5 начина, по които саботирате бягането си

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Вашето тяло знае как да бяга – плавно, ефективно, без наранявания. Нещо повече, начинът, по който работи, е съобразен, за да увеличи максимално вашите специфични размери и предпочитани модели на движение. Защо тогава бегачите често изпадат в неефективна и причиняваща наранявания форма на бягане? Вярвате или не, вината може да е извън часовете ви за тренировка. Нашият модерен начин на живот, пълен с комфорт и удобство, заговорничи за компрометиране на нашата гъвкавост, силни страни и баланс. Ето пет неща, които правите, за да саботирате вашата бягаща форма и как да им противодействате.

Седите твърде много.

Най-коварната промяна във формата на бегачите произтича от позата, която сме принудени да заемем почти всеки ден от предучилищна възраст:седене. Седенето поддържа бедрата в постоянно извита позиция, като бедрата са пред торса. В крайна сметка нашите флексори на тазобедрената става отпред стават къси и сковани, а глутеусите отзад се изключват и отслабват, отхвърляйки подравняването на бедрата ни и прави естествената, мощна крачка, движеща се назад, невъзможна.

Вашето бързо решение: Повечето от нас се нуждаят от съгласувани усилия, за да удължат бедрените си флексори и да активират седалищните мускули. Можете да намерите множество разтягания и упражнения за тях в мрежата и в моята книга Вашият най-добър крак . Две, с които можете да започнете:Преди да бягате, пристъпете напред в удар и посегнете към небето пред вас, докато движите бедрата си напред, за да направите права линия от задната пета до ръцете си. Задръжте за 30 секунди, след което преминете към другия крак, повтаряйки 5 пъти. Треньорът Андрю Кастор нарича това „Бягащият воин“. След това, след бягането, направете 15 клякания, като се уверите, че коленете ви не се пресичат пред пръстите на краката ви, така че да използвате седалищните си мускули, за да спуснете и задържите. Преминете към скачане възможно най-високо от клекнала позиция, отблъсквайки петите си.

Подпадате, докато седите.

Не далече по-назад да седите в списъка на „враговете на добрата крачка“ е прегърбването. Когато бяхме изправени същества, главите ни стояха високо на раменете, раменете ни бяха квадратни върху торса и ръцете ни се размахваха свободно. Сега седим с наведена глава, завъртени навътре рамене и ръце, протегнати напред към нашите компютри, телефони, волани. В крайна сметка ние изпадаме от равновесие и винаги държим горната част на тялото си нагоре. И, както при бедрата, ние губим способността да замахваме удобно и естествено ръцете си зад тялото, където те подсказват и подобряват движението на краката ни назад.

Вашето бързо решение: Като минимум правете замах с ръце преди всяко бягане. Започнете с изправени ръце и събрани ръце пред себе си, завъртете навън и назад, като се съсредоточите върху отварянето на гърдите и връщането на раменете назад. Представете си, че счупвате орех между лопатките. Спускайте ръцете си надолу при всяко замахване, докато се люлеят отстрани. Хванете ръцете си заедно в гърба, издърпайте раменете назад и надолу и задръжте за 20 секунди. Ако това е трудно и ако имате затруднения да държите раменете и ръцете си назад по време на бягане, вероятно ще трябва да направите по-структурирано разтягане и укрепване, за да коригирате годините на прегърбване.

Носите грешни обувки, когато не бягате.

Обикновено се фокусираме върху обувките за бягане и забравяме обувките, които носим през останалата част от деня. Много ежедневни и обикновени обувки обаче са твърди и тесни. Други имат много „поддръжка“ под краката, а много от тях имат издигнати токчета. Резултатът е краката, които са загубили способността си да действат, както са предназначени. Арките трябва да се образуват и да се срутят, за да омекотят, поддържат и задвижват. Пръстите на краката трябва да се огъват и отблъскват. Малките мускули трябва да реагират на малки промени в повърхността на земята и бързо да балансират, преди да започнем да се накланяме и да трябва да ангажираме по-големите мускули нагоре по веригата. Краката трябва да се усещат, разпръскват, хващат, отскачат – активни инструменти, реагиращи със земята, а не тъпи шушулки в долната част на краката ни.

Вашето бързо решение: Първо потърсете обувки, които имат място за движение на пръстите ви, позволяват на свода ви да функционира и осигуряват минимална опора под краката. След това ги сваляйте възможно най-често отвътре и отвън, оставяйки краката си да възвърнат своята подвижност, сила и проприоцепция на повърхностите, по които ходите.

Не гоните или сте преследвани.

Добре, оплакването за липсата на вълци и планински лъвове наоколо, които да ни държат на пръсти, е малко напрегнато. Но липсата на непосредствена възможност да се наложи да спринтирате за живота си може да е една от причините, поради които сме загубили атлетичната си, балансирана стойка. В крайна сметка теглото ни е обратно на петите, а не балансирано върху краката. Този дисбаланс се превежда по целия път нагоре по веригата до коленете, бедрата, гърба и раменете. В крайна сметка се озоваваме в пасивна, заключена в ставите поза, люлееща се назад, която засилва лошите навици и отслабва ядрото. И това се превежда като нашето бягане. Както казва терапевтът по упражнения Лора Бергман:„Как стоиш, така ще кацнеш.“

Вашето бързо решение: Върнете се в балансирана, неутрална, атлетична поза, като завъртите бедрата си и ги подредите под торса и теглото си равномерно върху петата и топката. Започнете, като се издигнете възможно най-високо, като се протягате към горния рафт. Спуснете ръцете си, без да спускате гърдите или бедрата. След това погледнете надолу и преместете бедрата си назад, докато не видите върховете на връзките си. Вдигнете гърдите си напред, движейки се с цялото си изправено тяло, докато почувствате, че тежестта се премества върху стъпалата на краката ви. Свийте леко коленете си, заклатете и завъртете бедрата си, играейки с баланса. Наведете се, докато трябва да направите крачка, усещайки колко лесно е да се движите. Сега намирайте този баланс всеки път, когато стоите – на опашка в кафенето, в чакане на автобуса, на игра с топка – докато стане по подразбиране, удобно и устойчиво през цялото време.

Твърде зает си.

Както почти всичко останало в живота, за да бягате добре, трябва да бягате често. Нашият претрупан, натоварен живот рядко прави това лесно; трябва да променим навиците и приоритетите, за да станем последователни. Последователността обаче беше първият общ ключ, който открих сред бегачите, които са се отличавали за цял живот, когато проучваха книгата ми Бягай силно, оставай гладен. Последователното бягане ни дава силата, аеробните способности и практикуваните нервно-мускулни пътища, за да се плъзгаме без усилие през километрите. Случайното бягане или периодичното бързо нарастване не само ни подготвя за нараняване, но прави всяко бягане по-трудно.

Вашето бързо решение: Направете бягането като избор по подразбиране всеки ден. Вземете редовни почивни дни, но правете тези изключение. Тези, които го поддържат цял ​​живот, мислят „кога бягам днес“, а не „тичам ли днес?“ Не поставяйте долна граница на време или мили, където си „ струва“, просто се уверете, че ще излезете и направите нещо. Изграждайте — постепенно — до ниво, при което 30–45 минути бягане или повече е лесно и нормално, естествено като разходка, а не борба. Това означава забавяне за мнозина. Не се страхувайте от това, това е пътят към дългосрочното величие. Бягайте бързо на моменти, дори достигайте максималната си скорост, за кратко, редовно – но повечето от километрите ви трябва да са удобни и приятни.

Джонатан Бевърли е писател, фотограф и треньор. Като бегач през целия си живот, неговата страст е да помага на другите да изпитат радостта от тренировките, състезанията и да бъдат във форма и напълно живи. Джонатан е автор на Вашата най-добра крачка и Бягайте силно, останете гладни. Той е бил редактор на Running Times от 2000 до 2015 г. и е обучавал възрастни бегачи, гимназиален крос и прогимназиална писта.