Форма за бягане:4 лесни начина за подобряване

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Искате ли да подобрите формата си за бягане? Първо трябва да работите върху развиването на мобилност, сила и баланс, за да противодействате на ефектите от съвременния заседнал живот. Но дори и с тези промени вероятно няма да видите голяма разлика, докато не излезете от коловозите на крачката, която имате сега.

С течение на времето тялото ви избира формата на крачка и бягане, която е най-ефективна за вас. Всеки от нас, подсъзнателно, намира това, което работи за нас, а нашите мозъци и тела игнорират други възможности. Нашите модели на движение стават дълбоко вградени, създавайки нашия уникален, последователен стил на бягане, който тренировъчен приятел може да избере на една миля разстояние. Това съответствие ни позволява да станем много ефективни, използвайки само необходимите мускули и оставяйки другите да си починат.

Проблемите възникват, когато телата ни се променят. Макар че предпочитаните ни пътища на движение първоначално бяха избрани да бъдат най-ефективни — предвид телата, които имахме по това време — тези навици за крачка могат да се превърнат в коловози, които ни пречат да се променим, когато нашата фитнес, мобилност или силни страни се подобрят.

„Трябва да се измъкнем от тези коловози“, казва Джон Кили, ирландски учен, който изучава невромускулните модели. „И за да направим това, трябва да направим нещо различно.“

Кили казва, че след като променим тялото си, трябва да предупредим нервната система, че имаме нови ресурси и да я убедим да опита нови модели. Трябва да калибрираме отново контролера. „Променете проприоцепцията, променете силата, променете капацитета на тъканта – тогава трябва да се разклати“, казва той.

Ето четири начина да постигнете това разтърсване и да започнете да пренареждате по-ефикасно:

Носете много различни обувки, понякога никакви

Един от най-лесните начини да накарате тялото си да работи по различен начин и да се надяваме да подобрите формата на бягане е да сменяте редовно обувките си. Проучванията показват, че въртенето на различни модели обувки намалява нараняванията чрез вариране на натоварването, приложено към вашите биомеханични системи. Тези променящи се натоварвания изискват от вас да ангажирате мускулите по различни модели, като по този начин ви кара да се движите по различен начин и да разтърсите утвърдените навици.

Педиатрите са съгласни, че носенето на една и съща обувка всеки ден може да доведе до проблеми, създаващи проблеми при крачка. „Най-доброто нещо, което трябва да кажете на хората, е да сменяте обувките си всеки ден, за да не изграждате модели“, казва спортният педиатър Роб Коненело, бивш президент на Американската асоциация по подиатрична спортна медицина.

Пол Лангер, педиатър и съветник на Американската асоциация по бягане, е съгласен. „Вместо да си казвате как да се движите – съкратете крачката си, 180 каданс – просто обуйте различен чифт обувки. Това се случва доста естествено, поради различната сензорна обратна връзка.”

Нямате нужда от цял ​​гардероб с обувки (освен ако не искате това). Можете да имате една по-лека, по-минимална обувка и една малко по-тежка и по-мека. Опитайте да носите модел с малко по-различен спад на петата. Или обувка за пътеки и пътна обувка – при условие, че излизате на пътеките поне няколко пъти седмично.

Но какво ще стане, ако кажете:„Това са единствените обувки, с които мога да тичам, без да се нараня?“ Това вероятно означава, че трябва да експериментирате с други модели повече от повечето. Просто го правете постепенно. Първоначално бягайте само няколко мили седмично с малко по-различна обувка, позволявайки на тялото ви да изгради необходимите сили и да разработи нови модели на движение, за да посрещне различно падане на петата и пръстите, ниво на омекотяване и геометрия на подметката.

Най-драстичната и ефективна смяна на обувките е да се разголи - от време на време. Много малко могат да тичат голи през цялото време, нито това е необходима или желана цел, тъй като обикновено не бягаме по естествени повърхности. Но ако се разголите за кратко — из къщата, играете на двора с децата си, ходите и стъпвате по тревата — ще осигурите изключителна сензорна обратна връзка на нервната ви система за това как да се движите плавно и ефективно.

„Харесвам бос. Мисля, че това е добър инструмент за обучение“, казва Лангер. „Не мисля, че осъзнаваш колко сензорна обратна връзка получаваш от краката си, докато не събуеш обувките си.“

Играйте с ритъм

Що се отнася до формата на бягане, скоростта на стъпки или ритъма, са получили много внимание през последното десетилетие. Конвенционалната мъдрост твърди, че повечето бегачи трябва да ускорят оборота си. 180 стъпки в минута често се посочват като цел за всеки бегач с всяко темпо. Но има ли идеален ритъм?

„Това е нещо, срещу което категорично се противопоставям“, казва Браян Хайдершайт, директор на Клиниката на Runner’s в Центъра за спортна медицина на Университета на Уисконсин и водещ изследовател на ритъма. „Идеята, че има единен оптимум за всички мухи в лицето на науката.“

Истината е, че скоростта на стъпка е различна за всяко тяло и темпо. Нашите тела естествено избират ритъм, който е най-икономичен за нашата уникална механика и ситуацията, като темпо, терен, ниво на умора.

Подобно на други елементи на добра крачка, ефективният каданс е най-вече резултат от подобрена фитнес, мобилност и сила. „Това е резултатът – ако получите добра механика, скоростта на стъпки ще се увеличи“, казва Хайдершайт. „Но можете да го използвате и като стимул, за да помогнете за извеждането на правилната механика.“

Кадансът, който е лесен за манипулиране и лесен за измерване, е чудесен начин да променяте крачката си, след като сте подобрили някои от възможностите си, особено тъй като, прилаган правилно, може да помогне за коригиране на неефективността от прекомерно натоварване или достигане и приземяване пред тялото си.

Просто броете стъпките си в минута или започнете да обръщате внимание на броя, отчетен от вашия Garmin или друг надежден смарт часовник, и се опитайте да го увеличите леко, без да увеличавате скоростта си (на Garmin е лесно да настроите екран, който показва и двата каданса и текущото темпо). Ако обикновено бягате със 165 стъпки в минута, например, опитайте да ударите 168-170, като държите крачката си зад себе си и кацате по-бързо. Или, някои дни – особено ако вече обикновено бягате с висок ритъм – опитайте да се съсредоточите върху това да вървите по-бавно, оставяйки крака си да се изпъва по-далеч зад вас и петите ви да останат на земята по-дълго. Не се опитвате да съпоставите предпочитан ритъм с това упражнение, а оставяте тялото си да играе с опции.

Може да се чувства странно, може да се чувства по-трудно - но това е смисълът. Докато фокусирате вниманието си, за да поддържате нова скорост на крачка, вие започвате да забелязвате как се движат краката ви, къде се приземяват краката ви, къде пада балансът ви. По-важното е, че подсъзнателната ви нервно-мускулна система забелязва и набира новоразработени мускули и вие започвате да създавате нови модели на движение.

Влак по технически пътеки

Няколко действия разклащат крачката ви и формата на бягане повече от удрянето на тънък единичен коловоз. Всяка стъпка по пътека изисква различен баланс и механика, за да ви държи изправени и да продължите напред. Тази вградена опасност е важна.

Кили казва, че за да създадете промени в моделите на движение, трябва да привлечете вниманието на нервно-мускулната си система. „Това прави нещо различно физически, но също така прави предизвикателства, които са достатъчно ангажиращи, че всъщност трябва да се концентрирате, трябва да се съсредоточите внимателно върху тях“, казва Кили. На фона на вълната от стимули, с които се сблъсква всяка минута, мозъкът ви трябва да разпознае, че „Това е важно – ако не го разбера правилно, има последствия.“

Стратегията е да ударите участък от груба пътека достатъчно бързо, за да трябва напълно да наблегнете на момента, актът на бягане отнема вашия пълен, неразделен фокус, докато танцувате по терена. „Има сладко място, не е безразсъдно“, признава Кили. „Но това не е във вашата зона на комфорт, не е нещо, което можете да правите автоматично. Ключовото нещо:трябва да се концентрирате върху него, трябва да се съсредоточите.”

Този фокус прави нещо магическо:променя химията на мозъка и дава възможност за повторно моделиране на заучените модели. Тя позволява на мозъка да открива нови начини на движение и да създава нови, по-ефективни модели, базирани на тялото, което имате днес.

Правете тренировки, за да подобрите формата на бягане

Един последен, лесен начин да събудите нервно-мускулната си система е да добавите крачки, динамични упражнения и тренировки към рутината си. Всички те ангажират различни мускули, увеличават обхвата на движение и създават модели на движение извън нормалната ви крачка на бягане.

Има изобилие от опции, от просто достигане на максималната си скорост с крачки няколко пъти всяка седмица, до напади, различни прескачания, упражнения за форма, упражнения за мобилност с препятствия и замах с крака. Проучете как да направите всеки с правилна форма, за да не подсилвате лошите модели на движение, и се съсредоточете върху това, което правите, за да включите процеса на ремоделиране. Докато прекарвате тялото си в нови движения, разнообразието от стимули работи на ниво мускулна и нервна система, за да убеди тялото да опита нови модели на крачка следващия път, когато тръгнете на път.