Станете по-издръжлив триатлон с 3 лесни хода

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Знаем, че имаш и други неща за вършене между бягане по плуване с велосипед. Силовите тренировки са от ключово значение, за да ви помогнат да избегнете наранявания и да извлечете повече сила от всяко движение, което правите. Какво означава повече мощност? Свободна скорост. За да го получите обаче, трябва да сте умни с движенията, които правите. Изберете движения, които са силно насочени, за да помогнете на вашите триатлонни мускули да дадат всичко от себе си, след което ги правете последователно. Тази бърза програма е предназначена да подобри силата, баланса, синхронизацията и кинестетичното осъзнаване на специфичните за спорта движения на триатлона. Можете да правите тези упражнения във фитнес зала, у дома или дори в хотелска стая. Така че укрепете се! Без извинения.

Първи стъпки

Повечето от упражненията в програмата се изпълняват на един крак. Повечето житейски дейности (включително бягане и колоездене) се основават на движения с един крак. Упражненията с един крак също намаляват необходимостта от тренировки с тежки натоварвания (сбогом стая с тежести!), защото можете да използвате телесното си тегло като „натоварване“. Функционални движения като тези ще ви направят по-силни както за живота, така и за спорта.

Последователността е ключът към тази програма.
Правете тези функционални силови тренировки два пъти седмично, всяка седмица, за да видите резултати.

Предоставените повторения за всяко упражнение са еталон. Ако не можете да завършите пълния набор от повторения, както е посочено, направете възможно най-много повторения с добра форма.

Тренировката

Направете три кръга от следните

Тазобедрен мост с един крак
10 повторения от всяка страна с 3-секундно задържане на повторение
Целта на тазобедрения мост с един крак е да използвате глутеуса, за разлика от подколенното сухожилие или долната част на гърба, за да разширите бедрото си. Тренирането на тялото ви да активира по-добре седалищните мускули ще ви помогне да извлечете повече мощност от всеки удар и крачка на педала. Стискането на тенис топка в неработещото бедро изисква активиране на тазобедрените флексори и ядрото, което прави по-малко вероятно да използвате гърба си, за да удължите бедрото си – и следователно по-малко вероятно да нараните гърба си, извършвайки това движение.

Предна планка
Максимум 1 минута
Предната дъска изгражда здравината на сърцевината. Да, войните с дъски са забавни. Но щом ударите минута, ще получите повече от по-труден ход, отколкото ако задържите дъската по-дълго. Изградете до минута, след което продължете напред.

Крани за лицеви опори
10 повторения от всяка страна с 2-секундно задържане на повторение
Това движение ангажира ротационните ви мускули и ви помага да свикнете да сте в позиция за лицева опора – удобно умение за избягване на умората при дълги карания с велосипед.

[velopress cta=”Вижте повече!” align=”center” title=”Купете книгата”]