трудно, определено се съсредоточих много, защото щях да премина през някои моменти, когато се чувствах наистина лесно и комфортно и след това изведнъж започнах да се боря.

Страхотна тренировка! Приемането на всички въглехидрати беше малко предизвикателство, но очевидно работи добре, защото се чувствах добре, като изминах 24 мили с темп под 5 минути/миля. Беше страхотно да имам Датан тук за подкрепа.

разделя:

24 мили за 2:14:15 =5:35 средно темпо.

Мили 1–14:6:36, 6:16, 6:05, 5:52, 6:06, 6:01, 5:59, 5:50, 5:45, 5:47, 5:39, 5:44, 5:44, 5:36.

2-3 минути почивка за преобличане в състезателни обувки.

Мили 15–24:5:06, 5:13, 5:08, 5:08, 5:13, 5:07, 5:00, 5:11, 5:04, 4:53.

Среден пулс:157. Максимален пулс:183.

PM:35 минути масаж с масажист Маркъс Алън Хил.

Добра сесия, щастлив да вляза да го видя веднага, защото в дългосрочен план се появиха няколко петна. Моето прикрепване към сакрума и/или зоната на глутеуса се разболяха много към края на тренировката.

Общо за деня:24 мили

понеделник, 23 септември:

AM:20 минути воден джог + 25 минути работа на ядрото/силовата работа.

Чувствах се добре да се движиш в басейна и да не удрям тялото. Тялото се справя добре като цяло, областта на бедрата се чувства добре в басейна и бавно се подобрява през по-голямата част от деня, но все още може да има някои лоши петна. Работата във фитнес залата се фокусира главно върху функционалното разтягане и движение, както и някои основни/стабилни упражнения за подпомагане на областта на SI ставите.

PM:70 минути физическа терапия с Кърт Рьозър.

Страхотна среща за PT. Влязох с тази максимална зона на седалищните мускули нагоре и малко притеснена за случващото се и си тръгнах, като всъщност се почувствах по-добре. Особено щастлив, защото Кърт каза, че няма за какво да се притесняваш, и той обикновено не казва нещо подобно. Направихме малко сухо игла в областта и малко масаж / движение. Той също така ми даде няколко упражнения за активиране и изолация на глутеусите, които да направя през следващите няколко дни.

Общо за деня:0 мили, 20 минути басейн, 25 минути ядро

вторник, 24 септември:

AM:3 мили загряване + 4 x 200 хълма + 6 мили охлаждане

Тренировка:Умерено лесно темпо за загряване на 3 мили (6:54/миля=маратон + 2 минути/миля). 4 X 200 м стръмен хълм с 5–5:15 минути с 80–90 секунди лесно бягане обратно надолу. Темпо 6:45 за разхлаждането на 6 мили.

Чувствах се по-добре, отколкото очаквах днес. Цяла нощ ми беше трудно да спя заради алергии. Всъщност се събудих с мисълта, че съм болен, но след това се почувствах добре на това бягане, така че трябва да са просто алергии.

Датан караше колело с мен за всичко. Беше ми приятно да поговорим с него и да започна да се фокусираме повече върху Чикаго. Почувствах се гладко и мощно на 200-те хълма, страхотно да работиш някои по-бързи/по-трудни повторения след такава тренировка за смилане в неделя.

PM:5 мили лесно бягане

Темпо 6:58 за моето лесно бягане. Чувствах се по-добре от очакваното и поддържах средния си пулс на 130, за да съм сигурен, че ще се възстановя. Проблемните ми области от преди няколко дни продължават да се подобряват – което е страхотно.

Скочих в колата веднага след бягането и помогнах на бегачите на Nomad Track Club Ашли Стинсън, Моли Грабил, и Кали Макъмбър с тяхната тренировка. Просто се опитах да ги накарам да вървят с правилното темпо и да работят заедно. Днес имаха страхотна тренировка. Развълнувани за предстоящите есенни сезони.

Общо за деня:14,5 мили

сряда, 25 септември:

AM:10 мили лесно (при тежка настинка)

Оооо! Оказа се, че това все пак не са алергии. Снощи едвам можех да спя, накрая отиде до хранителния магазин в 5:00 сутринта, за да вземе лекарство за настинка. Взе малко лекарство и след това се опита да заспя. Събудих се отново в 10:00 сутринта и се почувствах много по-добре след малко почивка.

След като изпих малко кафе, в крайна сметка излязох през вратата и просто си помислих, че ще се опитам да отида доколкото мога тази сутрин; някъде между 6-10 мили. В крайна сметка се почувствах много по-добре от очакваното след няколко мили и изминах 10 мили с темпо 6:58, което е добро темпо за мен в ден за възстановяване. Среден пулс:144.

PM:4 мили лесно + 4 x 100 m крачка.

Студът се влоши след бягането и се почувствах наистина уморен на този. Бягах със средно темпо 7:16 и достигах само 4:30-5 минути на крачките си - което е по-бавно от нормалното за мен.

Просто се опитвам да пия много педиалит и се надявам да спя по-добре тази вечер. Уведомих Датан, че не се справя добре, но все пак ще продължим с тренировката утре. Той напуска града на следващия ден, така че не можем да го преместим в друг ден, и честно казано мисля, че той иска да направя тренировка с малко повече трудности, тъй като много от тренировките ми вървят толкова добре напоследък.

Взех ледена вана преди лягане.

Общо за деня:14,5 мили

четвъртък, 26 септември:

AM:3 мили загряване + 10K @ състезателно темпо / 1,5 мили лесно / 10K @ състезателно темпо + 3 мили за охлаждане.

Тренировка:Обучение за специфично темпо на маратон:10K задържане стабилно, маратонско темпо, 1,5 мили за възстановяване, бягане със стабилен круиз, още 10K с маратонско темпо.

Срещнахме се в 8:15 сутринта в централата на Celestial Seasonings в Gunbarrel, североизточно от Боулдър.

Те имат 1-K плосък контур на частни пътища с малък трафик, обикалящи територията и село на прерийни кучета. Направихме маса за напитки и Датан поправи планинското колело junker, което караше, след това направихме загрявката на хубаво, пътека с мека повърхност през някои гори и около Twin Lakes. Облякох се в моите състезателни апартаменти, направи някои динамични тренировки и усили тренировката. Прокарах първите 10K, правейки цикли обратно на часовниковата стрелка, след това се обърна по време на последните 10K, което се чувстваше по-трудно по някаква причина, вероятно заради това къде по примката трябваше да се натъкнем на лекия вятър.

Бях напълно поразен от тази тренировка. Моментите, които удрях, бяха основно Датан и аз се надявам, преди да се разболея. Снощи едва успях да спя отново и дори ме заболяха зъбите от натиска на синусите. Влязохме в тренировката, като просто казахме, нека дойде при мен и да направим, че важното е просто да се захвана с работата днес.

Това е една от малкото „крещящи“ тренировки, които Датан ми позволи да направя в този маратонски цикъл и сега се чувствам наистина развълнуван за Чикаго. Това, което тази тренировка означава за мен, е, че не е нужно да имам вълшебен ден в Чикаго, за да прекъсна 2:11. Просто трябва да имам добра ситуация и да се чувствам стабилен през деня, за да го направя, ако мога да направя тази тренировка, докато се чувствам толкова болен, колкото бях.

разделя:

Километри:3:05, 3:06, 3:08, 3:07, 3:07, 3:02, 3:07, 3:01, 3:08, 3:07 – 10к :31:01;

4:59/миля средно темпо

1,5 мили възстановяване при темпо 6:25

Километри:3:03, 3:06, 3:02, 3:05, 3:00, 3:04, 3:02, 3:02, 3:05, 3:00 – 10k :30:31;

4:54/миля средно темпо

Среден пулс:162. Максимален пулс:180.

Общо за деня:20 мили

петък, 27 септември

AM:4 мили лесно

Лесно 7:07 средно темпо за бягане. Като цяло тялото и енергията ми бяха доста добри, но десният ми пищял ме боли доста. Това ме безпокои от април тази година и въпреки че изглежда никога не се превръща в нищо, винаги ме стресира, тревожейки се, че може да се обърне към по-лошо.

Обяд:30 минути лечение с холистичен хиропрактик Ричард Хансен в Гръбначен стълб и спорт на голяма надморска височина.

Ричи не изглеждаше много притеснен за пищяла. Ще планирам да го сложа довечера и да се видя с Кърт отново утре, за да може да работи по него. Просто трябва да преживея още няколко дни тук в Боулдър и след това ще се върна в бягащата пътека AlterG на Мичиган и Датан, за да ме излекува веднага.

PM:5 мили на бягащата пътека с устройство с лост

Липса на AlterG тук, Бягах с лоста (устройство, което се свързва с бягаща пътека и сваля телесното тегло, за да намаля ударите) със средно темпо за 7:00 минути. Чувствах се отлично като цяло, но пищяла ми, която болеше основно цял ден, изглеждаше да се влоши, докато бягането продължаваше. Планирах да тичам повече от 7–8 мили, но пищяла е вбесен и искам да бъда умен.

Тренировката мина чудесно за Чикаго и не искам да ставам алчен толкова близо до състезанието:да слушам тялото си.

Общо за деня:9 мили

събота, 28 септември

PM:14 мили лесно

Изчаках до вечерта, за да дам на тялото си колкото се може повече почивка. 6:54 средно темпо. Погрижих се да нося куп дрехи на това бягане, за да се чувствам неудобно. Направих това по две причини:една, така че не се чувствах много добре и тичах твърде бързо, и, две, да ме разсейва, за да не обръщам толкова внимание на пищяла си.

Пищялът беше здрав, много по-добре от вчера. Имах някои лоши петна вътре, но се затопли добре — за разлика от снощи — и по-голямата част от дискомфорта беше в мускулните зони и външната страна на пищяла, вместо в долната вътрешна част, която ме притесняваше снощи. Щастлив съм, че чаках цял ден, за да си дам най-добрия шанс да се чувствам здрава.

90-минутен час за физиотерапия с Кърт Рьозър

Страхотна сесия с Кърт. Поработихме малко върху бедрата и глутеусите, но съсредоточихме много внимание върху пищяла и нещата около тази област, за да му помогнем. Той също изпипа няколко точки. Кърт беше доволен от това, което видя, но също така искаше да обърна внимание на долната медиална точка, защото не му харесваше тази област да бъде фокусна точка. Преди шампионите на 25 000 и други пъти по време на този маратонски цикъл, това долно медиално място се е разгоряло лошо и ние успяхме да се справим. Просто трябва да продължите да правите това, което е работило в миналото:много лед, компресионни чорапи, и бягане по мека повърхност колкото е възможно повече.

Общо за деня:14 мили

Общо за седмицата:

96 мили за 6 дни

90 минути силова работа

20 минути крос тренировка

3 часа и 45 минути масаж/ PT лечение

Приписка след състезанието от Паркър:

Последните две седмици на обучение минаха добре според мен. В миналото, когато слизах до морското равнище, за да се освежа и да се съсредоточа с Dathan, това беше страхотен инструмент. Въпреки че все още мисля, че това беше страхотна идея — тъй като болката в пищяла ми се подобри с alterG и лечението с екипа на Dathan — открих, че губя известна увереност, тъй като не се чувствах съвсем като себе си. Продължихме да тренираме относително усилено в тренировките, докато обемът падна до средата на 80 мили на седмица. Постигнах всички тренировки, които Датан искаше, но те просто не ми идваха толкова лесно, колкото очаквах и започнах да се чувствам уязвим в последната седмица на Чикаго.

Може би това се оказа благословия, защото, докато останах оптимист, че всичко това е само част от плана и че ще се чувствам невероятно в деня на състезанието, това ме принуди да започна да обработвам идеята, че просто ще се чувствам добре в деня на състезанието и че ще трябва да съм готов да намеря начин да свърша работата независимо. Използвах по-голямата част от времето си, мислейки за всички страхотни тренировки, които бях правил в продължение на месеци и знаех, че дори и да не се чувствах толкова добре, се надявах, че трябва да помня, че цялото обучение все още е там в мен готов за използване, когато имам нужда.

Видях цитат от Гуен Йоргенсен, който ми хареса през последната година, "Чувствата не диктуват резултатите." Това беше нещо, което определено преработих по целия път през конусността и дори до полумаратона по време на състезанието в Чикаго.