Тренировъчен план за прекъсване на шест часа на дистанция Half-Ironman

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Успешната тренировъчна програма ви отвежда до ръба на вашите способности, без да ви кара да се наранявате. За да овладеете този деликатен баланс, важно е да се уверите, че лесните дни са лесни и че се придържате към целевите темпове. В плана има няколко големи комплекта. Слушайте тялото си и се отдръпнете, ако имате някакви специфични болки или възпаления. Ако прекалите един ден, бъдещите ключови сесии ще бъдат компрометирани и непродуктивни. Важно е да стигнете до стартовата линия здрави. Изтеглете PDF версията тук

Искате ли да трансформирате своите знания, обучение и представяне в триатлон? Вижте 10 седмици до най-доброто 70.3 —пълна тренировъчна програма, водена от най-добрия треньор по издръжливост Джим Ванс — безплатно с членство Outside+!

Някои предпоставки

Тъй като този план обхваща последните пет седмици на обучение преди двуседмично намаление, вече трябва да имате разумно ниво на фитнес, преди да се справите с него! Ето какво вече трябва да имате под колана си:

• Издръжливост: Две базови разходки от 4 до 4,5 часа, две базови бягания от 2 до 2,5 часа, редовно плуване от 2000 до 3000.

• Интензитет: Три до четири сесии с по-висока интензивност на бягане с общи комбинирани интервали от 3–4 мили, три до четири сесии с висока интензивност с велосипед с общи интервали от 12–15 мили. Правенето на няколко състезания от 1 до 3 часа също е полезно.

Съвети за успех

През седмиците преди състезанието ви планирайте предварително, за да можете да дадете приоритет на обучението пред други задължения и интереси. Всички се нуждаем от баланс между спорт и живот; ще е необходимо обаче да поставите краткосрочен акцент върху целта на състезанието.
В почивните дни почивайте. Избягвайте натоварената работа и поръчки.
Загрявайте и охлаждайте правилно, за да избегнете нараняване и да улесните възстановяването след тренировка.
Изберете правилното състезание за PR:Изберете равно, бързо, добре организирано трасе, което обикновено не е горещо или наистина ветровито.
Тренирайте на писти и в среда, специфична за изискванията на състезанието. Още по-добре, ако е възможно, тренирайте на самия курс. Това може да съкрати няколко минути състезателното ви време.
Практикувайте редовно своите умения за плуване в открити води, за да прехвърлите времето за плуване в басейна към резултатите от състезателния ден.
Практикувайте и усъвършенствайте своя план за зареждане с гориво през деня на състезанието. Храненето е четвъртата дисциплина на полужелезния човек и ви позволява да позволите на вашата фитнес да блесне. Лошото хранене ще дерайлира дори най-подготвените, добре тренирани спортисти.

Относно плана

Тъй като тази програма е ориентирана към времето, всички сесии се основават на постигане на специфични темпове. Ще трябва честно да оцените уменията си, за да изберете времето за целево темпо за всеки спорт. Тези времена са вашите цели за обучение. Ще видите следната терминология, насочена към темпото:

Основно темпо на издръжливост: Изгражда вашата аеробна база, което е темпото, което бихте могли да поддържате много дълго време. Силната аеробна система ви позволява да се възстановявате по-бързо между интервалите в бързите дни и от ден на ден в редовната си тренировъчна програма.

Темпо на възстановяване: Приблизително същото като вашето темпо на издръжливост, но за по-кратко време. Той насърчава притока на кръв (с кислород и хранителни вещества) за възстановяване на мускулите, но не е твърд или достатъчно дълъг, за да ви изтощи допълнително.

Темпо работа: Тренировка, извършена с темпото на вашата цел, полужелезно състезание. Поддържането на темпото в тренировките, докато се уморявате, ви дава физически и умствени умения, които ще ви помогнат да постигнете целта си за време в деня на състезанието.

Лактатен праг: По-бързо от темпото наполовина Ironman, това усилие се извършва с най-доброто ви средно 30-минутно темпо на велосипед или бягане. Натискането тук ще улесни поддържането на вашето състезателно темпо, което ще се чувства по-бавно от темпото на лактатния праг.

Бързина: Вашето по-бързо интервално темпо. Тук трябва да усетите изгарянето. Това изгражда скорост и динамична сила, което ви позволява да се справяте с променящите се темпове в деня на състезанието (започвайки силно в плуване, преминаване на атлети с велосипед или изкачване на хълм по време на бягане – и разбира се спринт за слава към финалната линия!) .

Не заменяйте темпото в тренировките. Често срещана грешка сред атлетите е да работят по-усилено и по-дълго в ден, в който се „чувстват добре“, което не предоставя на тялото възможност да се приспособи към прогресивното обучение, необходимо за по-висока производителност.

Оценката на вашето умение/темп

В отделни дни, преди да се потопите в този тренировъчен план, направете 800-метрово плуване на време, 25-мили велосипедно време и 6-мили бягане време. Съпоставете средното си темпо на 100 метра или миля с темповете на млечния праг, посочени по-долу. Решете дали сте в силния край, в средната точка или в по-бавния край на тези диапазони. (Забележка:За спортисти, които използват ярд басейн, не забравяйте, че ярдовете са с 10 процента по-къси. 2:00/100m =1:48/100y.)

Целеви темпове за състезание под 6 часа: Разделянията на целите ви трябва да осреднят средната точка на целевите темпове на състезанието по-долу, т.е. 40:00 плуване, 3:05 колоездене, 2:00 бягане + 10 минути преходи =5 часа, 55 минути. Ако си по-силен в една дисциплина, имаш място за раздвижване в другите! Ако сте под един от диапазоните, започнете с тренировъчни темпове от нисък клас и се опитайте да се тренирате до темпото за деня на състезанието. Най-лошият сценарий е, че пак ще ставате по-бързи, отколкото сте били преди!

Целево темпо на състезанието по плуване:35–45 минути
Обхват на темпото на тренировка:
• Базова издръжливост и възстановяване:2:00– 2:25/100m
• Темпо работа:1:50–2:10/100m
• Лактатен праг:1:45–1:55/100 м
• Скоростна работа:1:30–1:45/100 м

Цел на състезанието по велосипеди (на равен терен):2:55–3:15
Диапазони на темпото на тренировка:
• Базова издръжливост и възстановяване: 14,5mph–17mph
• Работна скорост на половин желязо:17,25mph–19mph
• Праг на лактата:19mph–21mph
• Speedwork :22mph–25mph

Целево темпо на състезанието (на равен терен):1:50–2:10
Обхвати на тренировъчни темпове:
• Базова издръжливост и възстановяване:9:15–10:30/миля
• Работа на половин желязо:8:24–9:10/миля
• Лактатен праг:7:50–8:30/миля
• Скоростна работа:6:50–7:30/миля

Умения за басейн за по-бързо плуване

Дълбоководно ускорение
Опитайте времеви 50-те с дълбоководен (плаващ) старт, без отблъскване от стената. Започнете с ритник с ножица с тялото си хоризонтално с краката близо до повърхността, плаващи по корем. това ще ви помогне да постигнете максимално ускорение. Направете го с няколко партньора във вашата лента и вижте кой слиза най-бързо от линията!

Head-Up Freestyle
За да работите върху техниката на наблюдение в басейна, направете малко хед-ъп свободен стил. Това работи за улов (предния край на удара) и ви учи да се отпуснете в специфична за триатлон позиция на тялото. Опитайте да плувате с носа си до водната линия за два до осем удара, 3-4 пъти на 50, както бихте направили в състезание. Уверете се, че не изпускате краката си, като увеличавате леко ритника си, докато виждате. След това повдигнете главата си по-високо, до нивото на брадичката. Накрая повдигнете до нивото на гърдите, ако можете.

Затворени очи
Добър начин да работите върху „правото плуване“ е като правите свободен стил по дължината на басейна със затворени очи. Всички дисбаланси ще станат очевидни, когато се блъснете в линия на лентата.

Изготвяне
Да останеш в черновата на друг човек в състезание елиминира съпротивлението с 20–30 процента. Упражнявайте се да плувате плътно зад колегата си (с тяхното съгласие, разбира се, или се редувайте да рисувате), за да свикнете да се придържате към нечие темпо.

Четвъртата дисциплина:Хранене

Предварително състезание
1. Закуската трябва да бъде подобна на това, което ядете в тренировъчните дни. Придържайте се предимно към въглехидрати, малко протеини и минимално количество мазнини. Тост и конфитюр или банан и овесени ядки плюс електролитна спортна напитка са популярен избор. Ако пиете кафе в тренировъчни дни, пийте кафе в деня на състезанието.

2. Завършете закуската два до три часа преди началото на състезанието, за да дадете време на стомаха си да смила.

3. През двата часа преди състезанието пийте вода и/или електролитна спортна напитка.

4. Някои атлети ядат гел точно преди началото на състезанието.

Велосипед
1. През първите 10 минути от колелото пийте вода и приемайте минимално количество калории, главно под формата на спортна напитка. Започнете да ядете, когато пулсът ви спадне и сте се установили в добър ритъм.

2. От 10 минути след старта на велосипеда до 10 минути преди края на велосипеда яжте 200–350 калории въглехидрати на час. По-големите или мускулести атлети са склонни да изискват по-високия край на този диапазон.

3. Пийте 1 до 1,5 литра (33–50 унции) течност на час (комбинирана вода и спортна напитка). Това е приблизително от две малки до две големи бутилки на час, в зависимост от климата и индивидуалната ви степен на изпотяване.

4. Настройте алармата на часовника си да звучи на всеки 15 минути, за да ви напомня за гориво.

5. Прост план е да консумирате гел на всеки 30 минути (~200 cal на час) и бутилка спортна напитка на час (100 cal на час). Пийте до 10 унции вода на гел.

6. За да избегнете спазми, следвайте препоръчителния прием на натрий от 500–750 mg/литър (33 унции).

7. Десет минути преди финала с велосипед трябва да намалите приема на калории и да приемате само течности. Това позволява на стомаха ви да се изпразни, като същевременно позволява на червата ви да абсорбират поетата храна.

Бягай
1. Изчакайте пет до 10 минути в бягането, докато сърдечната честота се изравни, преди да започнете режима на хранене/хидратация.

2. Често сърдечният ритъм на атлетите е по-висок по време на бягане, отколкото при велосипед. Ако случаят е такъв, консумацията на калории трябва да бъде с 15–30 процента по-малко на час, отколкото на велосипед.

3. Много спортисти намират течните калории за по-лесно смилаеми по време на бягане, под формата на спортна напитка или кола.

4. Ако бягате 9:30/миля, ще ударите приблизително шест помощни станции на час, ако те са разположени на разстояние една на миля. стремете се да изпиете две малки хартиени чаши с течност на пункт за помощ.

Програмата

Седмица 1

понеделник
Почивен ден: Ходете и се разтягайте

вторник
Плуване: Темпо работа, 1:15. WU:400-800, включително свободен стил, тренировки и ритник. Ms:20×100 (20-25”). CD:200-300 свободен стил и гръб.
Велосипед: Праг (LT) и скоростна работа, 2:00. WU:20-30’ предимно лесно завъртане, но включва 4-5 x 30” P-up за темп на „ускорена работа“. Г-жа:LT -4-5 x 3 мили (5’ лесно). Скоростна работа – 3-4 x 1/2 миля (2’). CD:20-30’ лесно завъртане.

сряда
Изпълнете: Праг (LT) и скоростна работа, 1:30. WU:15-20’ лесно бягане. 4-5 крачки. Ms:lt – 4-5 x 1 миля (3’ лесен джог). Скоростна работа – 3-4 x 1/2 миля (2’ ходене). CD:10-15’ лесно бягане.

Четвъртък
Велосипед: Пътуване за възстановяване, 1:00.
Бягане: Слизам от мотора, 20 минути.
Указател за ефективност: Добра практика е да обръщате внимание на формата и стойката в дните за възстановяване.

Петък
Плуване: Праг (LT) и скоростна работа, 1:15. WU:400-800, включително свободен стил, тренировки и ритник. MS:LT – 8×100 (30-40”). Speedwork – 10×50 (20-25”). CD:200-300 свободен стил и гръб.

събота
Велосипед: Темпо работа, 3:00. WU:20-30’ лесно, аеробно каране. MS:Темпо работа – 4 x 10-12 мили (10-15’ лесно).
Бягане: Слизам от мотора, 1:30. MS:Темпо работа – 5×1,5 мили (1-2’ ходене). cd:5’ ходене, 10’ лесно бягане.
Указател за производителност: Започнете първия си интервал на бягане в рамките на 3 минути след приключване на карането, за да симулирате реалистично бягане от мотора.

неделя
Плуване: Базова издръжливост и умения в открити води, 1:15. WU:400-800, включително свободен стил, тренировки и ритник. MS:Основна издръжливост – 10 до 15’ без прекъсване свободен стил с лесно аеробно темпо. открита вода – 10 до 15’ практикуване на умения в открита вода в басейна (наблюдение, хед-ъп свободен стил, рисуване и др.). CD:200-300 свободен стил и гръб.
Велосипед: Основно темпо за издръжливост, 3:00
Показател за ефективност: Ранната хидратация и зареждане с гориво са ключови по време на тези късни седмични сесии. Целта е да завършите с малко останала енергия.

Седмица 2

понеделник
Почивен ден: Ходете и се разтягайте.

вторник
Плуване: Темпо работа, 1:15. WU:400-800, включително свободен стил, тренировки и ритник. Г-жа:Темпо работа – 10×200 (25-30”). CD:200-300 свободен стил и гръб.
Велосипед: Праг (LT) и скоростна работа, 2:00. WU:20-30’ предимно лесно завъртане, но включва 4-5 x 30” P-up за темп на „ускорена работа“. MS:lt – 3-4 x 5 мили (5’ лесно). Скоростна работа – 3-4 x 1/2 миля (2’). CD:20-30’ лесно завъртане.

Сряда
Изпълнение: Праг (LT) и скоростна работа, 1:30. WU:15-20’ лесно бягане. 4-5 крачки. MS:LT – 8-10 x 1/2 миля (1,5’ лесно бягане). Скорост - 4-6 x 1/4 миля (1,5’ ходене). CD:10-15’ лесно бягане.
Указател за производителност: Скоростната работа изисква както мощност, така и способност да бъдете отпуснати. Не го „насилвайте“; намерете своето естествено бързо движение.

четвъртък
Велосипед: Пътуване за възстановяване, 1:00.
Бягане: Слизам от мотора, 20 мин.

петък
Плуване: Праг (LT) и скоростна работа, 1:15. WU:400-800, включително свободен стил, тренировки и ритник. Ms:lt – 16×50 (15-20”). Speedwork – 12×50 като 25 спринт, 25 лесно (20-25”). CD:200-300 свободен стил и гръб.

събота
Велосипед: Основно темпо за издръжливост, 3:30.
Бягане: Слизам от мотора, 1:15. MS:Темпо работа – 6×1 миля (1-2’ ходене). CD:5’ ходене, 10’ лесно джогинг.
Указател за ефективност: Темпото на работа извън мотора е отлична възможност да се адаптирате към усещането за триатлон. Бъдете умни по отношение на първия интервал, влизайте в темп и психически се настройвайте към усещането за бягане.

неделя
Плуване: Базова издръжливост и умения в открити води, 1:15. WU:400-800, включително свободен стил, тренировки и ритник. MS:Основна издръжливост – 15 до 20’ свободен стил нон-стоп с лесно аеробно темпо. открита вода – 10 до 15’ практикуване на умения в открита вода в басейна. cd:200-300 свободен стил и гръб.
Бягане: Базово темпо за издръжливост, 2:00.

Седмица 3 – седмица за възстановяване

понеделник
Почивен ден: Ходете и се разтягайте.

вторник
Плуване: Темпо работа, 45 минути. WU:400-800, включително свободен стил, тренировки и ритник. MS:Темпо работа – 5×200 (25-30”). CD:200-300 свободен стил и гръб.

сряда
Велосипед: Възстановително пътуване, 1:00. Бягане:слизане от мотора, 20 минути.
Указател за ефективност: Завъртете плавно с висок ритъм, за да насърчите възстановяването.

четвъртък
Почивен ден: Ходете и се разтягайте.

петък
Плуване: 45 мин. WU:400-800, включително свободен стил, тренировки и ритник. MS: LT – 10×100 (20-25”). CD:200-300 свободен стил и гръб.
Указател за изпълнение: Между всеки интервал се отпуснете и се прегрупирайте:насочете се към следващите 100 с решителност и положително отношение.

събота
Велосипед: Основно темпо за издръжливост, 2:30.

неделя
Изпълнете: Основно темпо за издръжливост, 1:30.
Указател за ефективност: Обичайно е да се чувствате бавни през седмиците на възстановяване. Изчакайте следващата седмица, когато ще бъдете готови да тренирате на ново ниво.

Седмица 4

понеделник
Почивен ден: Ходете и се разтягайте.

вторник
Плуване: Темпо работа, 1:15. WU:400-800, включително свободен стил, тренировки и ритник. MS:7×300 (20-25”). CD:200-300 свободен стил и гръб.
Велосипед: Праг (LT) и скоростна работа, 2:00. WU:20-30’ предимно лесно завъртане, но включва 4-5 x 30” P-up за темп на „ускорена работа“. MS:LT – 3-4 x 3 мили (5’ лесно). Скоростна работа – 4-5 x 1/2 миля (2’). CD:20-30’ лесно завъртане.
Указател за производителност: Тествайте се в наборите за скорост. Можете ли да натиснете по-висока предавка, да вървите по-бързо и да поддържате ефективен ритъм?

сряда
Изпълнете: Праг (LT) и скоростна работа, 1:30. WU:15-20’ лесно бягане. 4-5 крачки. MS:LT – 3-4 x 1 миля (3’ лесно бягане). Скоростна работа – 4-5 х 1/2 миля (2’ ходене). CD:10-15’ лесно бягане.

Четвъртък
Велосипед: Пътуване за възстановяване, 1:00.
Бягане: Слизам от мотора, 20 мин.

Петък
Плуване: Праг (LT) и скоростна работа, 1:15. WU:400-800, включително свободен стил, тренировки и ритник. MS:LT – 8×100 (30-40”). Speedwork – 10×50 (20-25”). CD:200-300 свободен стил и гръб.
Указател за изпълнение: Бъдете търпеливи и правете упражнения бавно и съзнателно, като се стремите към „усещане на вода“, а не към скорост.

Събота
Велосипед: Темпо работа, 3:30. WU:20-30’ лесно, аеробно каране. MS:Темпо работа – 4 x 12-15 мили (10-15’ лесно). Изпълнете непосредствено след последния интервал.
Изпълнете: Слизам от колелото, 2:00. MS:Темпо работа – 5×2 мили (1-2’ ходене). CD:5’ разходка, 10’ лесен джогинг.

Неделя
Плуване: Базова издръжливост и умения в открити води, 1:15. WU:400-800, включително свободен стил, тренировки и ритник. MS:Основна издръжливост – 25 до 30’ без спиране свободен стил с лесно аеробно темпо. Открита вода – 10 до 15’ практикуване на умения в открита вода в басейна. CD:200-300 свободен стил и гръб.
Велосипед: Базово темпо за издръжливост, 3:30.

Седмица 5

понеделник
Почивен ден: Ходете и се разтягайте.

вторник
Плуване: Темпо работа, 1:15. WU:400-800, включително свободен стил, тренировки и ритник. MS:10×200 (25-30”). CD:200-300 свободен стил и гръб.
Велосипед: Праг (LT) и скоростна работа, 2:00. WU:20-30’ предимно лесно завъртане, но включва 4-5 x 30” P-up за темп на „ускорена работа“. MS:LT – 2-3 x 5 мили (5’ лесно). Скоростна работа – 4-6 x 1/2 миля (2’). CD:20-30’ лесно завъртане.

сряда
Изпълнете: Праг (LT) и скоростна работа, 1:30. WU:15-20’ лесно бягане. 4-5 крачки. MS:LT – 6-8 x 1/2 миля (1,5’ лесно бягане). Скоростна работа – 6-8 x 1/4 миля (1,5’ ходене). CD:10-15’ лесно бягане.
Указател за производителност: Тази тренировка е последен шанс да постигнете отлична сила и скорост на бягане. Подгответе се добре психически за тази тренировка и решете тя да бъде успешна!

четвъртък
Велосипед: Пътуване за възстановяване, 1:00.
Бягане: Слизам от мотора, 20 мин.

петък
Плуване: Праг (LT) и скоростна работа, 1:15. WU:400-800, включително свободен стил, тренировки и ритник. MS:LT – 16×50 (15-20”). Speedwork – 12×50 като 25 спринт, 25 лесно (20-25”). CD:200-300 свободен стил и гръб.

събота
Велосипед: Основно темпо за издръжливост, 3:00.
Бягане: Слизам от мотора, 1:45. MS:Темпо работа – 9-10 мили без прекъсване. CD:5’ ходене, 10’ лесно джогинг.
Указател за производителност: Тази преходна тренировка е възможност преди състезанието да бъдете психически „на задача“ и позитивни. Направете го своя последен идеален психологически преглед – след това сте в режим на намаляване!

неделя
Плуване: Базова издръжливост и умения в открити води, 1:15. WU:400-800, включително свободен стил, тренировки и ритник. MS:Основна издръжливост – 30 до 35’ без прекъсване свободен стил с лесно аеробно темпо. Открита вода – 10 до 15’ практикуване на умения в открита вода в басейна. CD:200-300 свободен стил и гръб.
Бягане: Основно темпо за издръжливост, 1:30.

Седмици 6-7 (конус)

Заострени бележки:
След като завършите тази петседмична програма, започнете своето състезание. За А-състезание е подходящо двуседмично стягане. Програмата за понижаване започва с три до четири дни аеробни възстановителни сесии и/или дни напълно почивни. Следвайте това с няколко дни последни тренировки на прага, но правете 50 процента от обема на интервалите, които правите в редовните тренировъчни сесии. Правете по-кратки аеробни базови тренировки за издръжливост през уикенда преди състезанието, приблизително 50–60 процента от продължителността на редовната ви базова тренировка.

Ланс Уотсън, главен треньор на LifeSport, е обучавал редица Ironman, олимпийски шампиони и шампиони във възрастови групи през последните 30 години. Той обича да тренира спортисти от всички нива. Свържете се с Lance за да се справите с първия си Ironman или да се представите на по-високо ниво. За повече съвети за обучение посетете LifeSport Coaching във Facebook или Twitter на @ LifeSportCoach.

>>Късметът за начинаещи:Ръководство за начинаещи за бягане на публично място

>>Как да предотвратим триене