3 стъпки към сезон без наранявания

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Помислете за тези важни елементи преди първото си състезание, за да имате най-здравословната си година досега.

От трите триатлонни дисциплини бягането е най-честата причина за наранявания. Дори с това знание, много триатлонисти прилагат един и същ подход към тренировките всяка година, само за да се сблъскат със същите заболявания сезон след сезон. Това е мястото, където идва „прехабът“. Прекарвайки малко време в предсезонната подготовка, фокусирайки се върху слабостите си, вие избягвате нараняванията, преди да се появят. Като цяло трите елемента на тренировките по бягане, които повечето експерти определят като важни за решаване в предварителната подготовка, са въпроси, свързани със силата, формата на бягане и подхода към пробега и тренировките.

Укрепете тялото си

Крис Джонсън, базиран в Сиатъл физиотерапевт и двукратен квалификатор на Kona, казва, че простата рутина за сила трябва да бъде ключова част от всеки план за предварителна подготовка.

„Най-важното нещо, което триатлонистите трябва да направят, е да изградят всеобхватен капацитет чрез силови тренировки и упражнения извън плуването, колоезденето и бягането“, обяснява той. „Изследването ясно показва, че извън тренировките за всяка дисциплина, силовата работа е най-важната част от тренировката.“

Развитието на този „всеобхватен капацитет“ е свързано с изграждането на цялостна здравина, така че да не се появяват механични неефективности. Разбира се, типът силова тренировка трябва да се отнася до конкретни наранявания, които сте срещали в миналото. Например, привеждането на тазобедрената става и вътрешната ротация на бедрената кост е доказано, че водят до наранявания при жени бегачи, така че ако сте имали подобен проблем, би имало смисъл да се съсредоточите върху подобряването на силата на бедрената кост в предсезонната подготовка. Всичко е свързано с приспособяването на това обучение, за да отговаря на вашите индивидуални нужди.

СВЪРЗАНИ:15-минутна тренировка за сила на бягане TRX

Техника за фина настройка

Тъй като всеки бегач е различен, анализът на походката, направен от експерт, може също да ви помогне да начертаете курс за вашата рутинна подготовка. Джонсън казва, че специално разглежда три аспекта на походката при бягане или „трите S на анализа на бягащата пътека“, които включват удар, звук и скорост на стъпки.

„Като пример, ако някой се справя с болка в прасеца и е нападател в предния крак, тогава може би трябва да предприеме по-пълен крак, за да намали натоварването на мускулния комплекс на прасеца“, казва Джонсън. „Ако някой се справя с болка в предната част на коляното или с реакции на стрес в тибия, тогава може би трябва да премине към по-средния или преден удар на стъпалото.

Казано по-просто, анализът на походката може да помогне на експерт да идентифицира къде нещата се объркат и причиняват наранявания. Като идентифицирате основната причина, можете да започнете важната основополагаща работа по коригиране на походката си и изграждане на необходимата сила, за да заобиколите проблемите, след като тренировките ви се засилят.

СВЪРЗАНО ВИДЕО:3 тренировки за по-добро бягане

Мислете холистично

Нито една рутина за предварителна подготовка не би била пълна без малко време, прекарано в размисъл върху цялостния ви подход към обучението. „Твърде често просто гледаме на бегач от гледна точка на тяхното бягане и не успяваме да се отнасяме към човека като цяло“, казва Джонсън. „Понякога може просто да се окаже, че трябва да накараме атлета да спи повече или да внесем повече вариативност в тренировките си.“

Малки корекции в тренировките и живота, които отчитат „цялото лице“, могат да помогнат за развитието на по-здравословен, по-щастлив спортист. Въпреки че нито един план за предварителна подготовка не гарантира, че ще останете имунизирани срещу наранявания през целия сезон, той увеличава шансовете ви да останете в играта, която обичате.

СВЪРЗАНО:Как да включим вниманието в обучението по триатлон