Страхувате се от силова тренировка? Започнете с тези 5 движения

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Мъртва тяга за преса

Мускулни цели: Долна част на гърба, подколенни сухожилия, трапове, делтове, бицепси, трицепси

Оборудване: Дъмбел или медицинска топка, BOSU (напреднали)

Формуляр
1. Застанете с краката си малко по-широки от ширината на раменете. Наклонете таза назад и извийте гърба си, като коленете са леко свити. Дръжте таза си наклонен през цялото упражнение, дори когато се изправяте и се навеждате отново.

2. Наведете се напред в бедрата, като внимавате да не закръглите гърба си. Хванете дъмбел или медицинска топка с две ръце.

3. Изправете и повдигнете тежестта нагоре над главата си към тавана с едно плавно движение. Когато тежестта е в най-високата точка на движението, гърбът ви все още трябва да е леко извит и тазът ви наклонен назад.

Представител: Задръжте за момент, след което оставете тежестта да се върне надолу. Това представлява 1 повторение.

# повторения: 10–20

Съвет: За да свикнете с позицията за мъртва тяга, практикувайте хващане на страните с палци в задната част на косите мускули и се наведете.

Бележка на треньора
Това упражнение комбинира две упражнения в едно сложно движение. Нашата програма не включва мъртва тяга като самостоятелно упражнение, тъй като основните мускули, използвани за изпълнение на мъртвата тяга – глутеусите и мускулите на долната част на гърба – могат да генерират толкова много сила, че имате нужда от голямо тегло, за да ги предизвикате; такова тегло обикновено се среща само във фитнес залата. Вместо това постигаме резултати, като правим упражнението по-сложно.

Разширен формуляр
Извършете това движение от върха на BOSU, от двете страни нагоре.

СВЪРЗАНИ: Силова тренировка за триатлонисти

Пожарни хидранти

Мускулна цел: Глутеуси (средни)

Оборудване :Няма

Формуляр
1. Застанете на ръце и колене на постелката си за упражнения.

2. Дръжте дясното си коляно свито и повдигнете десния си крак настрани възможно най-високо.

Съвет: За да ангажирате напълно средния глутеус, уверете се, че не завъртате тялото си, докато повдигате крака си. Дръжте тялото си квадратно и се съсредоточете върху това да не движите нищо освен крака си.

Представител: Завършете целевия си брой повторения, след което превключете на другата си страна.

# повторения: 20–30

Разширен формуляр
Когато работите с десния крак по време на това упражнение, дръжте лявата си ръка от земята и изпънете пред себе си. Като премахнете една от опорите за тялото си, вие въвеждате нестабилност в упражнението. Сменете ръцете и повторете от другата страна.

Повдигане на бедрата

Мускулни цели: Глутеси, кръст, корем (напречен)

Оборудване :Медицинска топка (разширено)

Формуляр
1. Легнете с лице нагоре върху постелката си за упражнения, със свити колене, събрани крака и стъпала на пода.

2. Повдигнете бедрата си във въздуха, докато постигнете права линия от коленете до горната част на тялото.

Представител: Спуснете се надолу до изходна позиция. Това представлява 1 повторение.

Съвет: Не забравяйте да държите повдигнатия крак в една и съща позиция през цялото време; само бедрата ви трябва да се издигат нагоре.

# повторения: 20–50

Бележка на треньора: Това упражнение работи върху мускулите на задната част на тялото ви, особено на глутеусите, като същевременно осигурява добро разтягане на мускулите на бедрата, сгъващи се в предната част на тялото ви.

Разширени формуляри
Изпънете единия крак право и го дръжте само на няколко инча от пода. Сега избутайте другия си крак и повдигнете бедрата си във въздуха. Изпълнете целевия брой повторения, след което повторете от другата страна

Това е подобно на формата с един крак по-горе, с изключение на това, че единият крак е поставен върху медицинска топка, вместо на пода, който захваща подколенните сухожилия на поставения ви крак, тъй като те предотвратяват търкалянето на топката.

Пуловери

Мускулни цели: Делти, трицепс, сератус преден

Оборудване: Гира или медицинска топка, топка за стабилност (напреднали)

Формуляр
1. Легнете на постелката си за упражнения с лицето нагоре, със свити колене и стъпала на пода.

2. Дръжте тежест точно над вас с две ръце.

3. Като държите лактите си заключени в леко свити позиции, издърпайте тежестта назад, докато почти докосне пода, след което я издърпайте назад, докато ръцете ви отново са насочени право нагоре към тавана.

Съвет: Дръжте лактите си заключени в леко свити позиции по време на движението. Ако сгъвате и разтягате лакътя, докато изпълнявате движението, вие фокусирате упражнението върху трицепсите, а не върху другите основни мускулни групи, които се стремим да подобрим.

Представител :Това представлява 1 повторение.

# повторения: 20–30

Разширени формуляри
Легнете с лице нагоре върху топка за стабилност, докато изпълнявате това упражнение.

Завършете всички повторения, като държите дъмбел само с една ръка, след което превключете на другата ръка.

Лекови опори

Мускулни цели: Грудните мускули, делтите (предни), трицепсите, коремните мускули, глутеусите

Оборудване :Стабилна топка (разширено)

Формуляр
1. Легнете с лицето надолу върху постелка за упражнения, с длани надолу върху постелката, малко по-широка от подмишниците.

2. Повдигнете тялото си нагоре, като изпънете лактите.

Представяне След като достигнете пълно разгъване, огънете лактите и се спуснете на инч или два над постелката. Това представлява 1 пълно повторение.

# повторения: 10–100

Съвет
Дръжте брадичката си вдигната по време на упражнението, завъртете петите на дланите си леко навън с пръсти, насочени леко навътре, и не заключвайте лактите при пълно разгъване, защото това премахва натиска от мускулите и го поставя върху ставите ви . Дръжте гърба си изправен през цялото време. Не извивайте гърба си и не оставяйте бедрата да увиснат надолу. Поддържайте тялото си твърдо, което не само защитава долната част на гърба ви, но и ефективно работи с мускулите на сърцевината ви.

Разширени формуляри
Разделете целевия си брой повторения на две и изпълнете половината от тях с единия крак, държан на инч или два от пода. След това незабавно продължете към останалите повторения с повдигнат другия крак. Тази форма ангажира по-ефективно ядрото ви, тъй като то се бори да поддържа баланс, а също така осигурява добра тренировка за седалищните ви мускули, които ще работят за задържане на повдигнатия крак от пода.

Дръжте краката си върху стабилна топка, докато изпълнявате това упражнение. Направата на платформата за краката ви подвижна въвежда нестабилност, която ангажира сърцевината ви още повече.

Предишните упражнения са извлечени от Quick Strength For Runners от Джеф Хоровиц (VeloPress, 2013).