3 лесни начина за предотвратяване на наранявания при бягане на краката ви

Няма чувство като да удряте крачката си по време на добро бягане – и нищо по-лошо от това да не можете да бягате поради нараняване. Но за разлика от нараняванията, причинени от травма, като да се спънеш в дънер и да си навехнеш глезена, някои наранявания са резултат от прекомерна употреба, неправилна форма или обувки и са 100% предотвратими.

Едно от тези често срещани наранявания при прекомерна употреба е плантарният фасциит. Това се случва, когато съединителната тъкан по долната част на крака ви се възпали. Тъй като тази тъкан е свързана с вашето ахилесово сухожилие в петата, може да причини повече от болка и дискомфорт, свързани с краката, а тежък случай може дори да изисква дълга почивка от бягане, за да се излекува напълно.

Но като се фокусирате върху превенцията и грижата за краката си, дори докато ги удряте в пистата, можете да обезвредите рисковите фактори, преди да ви отстранят.

1. Вземете сериозно загряването и охлаждането си

<снимка>

Adobe Stock/Мелпомена

Един от най-лесните начини да предотвратите наранявания по време на бягане е да загреете предварително. Но не разчитайте само на разтягане. Проучване от 2006 г., публикувано в "The Journal of Strength and Conditioning Research", установи, че статичното разтягане преди бягане може да навреди на вашите мускули и издръжливост.

Динамични упражнения като странични удари, кръгове с ръце и скокове със звезди в широка стойка ще увеличат притока на кръв и сърдечната честота, прави мускулите си по-гъвкави като цяло и ги подготвя за бягане.

когато приключиш, независимо дали е миля или маратон, не забравяйте да обръщате толкова внимание на краката си, колкото и на краката си по време на разхлаждането. Това означава да разтягате пръстите на краката и сводовете си по същия начин, по който бихте направили прасците и четворките.

Разтяга се седнала арка, стъпалото (захващане и освобождаване на земята с босите си крака) и изписването на азбуката с пръстите на краката помагат за намаляване на напрежението и слабостта, които често са основната причина за наранявания на краката.

2. Подобрете формата си

<снимка>

Adobe Stock/Мелпомена

Да сте наясно с начина, по който се движите по време на бягане, е от ключово значение за предотвратяване на наранявания. Едно от най-важните неща е да знаете - и да контролирате - кога, къде и как кракът ви се удря в земята по време на всяка част от цикъла ви на походка. Този цикъл се състои от четири части:

1. Първоначален контакт със земята
2. Средна или единична опора
3. Задвижване
4. Люлка

Съсредоточете се първо върху първоначалния си контакт със земята. Много бегачи, особено нови, удрят земята с петата си. Но с течение на времето, повтарящият се удар може да повреди петата.

Ако сте склонни да удряте силно земята с петата си, преминете към по-лека стъпка и ударете земята някъде между ръба на петата и средната част на стъпалото. Завъртете се бързо напред и дръжте глезена си леко сгънат, което улеснява отскачането на крака си.

Друга грешка, която новите бегачи са склонни да правят, е прекомерната пронация, което се случва, когато кракът ви се търкаля навътре, докато се удря в земята. Това причинява прекомерен стрес върху стъпалото и глезена.

От друга страна, някои бегачи са недостатъчно пронатирани, или супиниран, което се случва, когато кракът ви не се търкаля достатъчно. В такъв случай, по-голямата част от удара се абсорбира от външната страна на крака ви. в идеалния случай, кракът ви трябва да се върти на около 15 градуса.

Добрата форма обхваща движението на цялото ви тяло, не само стъпалата и краката. Крайъгълните камъни на добрата форма са:

• Прав и отпуснат гръб и шия
• Сгънати ръце с движение, произхождащо от раменете
• Малко странично движение в бедрата и талията
• Леко кацане, когато кракът ви удря земята

Фокусирайте се върху едно или две неща наведнъж, като да държите сърцевината си ангажирана и пръстите на краката ви сочат напред, и много скоро тези промени ще станат втора природа.

Обърнете внимание и на крачката си, дължината на крачката ви при бягане. Искате бързо обръщане на краката и кратка крачка, което означава, че краката ви кацнат под тялото ви. Избягвайте да кацате с краката си пред себе си, защото това увеличава натоварването на коленете и подколенните сухожилия - и това увеличава риска от нараняване.

3. Вземете правилните обувки за ВАШИТЕ крака

<снимка>

Adobe Stock/Мелпомена

Изборът на най-добрия чифт маратонки за бягане означава да знаете какъв вид крака имате и как формата им влияе върху начина, по който бягате. Докато минималистичните обувки са скорошна тенденция в бягането, ако имате високи сводове или свръхпронация, ще ви трябват обувки със специфична поддръжка. Това помага за намаляване на риска от нараняване, като се уверите, че краката ви имат подходяща опора.

Бегачите с по-плоски крака са склонни към свръхпронация и може да се нуждаят от по-поддържаща обувка, за да предотвратят търкалянето и да насочват стъпалото през удара, казва Мат Форд, технически съветник за Newton Running. Той препоръчва на бегачите, които препронатират, да носят обувки с допълнителна стабилност, докато тези, които супинират, избират неутрални или универсални обувки.

Искате да поставите краката си и ахилесовите сухожилия в позиция 12 часа на циферблата на часовника, казва Стив Уелс, гуру по технически обувки за Brooks Running UK. Ако има отклонение от това, изберете обувка с известна степен на стабилност, за да поддържате правилното позициониране на крака.

Но какво означава това? Повечето стабилизиращи маратонки имат клин от по-твърд материал в междинната подметка, в която се търкаля кракът, казва Уелс. „В идеалния случай този клин трябва да е в задната част на обувката, виждайки, че това е мястото, където се случва движението, " казва той. Различните обувки ще имат клинове с различен размер и може да имат други характеристики, които увеличават твърдостта на обувката, така че опитайте няколко чифта, преди да се ангажирате.

Краката, които са залегнали, имат други нужди. Уелс препоръчва тези бегачи да изберат неподдържана обувка с омекотяване или гъвкавост. „Омекотяването предпазва по-фините кости на стъпалото, а гъвкавостта гарантира, че няма изкуствено ограничаване на движението на стъпалото, " той казва.

Като анализирате формата и структурата на крака си, можете да вземете по-информирани решения за обувките, от които се нуждаете. Един от най-простите начини да направите това е с мокър тест. Намокрете краката си, и след това върви нормално по лист хартия.

Нормален крак, такъв, в който арката не е нито плоска, нито висока, има широка лента от външната страна, свързваща топката на стъпалото и петата. За разлика, ако имате плоско стъпало, ще видите отпечатък на цялата си подметка. И ако имате висока арка, ще видите група, която е много тясна до несъществуваща.

Можете също да говорите с експерт по обувки в магазин за спортни стоки. Те често анализират походките на хората с помощта на видео и могат да дадат полезни съвети въз основа на това, което виждат.

„Вижте облеклото на един стар чифт маратонки, " казва Форд. "Поставете обувките една до друга на маса, с пръсти на краката, насочени към вас. Погледнете обувките от нивото на очите. Ако едното или и двете се наклонят забележимо навътре, вероятно пронираш.”

Имайте предвид, че много бегачи, които развиват плантарен фасциит, трябва да сменят типа си обувки, за да го лекуват. Чест основен фактор на плантарния фасциит е мускулната слабост. Плантарен фасциит може да възникне от обувки, които имат твърде голяма опора, което ограничава естественото движение на крака и способността му да се защитава, казва Форд.

Или може да се случи, ако обувката ви има голяма, натрупана пета, което предотвратява движението на плантарната фасция, правилно натоварване и поглъщане на удара. „Това само по себе си може да направи фасцията стегната и скъсена, което може да изостри проблема, " той казва.

Както казва Уелс, „Никога не приемайте краката си за даденост. Винаги мислете за тях като за инструмент, с който можете да работите усилено, но това се нуждае от малко TLC от време на време."