Попитайте обучителя:Как трябва да използвам Foam Roller по време на състезателния сезон?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Повиването на пяна е популярна техника за разтягане и форма на миофасциално освобождаване сред любители и професионални триатлони за подобряване на мобилността, предотвратяване на наранявания и подпомагане на възстановяването, подобно на масажа за лечение на мускулна скованост и болка.

Докато стягането и „възлите“ (сраствания) в тъканта на тялото ви са естествен отговор на тренировки, наранявания и основни навици в начина на живот, търкалянето на пяна се използва най-добре за подобряване на естественото плъзгане на тъканите на тялото – включително кожата, мазнините и мускулната фасция . Когато имаме тяло, което се огъва, достига, бута и дърпа без ограничения, ние сме най-биомеханично ефективни.

Но ако сте сравнително нов в валцуването с пяна, как да започнете да включвате този ценен тренировъчен инструмент в режима си сега, когато сме в сърцето на състезателния сезон? Ето някои насоки, които или да ви извадят от стартовите блокове, или леко да прецизирате текущата си рутина.

1. Ангажирайте се да търкаляте внимателно, последователно.

Състезателната седмица никога не е най-доброто време за добавяне на нещо ново – включително пяна валяк, който може да е твърде твърд, твърде малък или труден за опаковане в чантата ви. Въпреки че фоум ролерът може да бъде чудесен инструмент за загряване, дайте си поне седмица или две преди състезанието, за да включите внимателно пяна валяк като последователен инструмент за възстановяване след вашите тренировки. Вашият foam roller не трябва да ви причинява болка и не трябва да ви причинява повече болка от сесията с вашия масажист.

След състезанието е моментът да започнете да експериментирате с техниките с пяна валяк преди тренировка.

2. Не хващайте тъкани, които вече са ядосани.

Foam roller не е бързо решение за болка, особено през сезона. Ако имате възел в квадрицепса или гънки в прасеца, разтриването на тази пренапрегната тъкан с пяна валяк само допълнително влошава и потенциално причинява повече щети на тъканта. Вместо това, внимателно навийте пяната над и под възела чак до точката на вмъкване в околните стави. Освобождаването на натиска около зоната ще помогне за подпомагане на стресираната тъкан, което ще ви помогне да се почувствате по-удобно преди състезанието.

3. Прекарвайте повече време там, където е необходимо повече време.

Навиването на пяна не трябва да е „точно равномерно“. Всъщност ежедневните модели на движение, нараняване или дадена физиология на тялото може да наложи да прекарвате повече време от едната страна на тялото, отколкото от другата.

4. Избягвайте винаги да навивате точно едни и същи модели.

Ако дискомфортът или стягането се появяват многократно, трябва да работите върху друго звено във вашата кинетична верига (съседен или синергичен мускул), което може да е причина за действителния проблем. Ако не усещате освобождаване на стрес в дадена система или подгрупа тъкани, тогава е време да го промените!

5. Хидратирайте, както бихте направили с масаж.

Не забравяйте, че фоум ролер насърчава вътрешната ефективност и гарантирането, че нивата на хидратация са надвишени, само ще ускори възстановяването. Натискът, прилаган от пяна валяк, засилва циркулацията и притока на кръв към меките ви тъкани, подобно на масажа. Здравословните нива на хидратация поддържат бъбреците, тъй като те обработват както токсините, така и хранителните вещества, а добре хидратираното тяло транспортира кислорода по-умело.

6. НЕ навивайте своята IT лента!

Като цяло, избягвайте връзките, сухожилията и костите с вашия foam roller, включително IT лентата (сухожилието), която минава по външната страна на бедрото ви и е обвинявана за цял набор от проблеми с коляното и подбедрицата. Вместо това отделете време за въртене на мускулатурата, свързана с IT лентата:четворни мускули, седалищни мускули, TFL (tensor fasciae latae) и подколенни сухожилия. След като състезанието ви приключи, започнете да работите за укрепване на бедрата и кората, за да постигнете по-добър баланс (и по-малко болка) от кръста надолу.

Кейт Лиглер се е специализирала в тренировките за издръжливост както за функционална сила, така и за кондициониране, както и в създаването на технически програми за колоездачи, бегачи, триатлонисти и атлети за издръжливост в различни спортове повече от десетилетие. Тя е NASM cPT в допълнение към NASM CES (коригиращ) и PES (производителност) специалист.