Победете най-голямото си предизвикателство тази зима

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Вие сте ... Начинаещ, който иска да стане по-бърз

Поправете го: Ако сте нов в бягането, вашият приоритет вероятно е изграждането на издръжливост. Това е най-добрият начин да започнете, но за да го изведете на следващото ниво и да наберете скорост, трябва да останете последователни и да започнете да включвате „бързина“ или интервални тренировки. Просто не се опитвайте да изградите издръжливост и скорост едновременно, съветва треньорът Дейв Шеанин от D3 Multisport в Боулдър, Колорадо. „Искате да изградите разстояние и интензивност успоредно, но поотделно. Ако правите дългото си бягане от 50 до 60 минути, удължете разстоянието, но не добавяйте интервали. За моите спортисти аз се придържам стриктно към правилото за 10 процента – не увеличавайте обема с повече от 10 процента на седмица.”

Започнете с кратка скоростна тренировка един ден в седмицата, за да свикнете тялото си да тича с по-бързо темпо. Опитайте тази проста сесия:бягайте една лесна миля, за да загреете, след това направете 5×1 минута с по-бързо темпо, бягайки за 1–2 минути между всеки интервал. Охладете се за 5–10 минути с лек джогинг. Всяка седмица увеличавайте общото време, през което бягате с по-висока скорост, като променяте интервала от време (напр. за общо 10 бързи минути, опитайте 3×2 минути, последвани от 4×1 минута, всички с еднакви възстановяване).

Вие... Липсва ви мотивация след последното ви състезание за сезона

Поправете го: Може да бъде предизвикателство да събереш стремежа, за да излезеш от вратата и да тренираш отново, след като завършиш състезание за цели. „Прегърни това“, казва Шеанин. „Има абсолютно нещо критично в това да имаш извън сезона и да си готов да се върнеш. Грешка, която хората правят, е да завършат състезание и да спазват този график, защото това е част от живота им. Но тогава нямате никакво неструктурирано свободно време и изгоряте, защото сте се занимавали с това психически цяла година."

Ето няколко начина да смесите рутината си за бягане, за да останете мотивирани:1) Регистрирайте се за състезание, което е или различно разстояние, формат или терен, отколкото сте свикнали, което ще ви вдъхне енергия за ново предизвикателство. Пренебрегвайте времето. 2) Смесете както дните, в които бягате, така и времето от деня, в което бягате. Ежедневната рутина може да обезкуражи дори най-отдадения спортист. 3) Опитайте да се присъедините към местен клуб по бягане, където можете да се храните от мотивацията на други бегачи. 4) Откажете се от бягането за няколко седмици и се съсредоточете върху един от другите два спорта или го разменете с еквивалентно време на крака, докато разхождате кучето си. 5) Опитайте план с честота над обема за един месец, при който бягате пет или шест дни в седмицата за не повече от 30 минути.

Вие сте… Страхувате се да загубите скоростта си

Поправете го: Опитните бегачи знаят, че отделянето на части от свободното време и бавното трениране е също толкова важно, колкото и бързото движение. Вземете бележка от професионалистите и съсредоточете усилията си върху поддръжката за поне месец или два. „Някои хора се нуждаят от разрешение, за да си позволят да си вземат почивка“, казва Шеанин. „Това е страхотна реклама за коучинг – някои хора се нуждаят от треньор, който да им каже да не правят нищо, за да се чувстват, че всичко е наред. Но не е само физическата почивка, от която се нуждаете; това е и психическата пауза. Това е слабостта на триатлонистите – много от нас сме тип А и трябва да ходим през цялото време.”

Ако сте пристрастени към бързата работа, прехвърлете фокуса си върху работа и правете поне една сесия седмично, фокусирана единствено върху тренировки, упражнения за мобилност и функционални силови тренировки, така че да влезете в следващия сезон по-силни и по-ефективни. Успокойте егото си, като имате предвид дългосрочните си цели.