3 начина да подобрите техниката си за бягане на спускане

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Болки в коленете, нестабилни глезени или издухани четворки са често срещани наранявания при бягане, с които аз (и много други) съм се борил след състезания и тренировки по пътеки за спускане.

След години на мислене как се чувствам да бягам надолу (това е абсолютно любимото ми нещо) и да работя с хора върху техниката, научих три прости съвета, които наистина могат да помогнат на вашата форма за спускане.

За оптимална техника на спускане трябва да се съсредоточите върху:

• Ангажиране на ядрото
• Поглед надолу по пътеката
• Практикуване на бърз оборот

Включете ядрото

Чуваме го постоянно, но какво точно означава „ядро“ и защо е важно? Просто казано, ядрото се състои от няколко слоя мускули, които свързват горната и долната част на тялото.

От най-повърхностния до най-дълбокия, има ректус на корема (мускула с шест пакета), външни коси мускули, вътрешни коси мускули и напречен корем (или TA).

TA също се свързва с мускулите на тазовото дъно, които осигуряват опора от дъното на нашия таз и са от решаващо значение за стабилизирането, така че ги отчитам и в нашата дискусия.

Външната част на бедрото също е важен компонент от ядрото на атлета, тъй като в нея се помещават следните стабилизатори на тазобедрената става:gluteus medius, gluteus minimus, piriformis и няколко дълбоки странични ротатора.

Защо тези мускули имат значение? Без да навлизаме в пълен урок по анатомия, тези дълбоки мускули работят заедно, за да осигурят така необходимата стабилност, докато ние непрекъснато удряме земята и се движим напред.

Ако тези мускули са или недостатъчно развити, или са на почивка (т.е. изобщо не стрелят), нашите по-големи мускули осигуряват стабилност (или се опитват), което в най-добрия случай може да доведе до мускулно напрежение и проблеми с подравняването и наранявания в най-лошия.

Освен това, правилното напрежение на основните мускули гарантира добра стойка, за да поддържаме бедрата и центъра на тежестта напред на хълма. Особено когато повърхностите се променят между стабилни и нестабилни (помислете за сняг, камъни, корени, кал и др.), стабилното ядро ​​ни позволява да се движим пъргаво, сякаш сме на твърд път.

Погледнете надолу по пътеката

Ако всеки от нас трябваше ръчно да насочва всичко, което се случва за една секунда бягане, това би било невъзможно. За наш късмет това всъщност се случва, без дори да се налага да мислим за това. Това е така, защото мозъкът ни незабавно чете това, което очите ни виждат пред нас и реагира.

Проприорецепторите в нашата съединителна, фасциална и мускулна тъкан изпращат директни импулси към нашия мозък, споделяйки къде се намираме в пространството и преди да се усетим, сме много стъпки по пътя.

Поглеждането възможно най-надолу по пътеката дава на мозъка и тялото ни достатъчно време да реагират и ни поставя в най-добрата позиция да използваме гравитацията в наша полза.

Отделете минута, за да се изправите и погледнете на четири до шест фута пред себе си. След това върнете погледа си обратно към краката си и почувствайте какво се случва с бедрата ви. Вероятно сега са зад центъра на тежестта ви в мини клек.

Тази позиция прави няколко неща:скъсява/свива четирите мускули, преди дори да се движите; изисква повече сила в бедрата, за да стабилизира ставите, за да поддържа правилното подравняване за предотвратяване на наранявания; и изисква повече сила в по-големите мускулни групи (квадратици, подколенни сухожилия и глутеси), за да се движат.

Да бъдеш в тази позиция, докато тичаш по пътеката, подобно на бутане на голяма предавка на велосипед, е по-трудно от въртенето в предавката на баба. Това повишено напрежение, което усещате, означава, че краката ви работят повече от необходимото, което с течение на времето води до по-малко ефективност, повече напрежение и потенциално повече наранявания (от прекомерната употреба).

Ако обаче държите погледа си надолу по пътеката и ангажирате новооткритото си ядро, бедрата ви остават точно в центъра на тежестта, където им е по-лесно да се стабилизират, да абсорбират силата и да ви тласнат напред, така че бягането надолу наистина е „свободна скорост“.

Практикувайте бърз оборот

Високият оборот от 180 стъпки в минута (или три стъпки всяка секунда) подсилва другите два съвета, за да направи бягането надолу по-забавно и по-малко болезнено. По-бавният ритъм означава, че кацате с крак пред бедрата, изпращайки цялата сила на спускане нагоре през тялото си; оказва прекомерен натиск върху ставите ви; и изисква повече от мускулите ви за преодоляване.

Освен това, ако случайно кацнете на корен или камък, докато бедрата и тялото ви извървят дългото си пътуване до следващата стъпка, ви е необходимо много време, за да се стабилизират мускулите ви.

Ако правите бързи крачки и кацнете точно под бедрата си, дори и да ударите нещо, което не сте очаквали, вече сте преминали към другия крак и проприорецепторите ви са реагирали, за да ви държат изправени и стабилни.

И накрая, по-лесно е да ангажирате сърцевината си и да държите бедрата напред, ако поддържате бърз оборот.

Като добавите основна ангажираност, гледане надолу по пътеката и бърза промяна към вашия репертоар от техники за спускане, вие ще сте на път към дълготрайно блаженство при бягане.

Упражнения с техника за бягане на спускане

И така, как се подобрявате? Освен че имате предвид сигналите по време на бяганията си, практикувайте тези упражнения и упражнения няколко пъти седмично. Можете да намерите видеоклипове с тези упражнения тук.

Странични/напредни скокове

Тази тренировка помага за бързо темпо и стабилност на ядрото. Целта с това е да останете високи през цялото време и да държите краката си залепени заедно. Това не е упражнение за клек. Започнете с 20 секунди и продължете до 45 секунди. Можете също да напреднете в това, като подскачате с един крак.

Марширане по гръб

Това упражнение ще укрепи ядрото ви. Уверете се, че ангажирате по-дълбоките мускули, като дърпате пъпа си към гръбнака.

Тревен хълм се повтаря

Намерете затревен хълм (голф игрища или паркове работят добре) и бягайте надолу, тренирайте бързи крака. Използването на хълм без допълнителни препятствия за стартиране ще ви даде увереност да гледате по-далеч пред себе си; тогава можете да се справите с повече технически пътеки. Започнете с кратки повторения (30 до 60 секунди), тъй като мозъкът ви работи усилено, за да формира нови пътища и да научи нови модели на движение.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.