Правилният и грешен начин за използване на Foam Roller

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Има дунапренени ролки, които тежат половин паунд и пяна ролки, които вибрират с три различни скорости, пяна ролки, които струват над $300 и дори пяна ролки, които можете да залепите във фризера. И макар че има толкова много възможности за избор, ползите от валцоването с пяна са нещо повече от самомасажиране на стегната IT лента, обяснява Лорън Роксбърг, автор на бестселъра на По-висок, по-тънък, по-млад—21 дни до Foam Roller Телосложение и създател на ролката за пяна Lo Rox Aligned.

„Пяната ролка работи по подобен начин, тъй като когато поставите тежест върху нея, натискът, докато се движите върху ролката, работи върху вашата тъкан, изглажда я и изцежда токсините и тъканта на белези, които се натрупват във фасцията“, тя каза, като се има предвид листът тъкан, който свързва вашите мускули и кости. „Валякът също така помага за „смазване“ на ставите и намалява възпалението в тялото, като същевременно увеличава гъвкавостта и обхвата на движение“, добави тя. „Така че в крайна сметка ролката е невероятен инструмент за цялостна фитнес и здраве.”

Как да изберем

Налични са редица пяна ролки с всякакви форми и размери, но много експерти препоръчват да започнете с валяк с по-ниска плътност до средна плътност, за да тренирате стегнати мускули.

„Когато свикнете повече с натиска, можете да увеличите плътността и метода на търкаляне, за да освободите допълнително напрежението в мускулите и съединителната тъкан“, отбелязва Жак Крокфорд, старши експерт по персонално обучение на Американския съвет по упражнения.

По-малки части от тялото, като стъпалата, могат да се обработват с малък валяк или дори с топка.

Оставете дебели, кръгли пяна ролки за големи мускулни групи, като квадрицепс, илотибиална лента, прасци и подколенни сухожилия, отбелязва Мелани Страсбърг, физиотерапевт и помощник клиничен директор в базираната в Ню Йорк Professional Physical Therapy. За по-голям натиск потърсете „роли с тътен“ — ролки, които имат заоблени „шипове“ върху тях.

„Има голямо разнообразие от ролки, но аз съм привърженик да бъдем опростени“, казва Роксбърг. „Наистина имате нужда само от една ролка, която е достатъчно голяма, за да правите различни упражнения върху нея и е с правилната плътност.“

Какво правихте погрешно

Докато търкалянето на пяна трябва да донесе полза за тялото на бегача, то също може да причини вреда, ако не се прави правилно, казват експерти. Това може да включва използване на твърде твърд валяк, което прави освобождаването неудобно, или използване на твърде голям натиск, който причинява болка.

„Малък дискомфорт е естествен, но ако е наистина болезнено, или го правите погрешно, или използвате грешен валяк“, казва Роксбърг. „Намерението не е да се вкопае нещо твърдо във вас, за да не нарани тъканта.“

Друга грешка е преобръщането по кости и преобръщането на наранявания.

„При мускулно напрежение, преминаването директно върху зоната ще увеличи възпалението, увеличавайки напрежението в зоната на нараняване“, казва Страсбург.

И накрая, Роксбърг каза, че бегачите не трябва да бързат през търкалянето на пяна. „Често срещаните грешки включват твърде бързо движение, което означава, че не разточвате правилно тъканта“, споделя тя. „Да бъдеш бавен и внимателен е много по-добре, за да усещаш частите от тялото си, върху които трябва да се съсредоточиш.”

Какво да правя

Навиването на пяна преди бягане може да бъде полезна част от загрявката.

„Както всички знаем, бягането може да доведе до голям стрес върху мускулите и ставите, а търкалянето може да бъде едно от най-добрите възстановителни упражнения за всеки, който бяга много“, казва Роксбърг. „Препоръчвам търкаляне преди бягане, тъй като това ще направи тренировката ви по-ефективна, свързана и плавна, плюс това ще ви помогне да предотвратите наранявания.“

Навиването на пяна преди тренировка стимулира притока на кръв, казва Страсбург. Тя каза, че трябва да се върти пяна до 60 секунди върху IT лентата, четворните мускули, подколенните сухожилия, прасците, седалищните мускули и други стегнати мускули преди разтягане.

Превъртането трябва да е малко болезнено, казва Крокфорд.

„Може да има лека болка, свързана с натиск, но нищо не трябва да се чувства като остра или щипеща болка“, казва тя. „Може да изглежда като дълбок масаж на тъканите, но никога не трябва да боли по начин, който надхвърля натиска, с който се чувствате комфортно.“

Роксбърг каза, че можете да навиете и след бягане. „Търкалянето след бягане няма да навреди и може да помогне за намаляване на болката, но трябва да изберете да направите преди или след това и нямате време да правите и двете, след което го правете преди, така че когато бягате.“

Упражнения за търкаляне с пяна на Roxburgh за бегачи:

Снежни ангели/масаж на раменете

• Легнете на ролката по дългия път, така че целият ви гръбначен стълб да се поддържа от главата до опашната кост. Започнете с изпънати ръце встрани с длани нагоре и разширени гърди.
• Вдишайте дълбоко, докато вдигате ръцете си над главата бавно и контролирано, като ги държите възможно най-близо до постелката и успоредно на пода.
• Издишайте напълно, докато изтегляте ръцете си назад за бедрата и внимателно издишайте целия въздух от белите си дробове.
• Повторете 8 пъти

Телешко руло

• С ролката, поставена под прасците, точно под коляното (но внимавайте да не се отдалечавате от задната част на коляното).
• Прекосете левия си прасец върху десния прасеца на ролката.
• Поставете ръцете си на земята на няколко инча от двете страни на бедрата си, пръстите да сочат навън.
• Натиснете надолу в ръцете си, за да повдигнете дъното си от постелката, като поддържате прасците си балансирани върху ролката.

Коленни сухожилия:

• Седнете на постелката си и поставете ролката под подколенните си сухожилия. Поставете ръцете си зад себе си с върховете на пръстите, сочещи настрани.
• Натиснете ръцете си в постелката, за да повдигнете дъното си от пода. Продължете да натискате ръцете си в постелката и ангажирайте сърцевината си, за да се люлеете напред и назад, като бутате ролката нагоре и надолу по подколенните сухожилия, от точно под костите в основата на таза, върху който седите, до малко над коляното.
• Дишайте дълбоко, издишвайте, докато се движите напред и вдишвайте, когато се движите назад.
• Повторете това движение осем пъти от всяка страна.

Бъдешко руло:

• Слезте до предмишниците си с корем, обърнат към постелката. Поставете ролката под бедрата си. Дръжте корема си ангажиран, за да предотвратите надвисване на долната част на гърба.
• Издишайте, докато се търкаляте чак до върха на коленете си. Вдишайте, докато бавно се навивате към бедрата си.
• Повторете това движение осем пъти от всяка страна.

Адуктори/ролка от вътрешната страна на бедрото:

• Слезте до предмишниците с торса си към постелката и поставете ролката под дясното горно вътрешно бедро. (За да направите това, ще трябва да огънете дясното си коляно нагоре и настрани и да поставите пяната нагоре и под слабините си.)
• Внимавайки да държите горната част на тялото си квадратна към земята, докато се движите, използвайте предмишниците и левия крак, за да задвижите движението, докато търкаляте ролката към коляното (спиране точно над него) и обратно към слабините .
• Повторете това движение осем пъти от всяка страна.

Роло за подбедрица:

• Слезте в позиция дълбок клек и поставете ролката под средната горна част на пищялите си и дръжте пръстите на краката си свити напред, а петите да се простират назад, така че сводовете на краката ви наистина да са изпънати.
• Поставете ръцете си на ширината на раменете върху постелката и дръжте раменете си наведени по време на упражнението.
• Използвайте краката и ръцете си, за да се търкаляте напред, насочете пръстите на краката си и леко завъртете пръстите на краката си навътре и след това завъртете нагоре и надолу по пищялите.
• Повторете осем пъти.

Тази статия първоначално се появи на Womensrunning.com.