8-седмичен тренировъчен план по триатлон за олимпийската дистанция

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

За да изведете състезанията си на следващото ниво, вашият тренировъчен план за олимпийски триатлон трябва да развива всички аспекти на вашия атлетизъм с прогресия и последователност. Моята философия като треньор е да създавам среда, която позволява на спортистите да разберат своите тенденции, като същевременно ги развивам, за да бъдат най-добрите. Ако искате да бъдете пълноценен, добре закръглен атлет, трябва да тренирате пълния набор от всичките си системи. Този тренировъчен план за олимпийски триатлон е предназначен за средно напреднали атлети, трениращи за триатлон на олимпийски разстояния.

Спортист, който се занимава с тази осемседмична програма, трябва да има опит за успешно завършване и поддържане на обучение на стойност осем седмици с база от поне шест часа седмично. Ключът е последователността и спазването на зоните за обучение, описани тук. С правилния фокус и упорита работа, вие сте длъжни да се състезавате с най-добрия си олимпийски мач този сезон!

Зони за олимпийски план за обучение по триатлон

Лесно:ниво на усилие 4/10
Това е тренировка с много ниска интензивност, която насърчава повишената абсорбция на кислород и може да помогне за предотвратяване на наранявания и възстановяване. В тази зона не се изисква зареждане с гориво и цялото ви време за загряване и охлаждане около тренировките трябва да прекарате тук.

Аеробика:ниво на усилие 6/10
По-голямата част от тренировките ви всяка седмица трябва да бъде посветена на тази зона, която е с умерена интензивност и увеличава способността ви да понасяте по-високи натоварвания. Необходима е много малка концентрация и трябва да сте в състояние да проведете пълен разговор.

Темпо:ниво на усилие 7/10
Когато разговорът стане труден и поемете първия си дълбок дъх – тогава сте достигнали темпото. Вашата концентрация при това усилие трябва да започне да се включва.

Праг:ниво на усилие 8/10
Голяма част от тренировките ви трябва да прекарате тук, тъй като това развива способността на вашите бързо съкращаващи се мускулни влакна и подобрява способността на тялото ви да преработва лактат. Прагът изисква солидна концентрация и дишането трябва да бъде затруднено, но управляемо.

VO2 max:ниво на усилие 9/10
Вашата Vo2 max работа е мястото, където се постига висока скорост. Възстановяването от тази зона отнема най-дълго, а тренировките с тази интензивност също са с по-висок риск – загрявките и охлажданията са от съществено значение.

Силова издръжливост, специфична за кондиционирането:ниво на усилие 7/10
Усилието за този тип тренировка е подобно на темпото, но докато работите с голямо натоварване на съпротивление или използвате максимален въртящ момент за изграждане на сила.

Невромускулна бързина:
Дръжте товара изключително лек в тази зона, с акцент върху високото, гладко движение. За опитни спортисти тази сесия може да помогне за възстановяване. Изисква се висока координация.

Седмица 1

Понеделник:
Плуване 1000
• 200 лесно
• 4×50 като 25 скул упражнение/25 плуване
• 4×50 25 упражнение с пръсти/25 плуване • 4×25 гребло вдясно само ръка
• 4×25 гребло само на лява ръка
• 4×50 плуване, спускане на темпото 1–4
• 200 свободен стил/гръб

Основна рутина във фитнес залата

Вторник:
Велосипед 45 мин
• Загряване:20 мин. лесно
• 4x[30 сек. само десен крак/30 сек. двата крака/30 сек. ляв крак]
Съвет:Когато педалиране с един крак, оставете незакопчения крак просто да виси без опора и поддържайте плавни кръгове с крака на педалите.
На лесна предавка без напрежение:
• 2 минути при 90 об/мин
• 1 :30 при 95 об/мин
• 1 мин при 100 об/мин • 45 сек при 105 об/мин
• 30 сек при 110 об/мин • 45 сек при 100 об/мин • 1 мин при 95 об/мин
• 1:30 при 95 RPM
• 2 минути при 90 RPM
• Охлаждане лесно за достигане на общото време
Целта на тази сесия е нервно-мускулна бързина при много леко натоварване с лесно превключване. HR трябва да остане нисък. Мощността е ниска. Ефективното, плавно въртене на педали е фокусът. Ако започнете да подскачате на седлото или да се движите много, трябва да изгладите хода на педала.

Бягане 30 минути, лесно с тренировки
4×15 метра от всяка тренировка
• Удари с дупе
• Високи колене
• Чудовищна разходка
• Разбъркване отстрани

Сряда: 
Бягане 40 минути
• Лесно бягане с 8×30 сек крачки по хълм с лесно бягане обратно надолу

Основна рутина във фитнес залата

Четвъртък:
Основна рутина във фитнес залата

Бягане 45 мин.
• Включете 6×90 сек нагоре
• Бавно бягане обратно надолу за възстановяване
• Повторенията по наклон трябва да се правят на достатъчен наклон, но не и стръмен хълм. Усилията трябва да са силни, но не с пълна скорост.

Петък:
Плувайте 1800
4×150 като:
1. Издърпайте с буй
2. 50 теглене с буй, 100 безплатно
3. 50 бормашина с глава нагоре, 100 безплатни
4. 50 скул, 100 свободно
• 4×100 темп на спускане 1–4
• 4×100 темп на изкачване 1–4 (започнете бързо) • 2×200 като 50 упражнение за догонване/50 плуване

Събота:
Велосипед 2:00 Аеробика, лесно каране

Неделя: 
Бягане 50 минути Лесно бягане

Седмица 2

Понеделник:
Плуване 1900
• 200 загряване
• 4×50 плуване с една ръка с плавници (дясна ръка за 25/лява ръка за 25)
• 200 дърпане
• 4×50 скул
• 200 дърпане
• 4×50 упражнение с пръсти
• 200 дърпане
• 200 стабилно плуване
• 4×50 бързи удари
• 100 лесно

Gym Core рутина

Вторник: 
Велосипед 1:00
• Загряване:10 мин. лесно
• 6x[30 сек. само десен крак/30 сек. двата крака/30 сек. ляв крак]
В лесна предавка и без напрежение, направете това два пъти:• 2 минути при 100 об/мин
• 1:30 при 105 об/мин
• 1 мин при 110 об/мин
• 45 сек при 115 об/мин
• 30 сек при 120 об/мин
• 45 сек при 115 об/мин
• 1 мин при 110 об/мин
• 1:30 при 105 об/мин
• 2 мин при 100 об/мин
Вземете 10 минути лесно между сериите.
• Охладете лесно, за да достигнете общото време

Бягане 45 мин
Лесно бягане с тренировки и крачки
Включва:
• 6×20 сек крачки/40 сек лесно бягане
4×15 метра от всяка тренировка:
• Удари с дупе
• Високи колене
• Ограничаване
• Чудовищно ходене
• Разбъркване отстрани

Сряда:
Плуване 2100
• 3×200 като 1 плуване/1 издърпване/1 плуване
• 8×50 като 2 тренировка/плуване, 2 изграждане, 25 бързо/25 лесно
• 6×50 изграждане за бързо, 15 секунди почивка
• 7×100 стабилно до силно усилие, 10 секунди почивка
• 100 лесно охлаждане

Велосипед 1:00
• Загряване:10 минути
• 4 минути, работа с един крак:[1 мин десен крак/1 мин ляв крак/1 мин и двата крака]
10 минути работа с висок ритъм:
• 1 мин при 100 об/мин
• 1 мин при 110 об/мин
• 1 мин 90–95 об/мин
• Повторете до общо 10 мин
• Лека предавка плавно педалиране
• 20 мин работа на голяма скорост (използвайте 95 об/мин като база)
• 1 мин база, 1 мин при 85 об/мин
• 2 мин база, 2 мин при 80 об/мин
• 3 мин. база, 3 мин. при 75 об./мин.
• 4 мин. база, 4 мин. при 70 об./мин.
• 30 сек. база, 30 сек. при 65 об./мин.
• 30 сек. база, 30 сек при 60 об/мин
• 30 сек база, 30 сек при 55 об/мин
• Охлаждане 10 мин

Четвъртък: 
Основна рутина на фитнес залата

Бягайте 45 мин.
• Бягайте лесно за 10–15 мин. по равен терен
• 5×1 мин. стабилно-силно нагоре, фокусирайте се върху добра форма. Върнете се с бягане до дъното за възстановяване.
• 5×1 мин. по леко спускане или равен път, изграждане на ритъм през 1 мин.
• 1 мин. лесно бягане между всеки
• Охлаждане 10 мин. бягане

Петък:
Плуване 2300
• 4×100 като 25 плуване/25 избор на тренировка/25 усилие за изграждане/25 лесно, 10 секунди почивка
• 8×200 теглене с допълнителна предавка (лента, шамандура, гребла ), 10 сек. почивка
• 8×25 бърз удар, 15 сек. почивка
• 100 лесни

Събота: 
Велосипед 1:30
• 10 минути лесно завъртане
• 5 минути изграждане до стабилно
• 5 минути лесно
• За оставащия час повтаряйте непрекъснато:6 минути голяма
предавка 60–65 об./мин., 4 мин. завъртане, 90+ об./мин.
• Охлаждане 10 мин. лесно завъртане БЯЧ 30 мин.
Лесно бягане

Неделя:
Бягайте 50 минути
• 15 минути лесно аеробно загряване
• След това правете „стълба“ за 10 минути, където преминавате от ходене към темпо, като увеличавате темпото на крачка всяка минута . Мощна разходка за няколко минути.
Основен комплект
• Общо 16 минути
• 1 мин. вкл. с темпо/1 мин. изключване при 50% от макс. VO2 Ключови неща:
• Ако загубите форма, значи или вървите твърде бързо, или сте направили достатъчно повторения. Лесно е да разберете кога формата е изчезнала на бягащата пътека, защото ще започнете да блъскате тестето!
• Охладете, за да достигнете общото време

Седмица 3

Понеделник: 
Плуване 2100
• 150 плуване/50 ритници, 150 дърпане/50 ритници
• 10×50 плуване стабилно
• 100 лесно
• 10×50 плуване силно
• 100 лесни
• 10×50 при 80–85%
• 200 разхлаждане

Gym Core рутина

Вторник: 
Brick 1:00
Велосипед 40 минути
Включете 12×15 секунди бързо, 45 секунди лесно
Бягайте 20 минути
Лесно бягане с велосипед

Сряда: 
Плувайте 2500
• 500 загряване
• 20×25 толкова бързо, колкото можете/почивайте за същото време, колкото отне вашите 25
• 500 лесно издърпване
• 20×25 бързо, колкото можете/равна почивка
• 500 лесно изтегляне

Велосипед 1:00
Избор на загряване
Основен набор
3×16 минути като:
• 4 мин. избор на темпо
• 4 мин. темпо, 60 об/мин
• 4 минути стойка, избор на ритъм и усилие
• 4 минути темпо, 92 оборота в минута
• Вмъкнете две минути лесно възстановяване на центрофуга между всяка • Охладете лесно за достигане на общото време

Четвъртък: 
Основна рутина на фитнес залата

Бягане 45 минути
• Включете 6×90 сек нагоре
• Бавно бягане обратно надолу за възстановяване
• Повторенията по наклон трябва да се правят на достатъчен наклон, но не стръмен хълм. Тези усилия трябва да са силни, но не с пълна скорост.

Петък:
Плуване 2300
Целта на цялата тренировка е да плувате вторите 1000 по-бързо от първата
• 200 лесно и спокойно при 15-секундна почивка
• 4×75 стабилно със средата 25 бързи при 10 секунди почивка
• 100 лесни
• 1000 стартирайте лесно и надградете до стабилни усилия (забележете време)
• 100 лесно и спокойно
• 1000 плувайте по-бързо от първото едно (обърнете внимание на промяната в усилието, необходимо за по-бързо плуване)
• 100 охлаждане
Тези дълги плувания са съществена част от изграждането на умствените умения, необходими за успех в открити води. Двете, които са важни:(а) спокойно начало и (б) способността да бъдеш силен в края.

Събота:
Велосипед 1:30
Загряване 10 минути
• 4×9 минути голяма предавка, 55–65 об/мин, 4 минути лесно завъртане между всяка
• 5 минути лесно
• 3×10 минути темп, 6–7/10 усилие, 5 минути лесно между всяко
• Охладете, за да достигнете общото време

Бягане 45 мин
Включете 6×20 сек крачки/40 сек лесно бягане 4x15 м от всяка тренировка:
• Удари с дупе
• Чудовищни ​​разходки
• Разбъркване отстрани до една страна

Неделя:
Бягане 1:00
Загряване лесно 10 минути
• 4x (2 мин. темпо/1 мин. лесно/2 мин. темпо/1 мин. лесно)
• Темпът е 75 %, лесно е 60%
• Охладете 10–15 минути

Седмица 4

Понеделник:
Плуване 2000
• 100 лесни
• 4×25 ритник, 10 секунди почивка
• 4×25 упражнение с глава нагоре, 10 секунди почивка
• 5×100 плуване , спускане 1–5, 15 секунди почивка
• 50 лесни удара
• 5×100 буй и лента, спускане 1–5, 10 секунди почивка
• 50 лесно плуване
• 5×100 плуване целево усилие, 15 секунди почивка
• 100 лесно охлаждане

Gym Core рутина

Вторник: 
Brick
Велосипед 1:00
Загряване 10 минути лесно:
• 5x[45 сек. само десен крак/15 сек. двата крака/45 сек. само ляв крак/15 сек. и двете]
• 1 мин. лесно
• 5 мин., изградете темпото на 5 мин., 5 мин. лесно
• 15×1 мин., променлива мощност* 1 мин. /1 мин. лесно въртене 90+ RPM
• Охлаждане 10 мин.
*Минута за мощност:Целта е да задържите силна мощност на твърда предавка. Тъй като предавката е твърда, може да стартирате минутата при по-ниски обороти и да я увеличавате през цялото време.

Бягайте 30 минути
Бягайте от мотора с постоянно усилие. Въведете 1 минута ходене във всеки 10-минутен блок, завършвайки с крачки 6×75 метра при 30-секундно възстановяване при ходене.

Сряда: 
Плуване 2500
• 100 плуване, 100 тренировка/плуване, 100 удара
• 10×200 лента/бой/гребла на 15-секундна почивка
• 200 разхлаждане

Велосипед 1:30
Загряване 10 мин. лесно
• 5 мин., изграждане на темпо
• 3x [1 мин. силно/1 мин. лесно]
• 5 мин. лесно
3×10 минути в състезателна позиция (аеробари, ако карате трибайк)
• Каданс от 85–95 оборота в минута
• Отделете 5 минути между усилията
• Охладете 15–20 минути

Четвъртък: 
Основна рутина във фитнес залата

Бягане 1:00, писта
• Загрявка 10 минути джогинг
• 4x15 м от всяка тренировка:
• Удари с дупе
• Чудовищни ​​разходки
• Отстрани до странично разбъркване
• 10×200/200 лесно
• Фокусът е 90+ ритъм и поддържа кратък крак. Мислете за бързи крака!
• Бъдете, за да се охладите.

Петък: 
Плуване 2000
• 100 плуване, 100 ритници, 100 тренировка
Два пъти през следното:(1 кръг плуване/2 рунд използвайте плавници)
• 100 бързо/100 лесно
• 2x(75 бързо/25 лесно)
• 2x(50 бързо/50 лесно)
• 2x(25 бързо/75 лесно)
• 1 мин почивка между рундовете
• 100 охлаждане

Събота: 
Велосипед 2:00
• Загряване 10 мин
• 5×15 мин. темп в позиция за състезание при 90–95 об./мин., 5 мин лесно между всяко
• Охлаждане 10 мин.

Неделя: 
Бягайте 1:00
Основна серия
• 3×10 минути, започнете спокойно и завършете с темпо. Лесно 2 мин. бягане между тях.
• Завършете с крачки 6×20 сек/40 сек ходене. Бъркайте, за да достигнете общо време.

Седмица 5

Понеделник:
Плуване 1400
• 200 избор
• 4×25 изграждане за бързо, 10 секунди почивка
• 100 лесни
• 400 изпробване на време:Най-доброто възможно усилие днес.
• 3×200 дърпане на буй/лента/гребла аеробика, 10 секунди почивка ВЕЛОСИПЕД 1:00 лесно

Вторник:
Brick
Велосипед
• Загряване 10 минути лесно
• 4x (30 сек само десен крак/30 сек двата крака/30 сек левия крак/30 сек двата крака)
• 2 мин. завъртане лесно
• 5×30 сек. трудно/30 сек. лесно
• 5×1 мин. трудно/1 мин. лесно
• 5×2 мин. трудно/2 мин. лесно
• 5×1 мин. трудно/1 мин. лесно
• 5×30 сек. трудно/30 сек. лесно
• Лесно 5 мин.

Бягайте 40 мин
• 10 мин с целево темпо на състезанието
• 10×1 мин малко над темпото на състезанието/30 сек състезателно темпо
• Охладете лесно за достигане на общото време

Сряда:
Плуване 2600
• 200 загряване
• 4×50 спускане 1–4, 10 секунди почивка
• Издърпване (шамандура, лента, гребла):4x (100 бързи , 300 усилия в средата на състезанието, 100 лесни), 15 секунди почивка
• 200 лесни

Велосипед 1:00
Загряване, след това:
• 6×5 мин. голяма предавка (ритъм 50–60 об/мин)
• Вземете 5 минути за възстановяване при ритъм от 100 об/мин между всеки интервал
• Охлаждане 15 минути
*Забележка:Усилието в 5-те минути е съсредоточено върху силата – силно напрежение, голяма екипировка, здрави крака в позиция TT.

Четвъртък:
Почивен ден

Петък:
Плуване 2500
• 400 избор за загряване
Основен комплект (40×50)
• 16×50 като 1 бързи, 3 стабилни (x4), всички в 5-секундна почивка
• 12×50 като 1 бързо, 2 стабилни (x4), всички на почивка от 10 секунди
• 8×50 като 1 бързо, 1 стабилно (x4), всички на почивка от 15 секунди
• 4×50 всичко бързо, 20 секунди почивка
• Направете първите 16 с шамандура и лента (ако имате опит с лента). Направете следващите 12 без предавка. Направете следващите 8 с малки гребла.
• Охладете, ако е необходимо

Бягане 50 минути, следа
• Загряване 10 минути джогинг
• 4x крачки
• 3×600 при 80%, 200 джогинг
• 2 минути почивка
• 6×200 при 85–90%, 200 джогинг
• Охладете джогинг и разтягане

Събота:
Велосипед 2:30
След загряване, включете:
• 2x(3×15 мин. TT позиция при темпо усилие, 5 минути лесно между, 80–90 об./мин.)

Неделя:
Бягане 1:10
По равен път или бягаща пътека
• Загряване 10–15 мин
• 10×3 мин. темп, надграждане до прага, 90 сек. лесно между
• Охладете 10 минути лесно

Седмица 6

Понеделник:
Плуване 3300
• 100 плуване, 4×50 надграждане на 1:00
• 8×100 стабилно при 10 секундна почивка
• 200 лесно
• 8×100 при усилие в състезанието, 15 секунди почивка
• 200 лесни
• 8×100 усилия над състезанието, 20 секунди почивка
• 200 лесни

Велосипед 1:00
• 10×1 min RPM 105 лека предавка, 30 секунди лесно между
• 4×5 мин 50–60 RPM, 2 минути лесно между
• Охлаждане лесно достъпно общо време

Вторник:
Brick
Велосипед 1:30
• Включете 2×10 минути темпо усилие в позиция на състезание, 4 минути лесно между
• 8×1 мин трудно, 2 минути лесно между
Бягане 30 мин
• Включете 5 мин. много лесно, 5×2 мин. по време на състезание, 90 сек. лесно между
• Охлаждане лесно за достигане на общото време

Сряда:
Swim 2000
• Непрекъснато и спокойно – ако се чувствате добре, последните 1000 трябва да се редуват бързо/лесно със 100

Велосипед 1:00
• Загряване 15 мин. лесно
• 30 мин. прогресивна голяма предавка
• Започнете на предавка, при която натискате 70 об/мин
• Продължете към по-голяма предавките на всеки 5–10 минути, до последните 5 минути (от 30 минути), които натискате 50 RPM
• Правете това на равен път в позиция за състезание.
• 15 минути лесно завъртане до финал

Четвъртък:
Почивен ден

Петък:
Плуване 1850
• 200 плуване, 200 ритник, 200 само шамандура, 4×50 дясно гребло за 2/ляво гребло за 2
• 4×25 изграждане за бързо на :30
• 2×75 като 25 спринт/50 стабилно, 15 секунди почивка
• 100 максимални усилия направо в 100 стабилни
• 2×75 издърпване, 5 секунди почивка
• 3×50 спускане 1–3 10 сек почивка
• 4×25 спринт/равна почивка
• 200 лесно изтегляне

Бягайте 20 минути
• 10×400 при прагово усилие, 200 лесни джогинга/ходене между
• Охлаждане 5–10 минути

Събота:
Велосипед 2:00
• Загряване 5–10 мин
• 2x (30 сек само десен крак/1 мин двата крака/30 сек ляв крак)
• 5 мин прогресивен:Започнете на предавка, която ви поставя около 60% усилия. Всяка минута щракайте нагоре с една предавка по-трудно, за да работите
постигате 80% до края на 5-те минути.
• 2 минути лесно Основен комплект
• TT най-добри усилия
• Изграждайте по време на повторението с най-добри усилия. Това трябва да е предизвикателство! Почувствайте се, за да постигнете възможно най-доброто си TT усилие днес.
• 2×6 мин. TT усилие/2 мин. лесно
• 5 мин. възстановяване
• 2×6 мин. TT усилие/2 мин. лесно
• 5 минути възстановяване
• 2×6 мин/2 мин лесно
• Охлаждане лесно за достигане на общото време

Неделя:
Бягане 1:00
Разделете бягането на третини:
• Лесно усилие за първа трета
• Темпо усилие втора трета
• Задръжте темпото си в последната третина, усилието може да се увеличи малко до прага
Винаги започвайте с усилие, което ви оставя място да завършите силно. Това е сесия за издръжливост, поддържайте усилието удобно аеробно през цялото време. Ако установите, че трябва да повишите HR с повече от 5%, за да поддържате стабилно темпо, най-добре е да намалите средното темпо, за да не се налага да се „състезавате“ в края на тренировката.

Седмица 7

Понеделник:
Плуване 3025
• 3×200 като 1 плуване, 1 дърпане, 1 ритник с плавници
• 15×100 като 1 отпуснато при 10-секундна почивка, 2 стабилно при 5-секундна почивка, 2 по-бързо при 5-секундна почивка, повторете.
• 100 лесни
• 25×25 бързо при 10-секундна почивка
• 200 разхлаждане

Вторник:
Brick
Велосипед 1:30
30 мин. лесно, 8×3 мин. TT на прага, 85–95 оборота в минута, 3 минути лесно между, въртене лесно за завършване

Бягайте 30 минути
10 минути лесно/10 минути с целево темпо на състезанието/10 минути лесно

Сряда:
Плуване 2200
• 200 загряване
• 4×50 плуване с една ръка с поставени плавници. Дясно рамо за 25/ляво рамо за 25
• 200 дърпане
• 4×50 скул
• 200 издърпване
• 4×50 свредло за дърпане на върха на пръста
• 200 дърпане
• 4×50 с помощта на дъска за ритник като шамандура като перка на акула
• 200 дърпане
• 4×50 бързо ритник
• 200 дърпане

Велосипед 1:30
Включете следното:
• 3x8мин голяма предавка при лек наклон (2–3%), ритъм 50–60 об/мин
• Възстановяването е 4 минути, 100 об/мин P>

Четвъртък:
Почивен ден

Петък:
Плуване 1500
• 200 плуване, 8×50 спускане 1–4 на 10 секундна почивка, 100 удара
• 2x (10×25 бързо с плавници/равна почивка, 200 плуване отпуснато)
• 4×75 като 25 тренировки/50 плувания не безплатно

Бягане 1:00, писта
• Загряване 15–20 минути
• 6 крачки, леко разтягане
• 1200/800/600/400/200 (малко над 10K темпо), 200 бягане (1 мин.) между всеки
• 800/600/400/200 (при 10K темпо), 400 бягане (2 мин.) между всеки
• 600/400/200 (при 5K темпо), 400 бягане (2 минути) между всеки

Събота:
Велосипед 1:30
• Включете 2x (3×4 минути на прага, 2 минути лесно между в TT позиция при 85–95 RPM) 5 минути лесно между кръговете

Бягайте 30 минути, лесно

Неделя:
Бягайте 45 минути
• Загрейте точно като състезателния ден. След това тренирайте първите си три мили точно както искате да бягате в деня на състезанието. Завършете с 6x крачки с възстановяване при ходене.

Седмица 8

Понеделник:
Плуване 2600
Прагов фокус:
• Загряване 200 избор, 6×50 като низходящо 1–3, 15 секунди почивка, 100 лесни
• Основен комплект
• 2 рунда по 8×100 състезателно темпо, 10 секунди почивка
• 100 лесни между кръговете. Последователно темпо през набора.
• Охлаждане:200 дърпане/гребла круиз, 200 ритници/плуване лесно

Вторник:
Brick
Велосипед 45 мин.
• Загряване:10 мин.
• 3×2 мин., изграждане до 85% от усилията в състезанието, 2 минути между всеки интервал
• 10 минути лесно
• 5 минути с темп
• Охлаждане лесно за достигане на общото време

Бягайте 10 минути
• Слезте от велосипеда като 3 минути със скоростно темпо, 5×30 секунди бързо/30 секунди ходене, 2 минути бягане до финал

Сряда:
Плуване 1200
• 100 плуване, 100 гръб, 100 скул
• 3×200 само шамандура, 10 сек почивка
• 8×25 ритник за бързо, 15 сек почивка • 100 лесно

Колело 45 минути, лесно

Четвъртък:
Ден за почивка
Днес е добър ден за масаж преди състезанието!

Петък:
Пре-олимпийски тренировки по триатлон
Бягане
• Преди състезанието:10 минути лесно, включващи 4×30 секунди крачки (контролирани, плавни, по-бързи от темпото на състезанието, но не форсирани). Пълно възстановяване между крачките, 2 минути джогинг.
Велосипед
• На състезателното трасе:Загрявайте за 15 минути лесно, след това карайте 5 минути прогресивно изграждане до удобно, но стабилно усилие около темпото на състезанието. Карайте 5 минути лесно, след това 4×30 секунди по-бързо от темпото на състезанието с 90 секунди лесно между всяко. Охладете се с 10 минути лесно.
Плувайте
• На състезателната писта:Загрейте 100 смесени удара, лесно. След това направете прогресивно усилие за изграждане за 100, последвано от 50 лесно. Упражнение 2–3 състезание започва с 10 бързи удара, последвани от лесно плуване обратно до старта между тях. Завършете със 100 лесни, смесени удара.
• Разгледайте маркерите за наблюдение, пътищата за влизане и излизане към/от прехода и за всякакви течения във водата.

Събота:
Ден на състезанието
• Загряване:3 минути джогинг много лесно, 2×1 мин. усилие за надпревара, 30 секунди ходене, 3 минути бягане.
• Ако е възможно, влезте във водата за да направите 2–3 10 удара с пълно възстановяване, последвано от няколко лесни минути.
• Като алтернатива опитайте рутината за плуване с въже в Triathlete. com/swimcordwarmup.

Неделя:
ПРАЗНУВАЙТЕ завършването на вашия тренировъчен план за олимпийски триатлон!

Мерилин Чичота е бивша елитна колоездачка и триатлонистка, която тренира за Endurance Corner.