Едночасова тренировка:Намерете своята най-висока скорост на плуване

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Въпреки че много от нас са добре в зимните тренировки, това не означава, че трябва да оставите всичките си бързи мускулни влакна да забравят какво е усещането да свършите малко работа. Твърде много време, прекарано в дълги, бавни и стабилни километри, може да ви накара да се чувствате мудни, така че едночасовата тренировка тази седмица е предназначена да ви помогне да промените това в басейна. Това идва от треньора Мерилин Чичота, който каза:„Не забравяйте, че трябва да има определено количество скорост и сила във вашата тренировъчна програма през цялата година. Може да не търсите работа с пълна скорост на газ в средата на зимата, но искате да продължите да тиктакате. Това важи за тренировки по плуване, колоездене и бягане.”

Тази тренировка започва с 400 загряване, като се цели да се работи в комбинация от удари, а не само свободен стил. След това ще изпълните кратък подготвителен набор от 4 x 50 като 25 бързи/25 лесни, като ще отделите 15 секунди почивка между всеки 50.

Основният комплект е бърз и забавен:хванете плавниците си и се пригответе да увеличите скоростта! Ще направите 20 х 25, като вървите всичко (колкото можете по-бързо) за първите 10-15 ярда/метра от обиколката. Плувайте лесно през останалата част от обиколката - супер лесно! Наистина искате да се съсредоточите върху бързото завъртане на ръката/хода на бързите участъци. Вашият интервал за почивка между всеки 25 трябва да е равен на работата, така че ако са необходими 30 секунди, за да плувате 25, почивайте за 30 секунди.

Втората част от основния комплект е 4 x 100 с гребла, шамандура и лента, като се фокусира върху добрата форма и механиката на удара. След това ще завършите тренировката с 200 ритник, последвано от 200 лесно плуване.

СВЪРЗАНИ: Кои са най-добрите инструменти за обучение по плуване?

Тренировката, описана по-горе, възлиза на общо 2400 ярда/м, така че ако искате да увеличите това, добавете към подготвителния комплект плуване 8 x 50 вместо 4 x 50 и ако се чувствате наистина амбициозни, направете два кръга 20 x 25 — но само ако сте свикнали с този обем на бърза работа.

Едночасова тренировка:Намерете най-високата си скорост на плуване

Загряване

400 смесени удара

Подготвителен комплект

4 x 50 като 25 бързо/25 лесно

Основен набор

С плавници:20 х 10-15 м/ярда напълно бързо; останалата част от 25-те плувайте лесно

Интервалът за почивка трябва да е равен на работа

4 x 100 дърпане с гребла, шамандура, лента

Охлаждане

200 удара

200 лесно плуване

Вземете още 60-минутни сесии от водещи спортисти и треньори от цял ​​свят в нашите архиви за едночасови тренировки.