5 стъпки към перфектната форма за бягане

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Погледнете стандартния тренировъчен план за триатлон и ще видите много бягания, фокусирани върху скоростта и издръжливостта, но малко — ако има такива — тренировки, посветени на техниката. Това е огромна грешка, казва Ейми Харисън, атлетичен треньор и координатор по представяне в OhioHealth Sports Medicine.

„Добрата форма ви поддържа здрави“, казва Харисън. „Всеки се фокусира върху представянето, вместо да остане здрав, но не можете да се представите добре, ако не стигнете до стартовата линия.“

Това е особено вярно за триатлонистите, които често виждат срив във формата при прехода от велосипед към бягане. Според проучване от 2010 г. на австралийски изследователи, половината от триатлонистите показват неволни промени в нормалната си механика на движение след каране на колело. Тези промени намаляват икономията на бягане, създават по-бавно време на работа и подготвят почвата за нараняване. Повечето триатлонисти не осъзнават, че тези промени се случват, така че продължават да бягат по същия начин, по който винаги са го правили, без да се замислят за техниката.

За да увеличите максимално здравето и производителността, е важно да се съсредоточите върху най-основните градивни елементи на формата за бягане. Това не означава, че трябва напълно да преразгледате начина, по който бягате, казва Харисън. Вместо това става дума за подобряване на един малък елемент от вашата форма за изпълнение наведнъж. Харисън предлага да следвате „стълба“ на формата на бягане, да овладеете първото умение, преди да преминете към следващото.

Бягайте стълбата на уменията

Стъпка 1:Удар с крак
„Независимо дали удряте в средата на стъпалото или удряте петата, кракът ви трябва да кацне близо до центъра на тежестта ви“, казва Харисън. „Кракът ви трябва да докосва земята точно под вас, а не да излиза отпред. Направете съзнателно усилие в тази зона за кацане за всички бягания – променя ли се ударът на крака ви, когато избягате от мотора? Кога ускорявате или забавяте? На хълмове? Когато сте уморени? Коригирайте съответно.

Стъпка 2:Гъвкавост
„Формата за бягане е най-вече ограничена от наличния ви обхват на движение“, казва Харисън. "Ако увеличите обхвата си на движение, вие подобрявате формата си." Стягането на прасците, например, ограничава задвижването напред при изтласкване; стегнатите подколенни сухожилия ще увеличат напрежението в колянната става. Харисън съветва бегачите постепенно да се включат в режим на разтягане два пъти дневно на прасците, бедрените флексори, подколенните сухожилия и мускулите на пириформата.

Стъпка 3:Стабилност на тазобедрената става
Изграждането на аеробна издръжливост означава много малко, ако тялото не може да издържи мили. Ако забележите болки във втората половина на дългите си бягания, вероятно защото формата ви се разпада. Слабостта на тазобедрената става причинява падане или вътрешно завъртане на противоположното бедро, което губи енергия, намалява ефективността при бягане и увеличава стреса за бедрата и коленете. Понякога можете да видите това падане на бедрото в снимки от състезание или видео анализ на походката си. Докато бягате, внимавайте къде се приземява кракът ви. Прекосявате ли средната линия на тялото си – тоест, когато бягате по боядисана линия покрай пътя, краката ви удрят ли или пресичат линията? Това е признак на слабост на тазобедрената става. „Укрепването на основните стабилизатори, абдукторите на тазобедрената става и екстензорите на тазобедрената става ще ви помогне да поддържате позициите на тялото и бедрата, особено късно в бяганията“, казва Харисън.

Стъпка 4:Рамене, ръце и ръце
Вярвате или не, напрежението в раменете, ръцете и ръцете може пряко да повлияе на представянето на бягане. Може да не го забележите, но с течение на времето напрегнатите рамене могат да пълзят нагоре в свиване на рамене, което кара ръцете ви да се люлеят една в друга. Тази неефективна форма на бягане губи енергия, причинява умора и ви кара да изпадате в лоша форма за бягане. За да запазите напрежението, правете проверка на напрежението на всяка миля – отпуснати ли са раменете ви? Ръцете на нивото на бедрата ли са? Сгънати ли са лактите под спокоен ъгъл от 90 градуса, а ръцете се люлеят отстрани? Ако не, направете бързо разклащане на ръцете и ръцете, за да нулирате.

Стъпка 5:Каданс
След като усвоите уменията по-горе, е време да се съсредоточите върху ритъма или колко стъпки правите за минута. „Препоръчвам тренировки за каданс, спринтове с велосипед и/или приложение за каданс за всеки с ритъм под 160“, казва Харисън. „Подобряването на ритъма ще коригира много други технически проблеми, като прекомерно достигане.

Не се опитвайте да промените ритъма си за една нощ. Вместо това Харисън предлага да снимате с 10 процента увеличения — с други думи, ако ритъмът ви е 140 стъпки в минута, фокусирайте се върху увеличаването на ритъма си с 14 допълнителни стъпки в минута или каданс от 154. Приложения като Running Cadence ще ви помогнат да запазите темп, докато новият ритъм стане втора природа.

СВЪРЗАНИ:Преди да бягате повече, първо бягайте по-добре