Периодично тренирайте мозъка си за големи печалби

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Концепцията за периодизация или прилагане на прогресивно по-големи тренировъчни натоварвания, след това отдръпване, за да позволи на тялото да се адаптира, е най-добрият приятел на триатлонистите от десетилетия. Той подготвя мускулната и сърдечно-съдовата система за най-доброто представяне в деня на състезанието — и може да направи чудеса за вашата умствена игра.

„Като създадете план за умствена периодизация за себе си, ще започнете да работите върху този аспект в началото на сезона – независимо дали използвате визуализация преди определена тренировка или практикувате положителен саморазговор по време на дълги карания и бягания“, казва Лари Джъдж, професор в катедрата по физическо възпитание, спорт и упражнения в Университета Бол. „Така че към времето за изпълнение работата вече е положена и умът и тялото ви са готови.”

Вашият сезонен план трябва да бъде разделен на три отделни фази или мезоцикли, с продължителност от четири до 12 седмици всяка. Ето как да начертаете пътя си към умствена доминация.

1. Създайте своята база (12 седмици)

Тази начална фаза е предназначена да ви въведе в добро мислене, когато започнете обучението си. Създайте ясен план и цели и осъзнайте какво ви помага да влезете в зоната, докато тренирате, като например да слушате музика, да практикувате позитивен саморазговор или да проверявате деня си пред вратата. „Това е време да съберете обратна връзка за вашата техника“, казва Джъд. Регистрирайте се за различни видове състезателни събития и подхождайте към тях като към възможности за оценка на умствения си напредък. Проследявайте кое работи и кое не и след това коригирайте рутината си съответно.

2. Развийте уменията си (четири седмици)

Сега е моментът да усъвършенствате рутината си преди състезанието. „Толкова много неща се променят от триатлон в триатлон въз основа на местоположението, курса, времето и много други“, казва Джъдж. „Едно от нещата, които могат да останат последователни през цялото време, за да ви помогнат да поддържате психически фокусирани и уверени, е рутината ви – как загрявате, какво правите и/или слушате сутринта и за какво мислите преди и по време на състезанието. ” Крайната ви цел трябва да бъде да увеличите способността си да останете позитивни и да се концентрирате върху текущата задача, така че да можете да достигнете стабилно състояние на напрежение по време на плуването, карането и бягането.

3. Заточване нагоре, след това стесняване (девет седмици)

„Голямото нещо сега е да вярвате в подготовката си, да сте уверени в тренирането си и да продължавате да си давате положителни утвърждения“, казва Джъдж. „Лесно е да се появят тревожност и съмнения, които просто създават умствен шум и неизбежно се отразяват на фокуса ви. За да помогнете в борбата с това, не забравяйте да търсите напредък, а не съвършенство." Прегледайте видеоклипове от миналите си изпълнения или прочетете дневника си за тренировки, за да видите докъде сте стигнали. Работете върху блокирането на всякакви разсейващи фактори, като прецизирате рутината си преди състезанието и всичко друго под ваш контрол. Помислете за включването на стратегия за релаксация или сесии с изображения, в които визуализирате как ще изглежда успешно бягане, каране на колело и плуване и позволявате както на ума, така и на тялото ви да се стесняват.

Разговорете го

Четирите психически фактора, които имат най-голям ефект върху представянето ви – и свързаните с тях умствени умения – са:мотивация (самосъзнание и поставяне на цели), тревожност (релаксация), увереност (саморазговор) и концентрация (контрол на вниманието). и изображения), казва съдията. Подобно на физическата терапия, колкото повече се занимавате с всеки от тях по време на обучението си,
толкова по-вероятно е да сте психически подготвени за върхови резултати. Започнете с това положително упражнение за саморазговор:

• Първо, идентифицирайте негативното мислене. Кога се появява? В какви ситуации или при упражняване на какви умения?
• След това предизвикайте мислите си. „Честно ли вярвам на тези негативни твърдения?“
• Заменете ги с точни, истински положителни твърдения, като „Аз съм психически труден“ или „Аз съм силен“ или „Мога да направя всичко за пет минути“. Тези предварително планирани изявления ще ви помогнат да създадете положителни мисли и образи, когато нещата започнат да стават отрицателни и имате нужда от тласък.
• Можете също така да планирате самообучителни разговори, за да помогнете да се насочите в правилната посока, когато е необходимо, като например „Останете спокойни“, „Просто дишайте“ или „Дръжте главата си нагоре“.