Как да получите по-бързо при Работещи 5K

Влак за следващата си 5K тече , като се фокусира върху петте най-важните елементи в състезания : мощност , темпо , скорост , издръжливост и издръжливост . Трябва всички тези компоненти, за да изпълните успешно състезание , но ако скоростта е основната ви област на загриженост , има някои стъпки, които можете да предприемете , за да подобрите пъти . Както беше отбелязано от треньор Брайън Кларк, автор на книгата " 5K и 10K обучение , " си работи темпо също играе значителна роля в твоята раса пъти . За разлика от скоростта , която е способността да тичам бързо през кратки интервали , темпо , е способността да се движи с темпо раса , без да стане прекалено уморени . Инструкции

1

Използвайте обучение взривни сили да изградят сила и ловкост . Едно изследване, публикувано в списанието на Applied Physiology установено, че пътеки , които са използвали този метод демонстрира подобрена скорост и издръжливост , след период от девет седмици . Примери за упражнения за обучение експлозивна якост , използвани в проучването включват спринтове , скокове упражнения и преси краката.

2

Подобрете темпо. Въпреки, че скоростта е важно за добри времена финала, поддържане на темпото е още по-важна , според " 5K и 10K обучение . " Бързи спринт в края на състезанието са безполезни, ако не можеш да продължаваш бързо темпо през целия 5K .


3

Практика високо темпо работи един или два пъти на седмица. Ще разберете, че сте достигнали високо темпо , когато дишането ви е много тежко за разговор и сърдечната честота е при 80 на сто от максималния пулс . Както е отбелязано в " Handbook конкурентния бегач ", вие не трябва да се обучават до това ниво в последователни дни или за повече от час в даден момент.

4

Възползвайте се от интервали на почивка . Например , ако сте прави темпо обучение с пет минути база темпо бягане и пет на високо темпо , работещи с интервал на почивка две минути между тях, се забави до забавяне бутам за интервала от почивка . Интервалът на почивка позволява на мускулите да се възстановят по- малко , докато все още поддържа устойчив сърдечната честота.

5

Използвайте Фартлек упражнения за подобряване на скоростта и да се запознаете с вашите способности . " Фартлек " е шведски за " скорост на игра. " За да изпълните Фартлек упражнения, работят на вашия най-бързо темпо в продължение на две минути, последвани от две минути бавно движение . Вземете една минута или две, за да се възстанови с бавен бутам , след това повторете .

6

Cross - влак с други кардио тренировки , като колоездене , плуване, аеробика и елиптична traiing . Cross - обучение ще ви поддържа във форма , а също така добави разнообразие към вашата обучение 5K .