Как да започнете (или да се върнете към) последователно бягане

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Какво трябва да знаете, за да започнете или да се върнете към последователно бягане за първото си състезание.

Независимо дали просто започвате да бягате или се връщате след пауза, важно е да предприемете интелигентен, постепенен подход към придобиването на фитнес.

„Не забравяйте, че не само имате нужда от време, за да изградите своята аеробна форма, имате нужда и от време, за да се адаптират мускулите, сухожилията, костите и съединителната тъкан“, казва Андрю Доллар от базирания в Нешвил, Теннеси FTP Coaching. „Много е лесно да се нараниш просто от твърде бързото нарастване.“

Тренирай по този начин

– Ако започвате от нулата, използвайте метода бягане/ходене, вместо да се опитвате да бягате няколко мили наведнъж, което може бързо да доведе до нараняване (и обезсърчение). За първата седмица започнете с три дни бягане, разделени от поне един ден за почивка между тях. Винаги правете петминутна разходка за загряване и охлаждане. Вашето развитие може да изглежда така:

Упражнение 1:
10×1 мин бягане/1 мин ходене

Упражнение 2:
12×1 мин. бягане/1 мин. ходене

Упражнение 3:
4×2 мин. бягане/1 мин. ходене, 5×1 мин. бягане/1 мин. ходене

Ако това е твърде лесно, започнете с повече минути наведнъж, но все пак включете почивка за разходка. Добавете общите си минути за бягане за седмицата и увеличете с 10 процента на седмица. След като работите до три мили наведнъж, „честотата е ваш приятел“, казва Долар. „Бягането на 10–15 мили седмично, разделено на 4–5 бягания, е по-безопасно и по-полезно от бягането на 10–15 мили, разделено само на две бягания.

Треньорът Бетани Рътлидж, треньорският директор на клуба по триатлон в Атланта, също е привърженик на високата честота за увеличаване на обема и използва този подход със своите атлети, за да подобри силата на бягане през зимата:„Целта е да се изгради до 5-7 дни бягане седмица“, казва Рътлидж. „За да постигнете това, трябва леко да промените начина, по който дефинирате бягане. Честотата просто се опитва да работи по-често. Но това означава, че някои бягания трябва да са кратки – до 10 минути за начинаещи.”

Ако правите три 10-минутни бягания и три 20-минутни бягания на седмица, ще натрупате общо 90 минути бягане, което е много по-лесно за тялото от три 30-минутни бягания.

СВЪРЗАНИ:Съвети за колоездене за начинаещи триатлони

Бърза работа?

Преди да го насочите към най-близката писта в търсене на скорост, изградете поне шест месеца постоянно бягане или 20–25 мили на седмица, предлага треньорът Стефани Лайлс от TriAttic в Талахаси, Флорида. Когато започнете, ограничете скоростната работа до една сесия на седмица. Опитайте това, ако сте нов в интервалните тренировки:

• Направете местно състезание по бягане. „Винаги насърчавам моите спортисти да правят 5K състезания за бърза работа“, казва Лайлс. „Това определено ви кара да бягате по-усилено, отколкото бихте направили, ако тренирате сами.“

• Завършете всяко бягане с поредица от крачки (20–30-секундни ускорения) или включете повторения на хълм (бързо бягане нагоре по хълм и джогинг надолу) в седмичната си рутина. „И двете тренировки са много повтарящи се и ще изградят силата, необходима, за да станете по-бързи“, казва Рътлидж.

• Опитайте фартлек (на шведски за „speedplay“) – добавете кратки ускорения, последвани от лесно възстановяване, въз основа на секунди (15–60 наведнъж) или обекти, като бягане усилено до следващата лампа или пощенска кутия.

СВЪРЗАНИ:9 начина за Fartlek

Избягвайте тази грешка за начинаещи:

Имайте предвид, че бягането самостоятелно е различно от бягането с велосипед. „Начинаещите спортисти често подценяват влиянието, което плуването и колоезденето могат да окажат върху представянето им в бягането“, казва треньорът Бетани Рътлидж. „Способността на човек да бяга добре от мотора често зависи от физическата форма и темпото.

Ако никога не сте правили триатлон, практикувайте да правите тухлени тренировки, казва друг треньор Стефани Лайлс. Веднага след каране на велосипед, направете 10-минутно бягане извън велосипеда. Практикувайте това няколко пъти преди състезанието си. „Помага ви да изпитате усещането за люлеещи се крака, което ще почувствате по време на състезанието.“

Единствената реална инвестиция в екипировка, която трябва да направите за бягане, е добър чифт обувки. Ако е възможно, отидете в специализиран магазин за бягане, за да ви накара някой да ви гледа как тичате и да ви облечете с обувки за вашия тип крачка, и опитайте няколко чифта. Оттегляйте ударите си след 300–500 мили или 6–8 месеца. (Имате нужда от помощ при запомнянето? Вземете Sharpie и напишете датата, на която сте ги купили, някъде на обувката.)

СВЪРЗАНИ:Бягане срещу Триатлон Бягане