4 стъпки за справяне с дисбалансирано тяло

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Дисбалансът е естествена част от живота. Голяма част от живота ни прекарваме в опити да помогнем да балансираме работата, децата, домашните любимци и упражненията, за да направим всеки ден по-лесен и по-приятен. Същото важи и за фитнеса и спорта, особено когато целта е постигането на максимална производителност. При спортовете за издръжливост всяка претоварена зона (независимо дали е една дейност или конкретна мускулна група) може да доведе до големи несъответствия и потенциални наранявания, когато този дисбаланс се прояви в продължение на стотици часове.

1. Открийте вашите несъответствия

Понякога дисбалансите в телата ни не се проявяват много по-късно, защото редовността на вашата дейност просто се чувства естествена. Може да не знаете, че се грижите за едната страна на тялото си над другата.

Излязох на небрежно каране на планинско колело в снежен ден тук в Солт Лейк Сити и просто пътувах в удобната си изправена позиция с планинско колело, усещах болката от основната тренировка, която направих предишния ден. Усетих и мускулите, които бях активирал, изпълнявайки клекове с един крак и мъртва тяга с един крак.

Важното е, че забелязах, че болката не беше в двата крака или двете страни на корема ми. Левите ми подколенни сухожилия бяха невероятно болезнени, заедно с мускулите на долния крак от лявата ми страна. Десният ми крак не беше болен на мотора (очевидно е по-силен), но десните ми коси мускули бяха забележимо по-болни от левия. Започнах да размишлявам за болки и болки през сезона по време на моето каране. Мускулите под лявата ми лопатка и вмъкванията на десния ми псоас и флексорите на тазобедрената става често се възпаляват и лявото ми коляно се боля при пристъпи на дълги часове тренировка.

2. Избягвайте неуспехите чрез насочване към области на слабост

Всичко това са издайнически признаци, че през многото часове, които прекарвам на велосипеда си, неусетно, но постоянно претоварвам няколко мускулни зони. Преди да бъдат направени каквито и да било печалби на мотора тази зима, смятам да се насоча към нещата, които имат потенциал да ме задържат. Наред с увеличаването на силата и изграждането на мускули тип II, което идва с престоя си в залата за тежести, извънсезонната програма за съпротива е наложителна за ефективност и предотвратяване на наранявания, когато настъпи състезателният сезон.

3. Изградете сила, преди да започнете големите тренировъчни седмици

Коригирането на тези дисбаланси е трудно, когато мускулите ви работят постоянно. Няма достатъчно време за изграждане на сила между дългите часове каране. По време на извън сезона, забавянето на часовете е здравословно за един състезателен спортист. Въвеждането на дейности, които се фокусират върху въвеждането на стрес в изолирани мускулни групи, ще ви помогне да тествате дисбалансите на тялото си и да противодействате на неприятните последици от дисбаланса на силата, които могат да възникнат по-късно по пътя на тренировките и състезанията.

4. Добавете рутина за предотвратяване на наранявания

Ето страхотен пример за тренировка, която е насочена към ядрото, докато използва функционална сила във всеки крак. Той ще ви покаже къде се крият вашите несъответствия (ако все още не го знаете) и може да ви помогне да балансирате силата и плавността по време на вашия педал или бягаща крачка, за да ви въведе в сезона силен, ефикасен и без наранявания!

Примерна рутина

Загряване:

• 15 до 20 минути въртене на велосипед, гребане или бягаща пътека, като поддържате сърдечната честота в зони от 1 до 2

Основен комплект:

• 3 x 10 Пристъпете към бокса.
  Активирайте седалищните мускули, като стъпите здраво през петата си. Бавна и контролирана стъпка назад със същия крак до удар. Активно натиснете през пръстите на крака, за да активирате седалищните мускули при обратно движение.
• 3 x 10 мъртва тяга с един крак
  10 до 25 паунда дъмбел в противоположната ръка. Започнете упражнението с дъмбел на земята. Протегнете се и надолу, за да хванете, след което ангажирайте ядрото, за да се повдигнете, като бедрата остават на квадрат.
• 3 x 10 Pistol Squat Prep
  Застанете от седнало положение с единия крак, кръстосан върху противоположната обувка. Спуснете се до седнало положение бавно и контролирано.
• 3 x 20 удължаване на долната част на гърба без добавена тежест
• 3 x 1 минута планка
• 3 x 30 секунди страничен планк на предмишницата (от всяка страна)
• 3 x 1 минута планка на предмишницата на спайдърмен (редуващо привеждане на колене към лакти)
• 30 секундна поза на дете, последвана от обърнато надолу куче

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.