Начини да намалите времето , докато работи Miles

Както и при много други схеми за упражнения , пътеки са били известни на плато , достигане на определена точка в текущия им , където те не могат да продължат да подобряват . Тези плата може да бъде разочароващ и да доведе до разработването на бегач лоши навици или завършващи обучение напълно. Фокусирайки се върху конкретни аспекти на обучението си , като например подобряване на мускулната сила и гъвкавост чрез стречинг упражнения и тренировки с тежести може да ви помогне да намалите общото време , когато работи мили . Увеличаване на обхвата си на движение

Направете серия от светлина стречинг упражнения преди изпълнението може да се отпуснете мускулите си . Следвайте го с повече продължителни упражнения за разтягане след тренировката си , за да помогне за увеличаване на обхвата си на движение . Съсредоточете се върху разтягане си осакатявам мускулите (като лежи по гръб и вземете си бедрото с двете си ръце и да дърпа към себе си ) , quadricep мускули (като сграбчи глезените зад вас и да ги дърпа нагоре ) и бедрени мускули (като лежите на една назад и да се движат краката си в седнало положение индийски стил ) . Разхлабете прасците чрез натискане срещу вертикална повърхност, като стена, докато огъване коленете си .


Hill Обучение

изградят своя сила, която ще ви помогне ви свършат по-бързо, по-късно в своите пътувания, така и увеличаване на цялостната си скорост , чрез добавяне на хълм вървят към вашия тренировъчен режим . Времето си хълм работа, за да съвпадне с средната част на вашите писти , така че сте напълно разхлабени , но не толкова уморен , че рискувате нараняване. Започнете с малки хълмове и да си проправите път към по-стръмни изкачвания . Ако не разполагате с хълмове , където живеете , използвайте стадион стъпки избелващи като алтернатива. Продажба и Наем краткосрочен план нахълтва

През дългите писти, заделени различни секции в рамките на план за увеличаване на темпото . Това ще ви позволи да се повиши вашата издръжливост и подобряване на цялостното ви време. Определете гол време за завършване на определено разстояние , казват 1500m . Reach вашата начална точка и времето си по време на част от план , съдържащ тази дължина . Направете същото с дължина на пистите в продължение на серия от последователни периоди на обучение , за да видите , ако сте се подобри вашите пъти . Преминете към други дължини. След още няколко обучение тича, да се върнем към вече работят дължини и проверете вашите пъти срещу вашите предишни времена. Вие вероятно ще видите подобрение. Използвайте различни дължини в течение на няколко писти за да се определи колко си пъти се различават по-дълги и по-къси писти.


Тегло обучение

Използването на леки тежести и високи повторения , докато правите упражнения на краката ще укрепи мускулите на краката , което ги прави способни да предоставят допълнителни изблици на скорост, когато е необходимо. Тегло обучение ще даде на краката и долната част на тялото цялостната сила и подобряване на мускулите . Работещи само развива окончателно серия на мускулите ; тегло обучение може да запълни празнините за мускули, които не са се развили толкова много по време на движение . Това също може да помогне за предотвратяване на наранявания. Тегло тренировки за обучение трябва да бъде кратък , не повече от 30 минути на сесията. Вашите тренировки трябва да се прави с леки тежести и включват няколко повторения и серии . Съсредоточете се върху мускулите като квадрицепсите , които се развиват по време на писти.